छुट्टियों के मौसम के बाद, स्वास्थ्यवर्धक खाने के साथ ट्रैक पर वापस आना स्वाभाविक है।
जैसा कि आप एक नए साल (और एक नया दशक) के लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं, आपके विचार आपके व्यक्तिगत पोषण में बदल सकते हैं। कभी-कभी, हालांकि, ऐसा लग सकता है कि आहार ज्ञान लगातार प्रवाह में है।
इस वर्ष आप अपने आहार के लिए प्रभावी, सूचित लक्ष्य कैसे निर्धारित करेंगे - और पुरानी पोषण सलाह को पीछे छोड़ देंगे?
हालांकि यह सच है कि पोषण एक निरंतर विकसित हो रहा विज्ञान है, कई युक्तियाँ जो आम हुआ करती थीं अब निश्चित रूप से पुरानी खबरें हैं।
अद्यतित साक्ष्य के साथ सशस्त्र, हमने पुरानी पोषण सलाह के निम्नलिखित पाँच टुकड़े आपको दिए हैं जिन्हें आप 2020 तक पीछे छोड़ सकते हैं।
निर्धारित सलाह # 1: किराने की दुकान की परिधि की खरीदारी करें
आपने शायद यह सलाह सुनी होगी कि किराना स्टोर की परिधि के आसपास स्वास्थ्यप्रद, ताज़े तत्व पाए जा सकते हैं, न कि गलियारों के नीचे।
सुपरमार्केट का बाहरी किनारा, निश्चित रूप से, जहाँ आप आमतौर पर ताजे फल और सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और मीट पाते हैं।
हालांकि, उपभोक्ता केवल वे ही नहीं हैं जिन्होंने इस खरीदारी टिप को अपनाया है।
किराने की दुकानों ने भी इस सलाह पर ध्यान दिया, और परिधि के आसपास स्वस्थ विकल्पों के साथ उच्च लाभ मार्जिन, संसाधित वस्तुओं को रखने के बारे में चालाक हो गया।
स्नैक फूड, डेली आइटम, और मीठे पेय पदार्थ अब अक्सर कई दुकानों पर स्किनलेस चिकन और ब्रोकोली के बीच मिलाया जाता है, जिससे "परिधि की खरीदारी" का ज्ञान कमजोर होता है।
जबकि किराने की दुकान के बाहर के किनारे ताजे विकल्पों की पेशकश कर सकते हैं, बहुत से अच्छे खाद्य पदार्थ आपको केंद्रीय गलियारों में भी मिल सकते हैं।
इंटरनेशनल फूड इंफॉर्मेशन काउंसिल फाउंडेशन के पोषण संचार के वरिष्ठ निदेशक, आरडी सॉलिड कहते हैं, "यह पूरी दुकान ही नहीं, बल्कि परिधि के लिए भी एक अच्छा विचार है।"
वे कहते हैं, "केंद्र के गलियारों सहित पौष्टिक वस्तुओं को सभी जगह पाया जा सकता है, खासकर जब आप मानते हैं कि हर किराने की दुकान को उसी तरह से सेट नहीं किया जाता है," वे कहते हैं।
के लिए चयन करके अपनी दुकान के जमे हुए और शेल्फ-स्थिर प्रसाद का अधिकतम लाभ उठाएं:
- डिब्बाबंद बीन्स और मछली
- पूरे अनाज और पास्ता
- जैतून या एवोकैडो की तरह दिल से स्वस्थ खाना पकाने के तेल
- जमे हुए फल और सब्जियां
याद रखें: सिर्फ इसलिए कि वे "ताजा" नहीं हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे स्वस्थ नहीं हैं।
आउटडेटेड सलाह # 2: हर किसी को एक मल्टीविटामिन चाहिए
एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्क नियमित रूप से मल्टीविटामिन या अन्य विटामिन या खनिज पूरक लेते हैं। लेकिन क्या हमें वास्तव में इसकी आवश्यकता है?
एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में रिसर्च किया गया, जिसने 400,000 से अधिक प्रतिभागियों पर नज़र रखी, कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं मिला कि मल्टीविटामिन लेने से हृदय रोग, कैंसर या किसी भी कारण से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।
जबकि शरीर भविष्य के उपयोग के लिए कुछ विटामिन और खनिज भंडार कर सकता है, दूसरों पर स्टॉक करना व्यर्थ है।
उदाहरण के लिए, विटामिन सी और बी विटामिन की अतिरिक्त मात्रा, आपके सिस्टम में चारों ओर नहीं रहती क्योंकि वे पानी में घुलनशील होते हैं, वसा में घुलनशील नहीं। दूसरे शब्दों में, जब आप इन विटामिनों का अधिक से अधिक उपयोग करते हैं, तो आप बस उन्हें बाहर निकाल देंगे।
बेशक, ऐसी परिस्थितियां हैं जब एक मल्टीविटामिन सहायक हो सकता है।
"एक मल्टीविटामिन 50 से अधिक लोगों की मदद कर सकता है और शाकाहारी पर्याप्त विटामिन बी -12 प्राप्त कर सकते हैं," सोलीड कहते हैं। "हम उम्र के रूप में, हम भोजन से उतना प्रोटीन बी -12 अवशोषित नहीं करते हैं जितना हमने एक बार किया था। शाकाहारी पशु खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, जहां बी -12 लगभग विशेष रूप से प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। "
जो लोग गर्भवती हो सकते हैं, उन्हें फोलिक एसिड के साथ पूरक करना चाहिए, जिससे बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोष की संभावना कम हो जाती है।
यदि आप किसी विशिष्ट विटामिन या खनिज के अपने स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। वे यह निर्धारित करने के लिए उपयुक्त परीक्षण कर सकते हैं कि आपको पूरक की आवश्यकता है या नहीं।
अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, हालांकि, भोजन के माध्यम से माइक्रोन्यूट्रिएंट प्राप्त करना सबसे अच्छा है, न कि गोलियां।
