क्यों स्वस्थ भोजन आपके पते पर निर्भर नहीं होना चाहिए

आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं काफी समय से "स्वच्छ भोजन" शब्द सुन रहा हूं। यह पोषण और कल्याण दुनिया भर में उपयोग किया जाने वाला एक वाक्यांश है।

इसकी जड़ में, स्वच्छ खाने का मतलब एक व्यक्ति को अपने खाद्य पदार्थों, जैसे कि रंगों और एडिटिव्स से "अशुद्धियों" को हटाने में मदद करना है, जबकि अधिक "संपूर्ण खाद्य पदार्थों" या खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक रूप में खाने पर ध्यान केंद्रित करना है। स्वच्छ खाने की मांग है कि भोजन पूरी तरह से खरोंच से पकाया जाता है, केवल जैविक और असंसाधित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके।

आमतौर पर, एक ग्राहक इस अवधारणा को अपने आहार या आहार को फिर से शुरू करने या वजन कम करने के तरीके के रूप में मेरे सामने लाएगा। और यद्यपि यह वाक्यांश मेरे ग्राहकों को उनके स्वास्थ्य पर पुनर्विचार करने में मदद कर सकता है और उन्हें एक स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर ले जा सकता है, यह गहराई से मनोबल प्रदान करने की क्षमता भी रखता है।

विशेष रूप से मेरे ग्राहकों के लिए जो खाद्य रेगिस्तान में रहते हैं।

एक खाद्य रेगिस्तान क्या है?

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) एक ऐसे क्षेत्र के रूप में एक खाद्य रेगिस्तान को परिभाषित करता है जिसमें खाद्य पदार्थों की पहुंच की कमी होती है, जो एक विस्तृत श्रृंखला आहार की अनुमति देते हैं, जैसे:

• सस्ते फल
• सब्जियां
• साबुत अनाज
• दुग्धालय

इन क्षेत्रों में लोग एक सुपरमार्केट से एक मील से अधिक दूर रहते हैं और परिवहन के लिए बहुत कम पहुंच रखते हैं।

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) 23 मिलियन से अधिक अमेरिकियों की रिपोर्ट करता है - जिसमें 6.5 मिलियन बच्चे शामिल हैं - देश भर में खाद्य रेगिस्तान में रहते हैं। एचएचएस का अनुमान है कि 2008 में, 49 मिलियन से अधिक लोगों के पास पर्याप्त भोजन और अनुभवी खाद्य असुरक्षा तक सीमित पहुंच थी।

1990 के दशक के बाद से, गरीबी और भोजन की उपलब्धता के बीच एक ज्ञात कड़ी है। हालांकि, जॉन हॉपकिंस मैगज़ीन की एक 2014 की रिपोर्ट में कहा गया है कि जब समान गरीबी दर वाले समुदायों को देखते हैं, तो अफ्रीकी-अमेरिकी और हिस्पैनिक पड़ोस में अक्सर कम सुपरमार्केट और अधिक कोने वाले स्टोर होते हैं जिनमें ताजे भोजन के विकल्प नहीं होते हैं।

'स्वच्छ' खाने के लिए समाज का दबाव इन व्यक्तियों को पराजित महसूस कर सकता है

जो लोग भोजन रेगिस्तान में रहते हैं, उनके लिए यह पता लगाना कि अपने परिवार को कैसे खिलाना है, एक तनावपूर्ण कार्य हो सकता है। "स्वच्छ भोजन" की अवधारणा बस इस तनाव को जोड़ती है। और स्वच्छ खाने से जुड़ा तनाव मीडिया और ब्लॉगर्स से उपजा है, जो इन "पूरी तरह से स्वच्छ" जीवनशैली को आगे बढ़ाते हैं।

अक्सर, इस कथा को उन शब्दों के साथ जोड़ा जाता है जो कुछ खाद्य पदार्थों पर नैतिक मूल्य डालते हैं। उदाहरण के लिए, जैविक "स्वस्थ" है, संसाधित "बुरा" है।

