गाजर (डकस कारोटा) एक रूट सब्जी है जिसे अक्सर सही स्वास्थ्य भोजन होने का दावा किया जाता है।
यह कुरकुरे, स्वादिष्ट और अत्यधिक पौष्टिक है। गाजर बीटा कैरोटीन, फाइबर, विटामिन K1, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।
उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। वे एक वजन घटाने के अनुकूल भोजन कर रहे हैं और निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर और बेहतर नेत्र स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं।
क्या अधिक है, उनके कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट को कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
पीले, सफेद, नारंगी, लाल और बैंगनी सहित कई रंगों में गाजर पाए जाते हैं।
ऑरेंज गाजर को बीटा कैरोटीन से उनका चमकदार रंग मिलता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपके शरीर को विटामिन ए में परिवर्तित करता है।
यह लेख आपको गाजर के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।
पोषण के कारक
गाजर की जल सामग्री 86-95% तक होती है, और खाद्य भाग में लगभग 10% कार्ब्स होते हैं।
गाजर में बहुत कम वसा और प्रोटीन होता है।
दो छोटे से मध्यम कच्ची गाजर (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं:
- कैलोरी: 41
- पानी: 88%
- प्रोटीन: 0.9 ग्राम
- कार्ब्स: 9.6 ग्राम
- चीनी: 4.7 ग्राम
- फाइबर: 2.8 ग्राम
- वसा: 0.2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट
गाजर मुख्य रूप से पानी और कार्ब्स से बना होता है।
कार्ब्स में सुक्रोज और ग्लूकोज जैसे स्टार्च और शर्करा होते हैं।
वे फाइबर का एक अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत भी हैं, जिसमें एक मध्यम आकार का गाजर (61 ग्राम) 2 ग्राम प्रदान करता है।
गाजर अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम रैंक करते हैं, जो एक उपाय है कि भोजन के बाद खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाते हैं।
उनका जीआई 16–60 तक है - कच्ची गाजर के लिए सबसे कम, पकाए गए लोगों के लिए थोड़ा अधिक और प्यूरीड के लिए उच्चतम।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हैं और मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है।
रेशा
गाजर में पेक्टिन घुलनशील फाइबर का मुख्य रूप है।
घुलनशील फाइबर आपके शर्करा और स्टार्च के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
वे आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को भी खिला सकते हैं, जिससे स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और बीमारी का खतरा कम हो सकता है।
क्या अधिक, कुछ घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को बिगाड़ सकते हैं, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
गाजर में मुख्य अघुलनशील फाइबर सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन होते हैं। अघुलनशील फाइबर कब्ज के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं और नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा दे सकते हैं।
सारांशगाजर स्टार्च, फाइबर और सरल शर्करा से मिलकर लगभग 10% कार्ब्स हैं। वे वसा और प्रोटीन में बेहद कम हैं।
विटामिन और खनिज
गाजर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से बायोटिन, पोटेशियम और विटामिन ए (बीटा कैरोटीन से), K1 (फ़ाइलोक्विनोन), और B6।
- विटामिन ए: गाजर बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं, जो आपके शरीर को विटामिन ए में परिवर्तित करता है। यह पोषक तत्व अच्छी दृष्टि को बढ़ावा देता है और विकास, विकास और प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण है।