आउटडेटेड सलाह # 3: सफेद खाद्य पदार्थ न खाएं
एक समय था जब कई स्वास्थ्य पेशेवरों ने रोगियों को एक सरल आहार नियम का पालन करने के लिए दिया था: सफेद खाद्य पदार्थ न खाएं।
इन शब्दों को अच्छी तरह से आशयित किया गया होगा। आखिरकार, सफेद चीनी, सफेद आटा, और अन्य परिष्कृत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।
लेकिन, ज्यादातर सरलीकृत नियमों की तरह, यह वैज्ञानिक जांच तक नहीं है।
हालाँकि, भोजन में रंजक अक्सर एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत होते हैं (गाजर, बीट्स और मिर्च जैसे चमकीले रंग वाली सब्जियां), रंगीन खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य लाभ के साथ ही नहीं होते हैं।
"बहुत से लोग गलत तरीके से सफेद खाद्य पदार्थों को अपने अधिक रंगीन समकक्षों के रूप में पौष्टिक नहीं मानते हैं," सोलीड कहते हैं। "मैं लोगों को किसी भी रंग से बचने की सलाह नहीं देता - सफेद सहित।"
वास्तव में, कई सफेद खाद्य पदार्थ शक्तिशाली पोषक तत्वों का दावा करते हैं।
दूध, दही, सफेद बीन्स और टोफू में प्रोटीन और कैल्शियम होता है। केले और शलजम जैसे सफेद फल और सब्जियां, सफेद शतावरी सभी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ आते हैं। यहां तक कि बहुत अधिक मात्रा में आलू पोटेशियम और फाइबर पैक करते हैं।
रंग के आधार पर भोजन में भेदभाव करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
# 4 सलाह: यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कार्ब्स न खाएं
कम कार्ब आहार की सरासर लोकप्रियता (और विविधता) यह साबित करती है कि बहुत से लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट हमें मोटा बनाते हैं।
यदि आप कभी भी केटो या एटकिन्स जैसे कम कार्ब खाने की योजना पर गए हैं, तो आपने पाउंड को उड़ते हुए देखा होगा - और निष्कर्ष निकाला कि कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए बुरी खबर है।
यह सच है कि कार्बोहाइड्रेट को कम करने से अक्सर तेजी से वजन कम होता है। जब शरीर को कार्ब्स से वंचित किया जाता है, तो यह अपने ग्लाइकोजन स्टोरों को जारी करने के लिए यकृत को ट्रिगर करता है, जिसके परिणामस्वरूप तरल पदार्थ की हानि होती है - कुख्यात "पानी का वजन" जो आप शुरू में खो देते हैं।
लेकिन वजन प्रबंधन के दुश्मन नहीं हैं।
"समस्या यह अधिक है कि एक व्यक्ति किस तरह के कार्ब्स खा रहा है और एक भोजन में कितना खा रहा है," कैरी गेब्रियल, एमएस, आरडीएन कहते हैं। "प्रोसेस्ड या पैकेज्ड कुकीज, चिप्स, वाइट शुगर और रिफाइंड आटे की तरह सरल कार्बोहाइड्रेट वे तरह के कार्ब्स हैं जिनसे आप कम वजन के लिए बचते हैं या खाना चाहते हैं।"
दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जो बीन्स, साबुत अनाज और पत्तेदार साग जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, में आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर के टन होते हैं, जो वास्तव में खाड़ी में भूख को बनाए रखते हैं।
"ये कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमें कम कैलोरी के लिए लंबे समय तक पूर्ण रखते हैं," गेब्रियल कहते हैं।
सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करने में मदद मिल सकती है, नुकसान नहीं, वजन प्रबंधन।
आउटडेटेड सलाह # 5: यदि यह मेरे लिए काम करती है, तो यह आपके लिए काम करेगी
जब आपके BFF ने कीटो आहार पर वजन घटाया या आपके सुपर टोन्ड योग प्रशिक्षक रुक-रुक कर उपवास की प्रशंसा गाते हैं, तो यह मान लेना आसान है कि उनके लिए जो काम किया वह आपके लिए काम करेगा।
लेकिन अगर नए दशक की शुरुआत में एक चीज पोषण पेशेवरों को समझ में आ रही है, तो यह आहार संबंधी सलाह एक आकार-फिट नहीं है।
"पोषण की सलाह सबसे अच्छी है जब यह व्यक्ति के अनुरूप है," गेब्रियल की पुष्टि करती है, जो कहती है कि वह पोषण योजना बनाने से पहले एक ग्राहक की जीवन शैली, स्वास्थ्य इतिहास, दवाएं, भोजन प्रतिबंध और अन्य कारकों को ध्यान में रखती है।
यह अनुकूलित दृष्टिकोण अनुसंधान द्वारा समर्थित है: 1,100 वयस्कों के 2019 अध्ययन - जिनमें से 60 प्रतिशत समान जुड़वाँ थे - ने खुलासा किया कि यहां तक कि निकट-समान आनुवंशिक मेकअप वाले लोग अलग-अलग खाद्य पदार्थों और आहार पैटर्न पर प्रतिक्रिया करते हैं।
जमीनी स्तर
जैसा कि आप नए साल में आहार परिवर्तन करने पर विचार करते हैं, बस याद रखें कि उन्हें परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है।
भले ही किसी और के शरीर, स्वभाव, या जीवन शैली के लिए क्या काम किया गया हो, यह आपके कॉल के लिए काम करता है आप प 2020 और उससे आगे।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.
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