"स्वच्छ" खाने की अवधारणा को धकेलते हुए और कुछ खाद्य पदार्थों को नैतिक रूप से हतोत्साहित करने के बजाय प्रेरित करने का इरादा किया जा सकता है, यह अक्सर मेरे ग्राहकों को पराजित होने और इस प्रकार की जीवन शैली को वहन करने में सक्षम नहीं होने के लिए दोषी महसूस करता है।

स्वच्छ खाने से तनाव का मतलब कुछ पोषक तत्वों की प्राप्ति हो सकता है

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, "स्वच्छ," "कार्बनिक" या "पूरे" खाने का दबाव जबरदस्त तनाव पैदा कर सकता है। यह कुछ खाद्य पदार्थों के प्रतिबंध के परिणामस्वरूप भी हो सकता है - अक्सर वे जो हमें सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

उन लोगों के लिए जो जैविक या ताज़ी उपज तक पहुँच के बिना खाद्य रेगिस्तानों में रहते हैं, वहाँ अक्सर दुविधा होती है: या तो अकार्बनिक, जमे हुए या डिब्बाबंद फल और सब्जियों का सेवन करें, या पूरी तरह से बाहर निकलें।

अक्सर, वे उस दबाव के परिणामस्वरूप उत्पादन करते हैं जो इन "स्वच्छ" विकल्पों में नहीं होता है।

हालांकि, फलों और सब्जियों को छोड़ना, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्वों को गायब कर देता है। लेकिन वास्तविकता यह है कि इन विटामिनों और खनिजों का महत्व खाद्य पदार्थों के "स्वच्छ" या "जैविक" होने की किसी भी आवश्यकता से कहीं अधिक है।

स्वस्थ विकल्प बनाने का तरीका सीखना

अपने ग्राहकों को इस धारणा से दूर जाने में मदद करने के अलावा कि कुछ खाद्य पदार्थ "अच्छे" हैं, जबकि अन्य "बुरे" हैं, मैं उनके साथ हमेशा खरोंच से खाना पकाने के दबाव के बारे में बात करता हूं।

खाना बनाते समय खाना खुद "क्लीनर" बनता है क्योंकि वे जानते हैं कि इसमें क्या है, यह हमेशा यथार्थवादी नहीं होता है।

उनके आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं उन्हें यह सिखाने का प्रयास करता हूं कि यह सुनिश्चित करें कि उन्हें और उनके परिवार को खिलाया जाए। इसके अलावा, यदि वे एक खाद्य रेगिस्तान में रहते हैं और पास में सुपरमार्केट नहीं है, तो वे खरीदारी कर सकते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किसी भी समय कहीं भी स्वस्थ विकल्प कैसे बनाएं।

उदाहरण के लिए, यदि मेरे ग्राहक फास्ट-फूड रेस्तरां या पिज़्ज़ेरिया के करीब रहते हैं, तो मुझे इन स्थानों से मेनू में लाना होगा। हम उन सभी शानदार विकल्पों पर प्रकाश डालेंगे जिन्हें वे अपराधबोध या शर्म की भावना के बिना कर सकते हैं।

इनमें से कुछ विकल्प शामिल हो सकते हैं:

• फ्राइज़ के लिए फल का चुनाव
• रोटी के बिना बर्गर
• एक मांस भारी के बजाय एक मार्गेरिटा पिज्जा

बिना निर्णय के स्वस्थ भोजन के लिए 7 पैसे की बचत युक्तियाँ

चलो ईमानदार बनें। सिर्फ इसलिए कि कोई व्यक्ति फूड डेजर्ट में नहीं रहता है, जरूरी नहीं कि वे "स्वच्छ खाने" का खर्च उठा सकते हैं। उन्होंने कहा, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि रोज़मर्रा के भोजन में विविधता और जायके मिलाया जाए, क्योंकि यह शरीर को पोषण देने के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यह सीखना कि इन फलों और सब्जियों को कैसे बनाया जाए, यह उतना ही महत्वपूर्ण है, खासकर तंग बजट वाले लोगों के लिए।

आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. थोक में खरीदें

थोक में पैसे बचाने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है। आप थोक में लगभग किसी भी फल और सब्जी खरीद सकते हैं, खासकर यदि आप जमे हुए या डिब्बाबंद खरीद रहे हैं।