- बायोटिन: एक बी विटामिन जिसे पहले विटामिन एच के रूप में जाना जाता है, बायोटिन वसा और प्रोटीन चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- विटामिन K1: इसके अलावा phylloquinone के रूप में जाना जाता है, विटामिन K1 रक्त जमावट के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
- पोटेशियम: एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।
- विटामिन बी 6: संबंधित विटामिन का एक समूह, बी 6 भोजन को ऊर्जा में बदलने में शामिल है।
सारांशबीटा कैरोटीन के रूप में गाजर विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कई बी विटामिन, साथ ही विटामिन के और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
अन्य पौधों के यौगिक
गाजर कैरोटीनॉयड सहित कई पौधों के यौगिकों की पेशकश करता है।
ये शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि वाले पदार्थ हैं जो प्रतिरक्षा समारोह में सुधार और हृदय रोग, विभिन्न अपक्षयी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
गाजर में मुख्य कैरोटीन, बीटा कैरोटीन, आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो सकता है।
हालाँकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया अलग-अलग हो सकती है। गाजर के साथ वसा खाने से आपको बीटा कैरोटीन को अधिक अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।
गाजर में मुख्य संयंत्र यौगिक हैं:
- बीटा कैरोटीन: बीटा कैरोटीन में नारंगी गाजर बहुत अधिक है। अगर गाजर पकाया जाता है तो अवशोषण बेहतर (6.5 गुना तक) होता है।
- अल्फा-कैरोटीन: एक एंटीऑक्सिडेंट जो बीटा कैरोटीन की तरह है, आंशिक रूप से आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
- ल्यूटिन: गाजर में सबसे आम एंटीऑक्सिडेंट में से एक, ल्यूटिन मुख्य रूप से पीले और नारंगी गाजर में पाया जाता है और आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- लाइकोपीन: लाल और बैंगनी गाजर सहित कई लाल फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला एक उज्ज्वल लाल एंटीऑक्सिडेंट, लाइकोपीन आपके कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
- Polyacetylenes: हाल के शोध ने गाजर में जैव सक्रिय यौगिकों की पहचान की है जो ल्यूकेमिया और अन्य कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
- एन्थोकायनिन: ये शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो गहरे रंग के गाजर में पाए जाते हैं।
सारांशगाजर कई पौधों के यौगिकों का एक बड़ा स्रोत है, विशेष रूप से कैरोटीनॉयड, जैसे बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन।
गाजर के स्वास्थ्य लाभ
गाजर पर किए गए अधिकांश शोध कैरोटीनॉयड पर केंद्रित हैं।
कैंसर का खतरा कम
कैरोटिनॉइड से भरपूर आहार कई तरह के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
इसमें प्रोस्टेट, कोलन और पेट के कैंसर शामिल हैं।
कैरोटिनॉइड के उच्च परिसंचारी स्तर वाली महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
दिनांकित शोध ने सुझाव दिया कि कैरोटीनॉयड फेफड़ों के कैंसर से रक्षा कर सकता है, लेकिन नए अध्ययनों ने एक सहसंबंध की पहचान नहीं की है।
रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम होता है
उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।
गाजर के सेवन को कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जोड़ा गया है।
वजन घटना
कम कैलोरी वाले भोजन के रूप में, गाजर परिपूर्णता बढ़ा सकता है और बाद के भोजन में कैलोरी की मात्रा कम कर सकता है।
इस कारण से, वे एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के अतिरिक्त उपयोगी हो सकते हैं।
नेत्र स्वास्थ्य
कम विटामिन ए के स्तर वाले व्यक्तियों में रतौंधी का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है, ऐसी स्थिति जो गाजर या विटामिन ए या कैरोटिनॉयड से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने से कम हो सकती है।
कैरोटेनॉयड्स उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के आपके जोखिम को भी काट सकता है।
