कैसे करें बेंच बेंच प्रेस

गिरावट की बेंच प्रेस आपके निचले सीने की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह फ्लैट बेंच प्रेस की एक विविधता है, एक लोकप्रिय छाती कसरत है।

एक गिरावट बेंच प्रेस में, एक गिरावट पर बेंच को 15 से 30 डिग्री पर सेट किया जाता है। यह कोण आपके ऊपरी शरीर को नीचे की ओर ढलान पर रखता है, जो निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करता है क्योंकि आप अपने शरीर से वजन को धक्का देते हैं।

जब एक पूर्ण छाती की दिनचर्या का हिस्सा, गिरावट बेंच प्रेस आपके pecs को अधिक परिभाषित दिखने में मदद कर सकती है।

इस लेख में, हम गिरावट बेंच प्रेस के लाभों और कमियों को कवर करेंगे और साथ ही इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से करने के लिए टिप्स भी देंगे।

मांसपेशियों और लाभ

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी आपके ऊपरी छाती में स्थित होती है। इसमें क्लैविकुलर हेड (ऊपरी पीईसी) और स्टर्नल हेड (निचला पीईसी) होता है।

गिरावट बेंच प्रेस का उद्देश्य निचले पेक्स का काम करना है।

निचले पेक्स के अलावा, यह व्यायाम निम्न का भी उपयोग करता है:

• अपने ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में त्रिशिस्क ब्राची
• अपने ऊपरी बांह के सामने की तरफ बाइसेप्स ब्राची
• आपके कंधे के सामने का अग्रभाग

एक गिरावट बेंच प्रेस के ऊपर के चरण के दौरान, निचले pecs हाथ का विस्तार करने के लिए काम करते हैं। यह ट्राइसेप्स और पूर्वकाल में मदद करता है।

नीचे के चरण में जब वज़न को वापस अपनी ओर लाते हैं, तो निचले पेक्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड हाथ को फ्लेक्स करने का काम करते हैं। बाइसेप्स ब्रेची इस आंदोलन को कुछ हद तक मदद करता है।

अन्य प्रकार के बेंच प्रेस की तुलना में, गिरावट संस्करण पीठ और कंधों पर कम तनावपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गिरावट का कोण तनाव को आपके निचले स्तर पर ले जाता है, जो उन्हें और अधिक कठिन काम करने के लिए मजबूर करता है।

इसे करने के टिप्स

एक स्पॉटर के साथ काम करें

एक स्पॉटर के साथ यह अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

एक स्पॉटर आपको सुरक्षित रूप से वजन को ऊपर और नीचे ले जाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, अगर आपको दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो वे एक हाथ उधार दे सकते हैं।

जांचें कि आपके हाथ कितने दूर हैं

अपनी पकड़ के प्रति सचेत रहें। एक व्यापक पकड़ कंधे और पेक को तनाव दे सकती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आप एक वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस करना चाहते हैं, तो अपनी छाती के लिए वजन कम करने से बचें। इसके बजाय, अपने कंधों को स्थिर रखने में मदद करने के लिए अपने सीने से 3 से 4 इंच ऊपर रोकें।

एक संकीर्ण पकड़ कंधों पर कम तनावपूर्ण है। हालांकि, कंधे, कलाई या कोहनी की समस्या होने पर यह असहज हो सकता है।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी पकड़ चौड़ाई की सिफारिश कर सकता है।

संभावित विपक्ष और विचार

एक डिस्चार्ज बेंच प्रेस के दौरान, आपके धड़ और सिर को आपके शरीर के बाकी हिस्सों से नीचे की ओर ढलान पर रखा जाता है और आपके द्वारा धारण किए जाने वाले भार को। यह कोण कुछ लोगों के लिए अजीब लग सकता है।

गुरुत्वाकर्षण भी वजन को नीचे की ओर खींचता है। यह इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है।

यदि आप बेंच प्रेस के लिए नए हैं, तो आप पहले झुकाव या फ्लैट बेंच प्रेस के साथ प्रयास करना चाह सकते हैं।

हाउ तो

इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, गिरावट पर बेंच को 15 से 30 डिग्री पर सेट करें, फिर:

1. बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें। बारबेल के नीचे आंखों के साथ लेटें।
2. अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए पट्टी पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़े चौड़े हों।
3. रैक से बारबेल को उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनी को लॉक करते हुए इसे अपने कंधों पर ले जाएं।
4. श्वास और धीरे-धीरे बारबेल को कम करें जब तक कि यह आपके मध्य-छाती को नहीं छूता है, तब तक आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री तक रहती है।ठहराव।
5. साँस छोड़ते और स्थिति को शुरू करने के लिए बारबेल उठाएं, अपनी कोहनी को लॉक करें। ठहराव।
6. 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें। रैक के लिए बारबेल लौटाएं।
7. कुल 3 से 5 सेट दोहराएं।

कोण के कारण, हल्के वज़न के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। जैसा कि आप नीचे की ओर ढलान के लिए उपयोग करते हैं, आप वजन बढ़ा सकते हैं।

बारबेल या डंबल

गिरावट की बेंच प्रेस एक बारबेल या डम्बल के साथ की जा सकती है।

प्रत्येक भार आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से जोड़ता है, इसलिए अंतर जानना महत्वपूर्ण है।

एक बारबेल आपको अधिक वजन उठाने देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वजन को रखने के लिए आपकी मांसपेशियों को स्थिर करने की आवश्यकता नहीं है।

डम्बल बेंच प्रेस की तुलना में, बारबेल बेंच प्रेस ट्राइसेप्स में अधिक से अधिक गतिविधि उत्पन्न करते हैं।

दूसरी ओर, व्यक्तिगत डम्बल आपको अपनी कलाई घुमाने देते हैं। यह विभिन्न मांसपेशियों में सक्रियता बढ़ाता है, जो अधिक विविधता के लिए अनुमति देता है।

उदाहरण के लिए, ऊर्ध्व चरण के दौरान आपके अंगूठे के साथ अग्रणी होने से pec गतिविधि बढ़ जाती है। यदि आप अपने पिंकियों के साथ आगे बढ़ते हैं, तो आपकी ट्राइसेप्स भी संलग्न होंगी।

बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में, डम्बल संस्करण पेक्स और बाइसेप्स में अधिक गतिविधि पैदा करता है।

सबसे अच्छा विकल्प आपके आराम के स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अस्वीकार और बेंच बेंच दबाता है

गिरावट और झुकना बेंच प्रेस दोनों छाती, कंधे और हाथ को लक्षित करते हैं।

हालाँकि, एक इनलाइन बेंच प्रेस में, एक इंलाइन पर बेंच 15 से 30 डिग्री पर सेट है। आपका ऊपरी शरीर ऊपर की ओर ढलान पर है।

इसके बजाय आपके ऊपरी पेक्स को लक्षित करता है। यह गिरावट संस्करण की तुलना में पूर्वकाल deltoids भी काम करता है।

फ्लैट बेंच प्रेस

एक और बेंच प्रेस विकल्प फ्लैट बेंच प्रेस है। यह एक बेंच पर किया गया है जो फर्श के समानांतर है। चूंकि आपका ऊपरी शरीर क्षैतिज है, इसलिए आपके ऊपरी और निचले हिस्से समान रूप से सक्रिय हैं।

निम्न तालिका से पता चलता है कि विभिन्न बेंच प्रेस कोणों के दौरान मांसपेशियों को सबसे अधिक क्या काम किया जाता है:

टेकअवे

गिरावट की बेंच प्रेस आपके निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करती है। इसने एक बेंच पर प्रदर्शन किया जो गिरावट पर 15 से 30 डिग्री पर सेट है।

संपूर्ण छाती कसरत के लिए, इस व्यायाम को इनलाइन और फ्लैट बेंच प्रेस के साथ करें। सभी तीन प्रकारों को करने से आपके पेक्स को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

चोट के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए, बेंच प्रेस करने के अगले दिन अपनी छाती और कंधों को आराम दें। इसके बजाय एक अलग मांसपेशी समूह का काम करें।

यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं या आप एक चोट से उबर रहे हैं, तो एक निजी ट्रेनर से बात करें। वे आपको डिस्चार्ज बेंच प्रेस को सुरक्षित रूप से करने में मदद कर सकते हैं।