बल्क फ्रूट्स और वेगीज़ खरीदने से आप अपनी तनख्वाह को बढ़ाते हुए सप्ताह के लिए काम करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स तैयार कर सकते हैं।

मैं भी थोक में अपना प्रोटीन खरीदता हूं और जब घर मिलता हूं तो उन्हें फ्रीज कर देता हूं। यह मुझे किसी भी दिन चुनने के लिए हमेशा विभिन्न प्रकार के प्रोटीन की अनुमति देता है।

2. विविधता जोड़ें

मैं एक हिस्पैनिक घर से आता हूं जो हर दिन चावल और बीन्स खाता है। इसलिए, जब भी मैं अपने माता-पिता को नई चीजों को आजमाने के लिए कोशिश करता हूं, तो यह एक संघर्ष है। वे हमारे सांस्कृतिक खाद्य पदार्थों के अभ्यस्त थे और कभी-कभी नई चीजों की कोशिश करने से डरते थे।

लेकिन नई चीजें अच्छी हो सकती हैं! न केवल भोजन को स्विच करने से चीजों को रोमांचक रखने में मदद मिलती है, यह भोजन के साथ स्वस्थ संबंध रखने का हिस्सा है।

यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप यह कर सकते हैं:

• फलों और सब्जियों के माध्यम से रंग जोड़ें, जैसे कि पालक, प्याज और ब्लैकबेरी।
• आप खाद्य पदार्थ कैसे पकाते हैं, इसे बदलकर बनावट जोड़ें। यदि आप आमतौर पर खाद्य पदार्थों को भूनते हैं, तो उनके बजाय भाप या बेकिंग का प्रयास करें।
• बिक्री पर उस अलग दिखने वाली वेजी खरीदने से डरो मत। थोड़ा प्रयोग करो!

3. जम कर खरीदें

आम धारणा के विपरीत, जमे हुए फल और सब्जियां स्वस्थ हैं।

वास्तव में, जैसे ही वे जमे हुए होते हैं, सभी का उत्पादन फ़्लैश-फ्रोजन होता है। इसका मतलब है कि वे अपनी चरम स्थिति पर हैं, इसलिए आप उनमें से सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी हमारी उपज हमारे बाजारों तक पहुंचने के लिए इतनी यात्रा करती है कि वे स्वाद और पोषक तत्वों को खो सकते हैं, इसलिए जमे हुए खरीदने से इससे बचने में मदद मिलती है।

फलों और सब्जियों को जोड़ना, चाहे वे जिस भी रूप में हों, स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यहाँ विभिन्न जमे हुए फलों और सब्जियों को जोड़ने के लिए कुछ भोजन के विचार दिए गए हैं:

• फ्रोजन स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी के साथ सुबह स्मूदी
• जमे हुए पालक, ब्रोकोली, या मिर्च के साथ नाश्ते के आमलेट
• जमे हुए ब्लूबेरी या रास्पबेरी के साथ रात भर जई
• जमे हुए मटर, मिर्च, ब्रोकोली, या पालक के साथ पास्ता व्यंजन

4. डिब्बाबंद खरीदें

बहुत अधिक जमे हुए, डिब्बाबंद फल और सब्जियों को उनके चरम परिपक्वता पर संसाधित किया जाता है।

डिब्बाबंद फल और सब्जियां खरीदते समय, उन विकल्पों की तलाश करना सुनिश्चित करें जो पानी या प्राकृतिक फलों के रस में हैं। आप उन डिब्बाबंद वस्तुओं को भी खरीदना चाहते हैं जिनमें सोडियम कम होता है।

ये तीनों एक स्वस्थ विकल्प के लिए बनाएंगे। आप उन्हें सूखा करने के बाद कुल्ला भी कर सकते हैं। यह कैनिंग प्रक्रिया के दौरान सोडियम और चीनी की मात्रा को कम करने में मदद करता है।

निम्नलिखित पकवान विचारों का प्रयास करें:

• डिब्बाबंद मकई, हरी बीन्स, या मटर के साथ सलाद
• डिब्बाबंद आम या आड़ू के साथ अनाज
• डिब्बाबंद अनानास, आम, या आड़ू के साथ smoothies
• कैन्ड कॉर्न, हरी बीन्स, आलू या मटर के साथ पुलाव

5. सूखे कार्बोहाइड्रेट खरीदें

कार्ब्स के साथ एक अच्छा रिश्ता रखना एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण है। कार्ब्स हमारी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग आधा हिस्सा बनाते हैं। अच्छे, स्वस्थ विकल्प बनाने से उनके आसपास के कुछ तनाव को खत्म करने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, उन्हें खरीदना सूखे भोजन के लिए बनाता है। अपने आहार में इन कार्ब्स को शामिल करने का प्रयास करें:

• सूखे सेम, जैसे कि काले, पिंटो, और लिमा बीन्स
• सूखे मेवे, जैसे किशमिश, खुबानी और केले के चिप्स
• पास्ता, जैसे कि स्पेगेटी, पेन या फ़र्फ़ेल (धनुष)

6. साग को स्विच करें

आमतौर पर, जब हम मुख्य सलाद घटक के बारे में सोचते हैं, तो हम लेट्यूस के बारे में सोचते हैं, खासकर रोमेन। इसे मिलाने का समय आ गया है!

विभिन्न प्रकार के साग खाने से आपको स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मिलते हैं। साथ ही, आप अपने सलाद से ऊब नहीं सकते।

सौभाग्य से, बहुत सारे अन्य स्वादिष्ट और पौष्टिक साग हैं जिन्हें सलाद, पेड़ और साइड डिश में जोड़ा जा सकता है। वे आपके व्यंजनों में स्वाद और पोषक तत्व जोड़ सकते हैं।

आपको शुरू करने के लिए यहां कुछ हैं (और याद रखें, ये जमे हुए या डिब्बाबंद भी हो सकते हैं):

• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• आर्गुला
• पालक

7. भोजन को सही तरीके से स्टोर करने से यह लंबे समय तक बना रहता है

खाद्य पदार्थों को संग्रहीत करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप एक किस्म खरीदते हैं और यदि संभव हो तो, थोक में खरीदते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि इससे पहले कि आप इसे खाएं, आप इसे खरीदने के लिए क्या करेंगे।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स की तरह, भोजन को संग्रहीत करने के लिए कई महान संसाधन उपलब्ध हैं।

इसके अलावा, यहां कुछ बिंदु याद रखने योग्य हैं:

आपको ठंडा करना चाहिए:

• सेब
• खरबूजा
• बेर
• कीवी
• खरबूज़ा
• गोभी
• खीरा
• सलाद
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट

ठंडा न करने के लिए उत्पादन करें:

• आड़ू
• तरबूज
• टमाटर
• केले
• अमृत

शांत, अंधेरे, सूखे अलमारियाँ में रखने के लिए उत्पादन करें:

• आलू
• लहसुन
• प्याज

दूर करना

याद रखें कि आपको वही करना चाहिए जो आपके और आपके परिवार के लिए काम करता है। स्वच्छ भोजन हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं हो सकता है, या आप बस कई कारणों से इसे करने में सहज महसूस नहीं कर सकते हैं। यह ठीक है।

इसके बजाय, मूल्य है कि लोगों को खिलाया, खुश और स्वस्थ हैं, और यह प्रतिबिंबित करना शुरू करते हैं कि कुछ रुझान हमारी आबादी के कितने प्रभावित करते हैं।

Dalina Soto, MA, RD, LDN, फिलाडेल्फिया में स्थित न्यूट्रीचार्ज योरस में संस्थापक और द्विभाषी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। डालिना ने पेन स्टेट यूनिवर्सिटी से अपनी स्नातक की शिक्षा प्राप्त की और इमैकुलता विश्वविद्यालय में अपने मास्टर और डाइटेटिक इंटर्नशिप पूरी की। अपने पूरे करियर के दौरान, दलिना ने फिलाडेल्फिया के समुदाय में काम किया है, जो ग्राहकों को डायट डायट करने और स्वस्थ खाने में मदद करता है। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।