सारांशगाजर खाने से कैंसर और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ-साथ आंखों के स्वास्थ्य में सुधार होता है। इसके अतिरिक्त, यह सब्जी एक प्रभावी वजन घटाने के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।
जैविक बनाम पारंपरिक रूप से उगाई जाने वाली गाजर
जैविक खेती फसल उगाने के लिए प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करती है।
कार्बनिक और पारंपरिक रूप से उगाए गए गाजर की तुलना में किए गए अध्ययनों में कैरोटीनॉयड या एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और गुणवत्ता की मात्रा में कोई अंतर नहीं पाया गया।
हालांकि, पारंपरिक रूप से उगाए जाने वाले गाजर में कीटनाशक के अवशेष होते हैं। निम्न-श्रेणी के कीटनाशक के सेवन के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव अस्पष्ट हैं, लेकिन कुछ वैज्ञानिकों ने चिंता व्यक्त की है।
सारांशजबकि कोई सबूत नहीं बताता है कि पारंपरिक रूप से उगाए जाने वाले जीवों की तुलना में जैविक गाजर अधिक पौष्टिक होते हैं, जैविक किस्मों से कीटनाशकों के दोहन की संभावना कम है।
छाेटे गाजर
बेबी गाजर एक तेजी से लोकप्रिय स्नैक फूड है।
दो प्रकार के गाजर को बेबी गाजर कहा जाता है, जो भ्रामक हो सकता है।
एक हाथ, पूरी गाजर हैं, जबकि अभी भी छोटी हैं।
दूसरी ओर, बेबी-कट गाजर होते हैं, जो बड़े गाजर के टुकड़े होते हैं, जिन्हें मशीन आकार में पसंदीदा आकार में काट दिया जाता है, फिर छीलने, पॉलिश करने और पैकिंग से पहले कभी-कभी कम मात्रा में क्लोरीन में धोया जाता है।
नियमित और बच्चे के गाजर के बीच पोषक तत्वों में बहुत कम अंतर है, और उनके स्वास्थ्य पर समान प्रभाव पड़ना चाहिए।
सारांशबेबी गाजर को बड़े होने से पहले काटा जाता है, जबकि बेबी-कट गाजर बड़े गाजर के टुकड़े होते हैं जिन्हें पैक करने से पहले मशीन-कट, छिलका, पॉलिश और धोया जाता है।
व्यक्तिगत चिंताएँ
आमतौर पर गाजर खाने के लिए सुरक्षित मानी जाती है लेकिन कुछ लोगों में इसका प्रतिकूल प्रभाव हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, बहुत अधिक कैरोटीन खाने से आपकी त्वचा थोड़ी पीली या नारंगी हो सकती है, लेकिन यह हानिरहित है।
एलर्जी
एक अध्ययन के अनुसार, गाजर 25% तक खाद्य-एलर्जी वाले व्यक्तियों में पराग से संबंधित एलर्जी का कारण बन सकता है।
गाजर एलर्जी क्रॉस-रिएक्टिविटी का एक उदाहरण है जिसमें कुछ फलों या सब्जियों में प्रोटीन एक एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बनता है क्योंकि कुछ प्रकार के पराग में पाए जाने वाले प्रोटीन की समानता है।
यदि आप बर्च पराग या मगवॉर्ट पराग के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप गाजर पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
यह आपके मुंह को झुनझुनी या खुजली का कारण बन सकता है। कुछ लोगों में, यह गले में सूजन या एक गंभीर एलर्जी सदमे (एनाफिलेक्सिस) को ट्रिगर कर सकता है।
प्रदूषण
दूषित मिट्टी में उगाया गया या दूषित पानी के संपर्क में आने से भारी मात्रा में भारी धातुओं को नुकसान पहुंच सकता है, जो उनकी सुरक्षा और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
सारांशपराग से एलर्जी वाले लोगों में गाजर की प्रतिक्रिया हो सकती है। इसके अतिरिक्त, दूषित मिट्टी में उगाए जाने वाले गाजर में भारी मात्रा में भारी धातुएं हो सकती हैं, जिससे उनकी सुरक्षा और गुणवत्ता प्रभावित होती है।
तल - रेखा
गाजर सही स्नैक है - कुरकुरे, पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी में कम और मीठा।
वे हृदय और नेत्र स्वास्थ्य, पाचन में सुधार, और वजन घटाने से भी जुड़े हुए हैं।
यह रूट सब्जी कई रंगों, आकारों और आकारों में आती है, जो सभी एक स्वस्थ आहार के लिए महान जोड़ हैं।
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