मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ सोने के लिए 5 तरीके

आराम करें और इन विशेषज्ञ- और अनुसंधान समर्थित रणनीतियों के साथ कल बेहतर महसूस करें।

बेहतर नींद लेना मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ पनपने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है।

नेशनल सोसाइटी के लिए एमएस की जानकारी और संसाधनों के निदेशक जूली फिओल, आरएन कहते हैं, "नींद जीवन की गुणवत्ता के मामले में एक गेम-चेंजर है।"

यह स्वस्थ संज्ञानात्मक कार्य, मानसिक स्वास्थ्य, हृदय और मांसपेशियों की क्षमता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, वह बताती हैं कि एमएस के साथ कई लोग नींद के साथ संघर्ष करते हैं - 80 प्रतिशत थकान से निपटने की रिपोर्ट करते हैं।

यदि आपके पास एमएस है, तो आपको अपनी तरफ से केवल अच्छी नींद स्वच्छता (एक नियमित नींद अनुसूची, उपकरणों और टीवी से पहले से बचने, आदि) से अधिक की आवश्यकता है।

यह संभव है कि चूंकि घाव मस्तिष्क के किसी भी और सभी क्षेत्रों को प्रभावित कर सकते हैं, एमएस सीधे सर्कैडियन फ़ंक्शन और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, डॉ।कपिल सचदेवा, नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेंट्रल ड्यूपेज अस्पताल में एक नैदानिक ​​न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट।

एमएस-ईंधन वाले मुद्दों, जैसे कि दर्द, मांसपेशियों की लोच, मूत्र आवृत्ति, मनोदशा में बदलाव, और बेचैन पैर सिंड्रोम अक्सर उछाल और मोड़ में योगदान करते हैं।

दुर्भाग्य से, वह कहते हैं, एमएस के प्रबंधन में उपयोग की जाने वाली कई दवाएं नींद को और बाधित कर सकती हैं।

खेलने में इतने सारे कारकों के साथ, यह न केवल आपके नींद के लक्षणों को संबोधित करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन वास्तव में उन्हें क्या ट्रिगर कर रहा है। और यह सभी के लिए अलग होने जा रहा है।

सचदेवा अपने सभी लक्षणों और चिंताओं को अपने विशेषज्ञ से संवाद करने की आवश्यकता पर जोर देती है ताकि, एक साथ, आप एक व्यापक नींद योजना बना सकें जो आपके लिए सही हो।

आपकी योजना में क्या शामिल हो सकता है? आपकी नींद, स्वास्थ्य और जीवन को बेहतर बनाने के लिए एमएस हेड-ऑन के स्लीप-वेयरिंग लक्षणों को लेने के पांच संभावित तरीके यहां दिए गए हैं।

1. मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें

फिओल के अनुसार अवसाद एमएस के सबसे आम प्रभावों में से एक है, और अनिद्रा, या गिरने या रहने में असमर्थता के लिए एक सामान्य योगदानकर्ता है। हालाँकि, मदद उपलब्ध है।

जब आप अपने मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने के लिए अपने दम पर बहुत कुछ कर सकते हैं - जैसे कि अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करना, सार्थक अनुभवों में लगे हुए समय बिताना, और व्यक्तिगत संबंधों में निवेश करना - यह एक पेशेवर, सचदेवा से परामर्श करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है कहता है।

विकल्पों में शामिल हैं:

• मनोवैज्ञानिक से बात करना
• मनोचिकित्सक के साथ दवा के विकल्पों पर चर्चा करना
• एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक के साथ काम करना

कॉग्निटिव बिहेवियरल थैरेपी टॉक थैरेपी का एक रूप है, जो अनछुए विचार पैटर्न को चुनौती देने और समायोजित करने पर केंद्रित है।

"संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी वास्तव में इतने सारे मुद्दों पर छूने जा रही है जो खराब नींद में योगदान दे सकते हैं," फिओल कहते हैं। उदाहरण के लिए, सीबीटी बेहतर दर्द प्रबंधन, अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने और चिंता के स्तर को कम कर सकता है।

इसके अलावा, हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) अनिद्रा की गंभीरता को कम करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और थकान के स्तर को कम करता है।

एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक को खोजने के लिए अपने एमएस विशेषज्ञ या स्वास्थ्य बीमा कंपनी तक पहुंचें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। ध्यान रखें कि कई टेलीहेल्थ सेवाओं और आभासी यात्राओं की पेशकश करते हैं।

2. उन शारीरिक गतिविधियों का पता लगाएं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हों

2019 के एक अध्ययन के अनुसार, एमएस वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं।

लेकिन जब थकान और एमएस के अन्य शारीरिक लक्षण अधिक होते हैं, और शारीरिक कार्य के स्तर कम होते हैं, तो व्यायाम न करना या वर्कआउट से निराश होना स्वाभाविक है।

हालांकि, फिओल ने जोर देकर कहा कि कोई बात नहीं, आप अपने दिन में उचित आंदोलन के रूपों को एकीकृत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गन्ने की सहायता प्राप्त और बैठा अभ्यास हमलों के दौरान या जब शारीरिक क्षमता सीमित होती है, तो प्रभावी विकल्प होते हैं, और आंदोलन की कोई न्यूनतम खुराक नहीं है जो आपको अपनी नींद पर सकारात्मक प्रभाव डालने की आवश्यकता है।

हर बिट मदद करता है।

छोटे, उल्लेखनीय बदलावों पर ध्यान दें, जैसे कि कुछ दैनिक अंतराल को दालान के नीचे ले जाना और फिर से वापस आना, 10 मिनट के योग प्रवाह के साथ सुबह उठना, या लंबे कंप्यूटर स्टेंट को तोड़ने के लिए कुछ आर्म सर्कल करना।

लक्ष्य दर्द या मांसपेशियों की व्यथा नहीं है - यह रक्त प्रवाह प्राप्त करने के लिए है, कुछ फील-गुड एंडोर्फिन और न्यूरोट्रांसमीटर जारी करें, और अपने मस्तिष्क को अपने नींद चक्रों को सर्वोत्तम कार्यक्रम में मदद करें।

सबसे अच्छे प्रभावों के लिए, अपनी गतिविधि को सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले निर्धारित करने का प्रयास करें, सचदेवा कहते हैं। यदि आप अपने वर्कआउट की वजह से नींद को बहुत ज्यादा महसूस कर रहे हैं, तो उन्हें पहले ही दिन में घुमाने की कोशिश करें।

3. दर्द प्रबंधन के लिए एक बहु-विषयक दृष्टिकोण अपनाएं

"दर्द, जलन, और मांसपेशियों की लोच रात में ज्यादातर लोगों के लिए भड़कने लगती है," फियोल बताते हैं। "यह संभव है कि दर्द का स्तर पूरे दिन बदल सकता है, लेकिन यह भी संभव है कि लोग रात में कम विचलित हों और इस प्रकार असुविधा और लक्षणों के बारे में अधिक जानते हों।"

ओपिओइड या दर्द दवाओं की ओर रुख करने से पहले, वह आपके डॉक्टर से अन्य विकल्पों के बारे में बात करने की सलाह देती है और केवल दवा के लिए खुद को सीमित नहीं करती है।

फिउल नोट करता है कि एक्यूपंक्चर, मालिश, माइंडफुलनेस मेडिटेशन और फिजिकल थेरेपी सभी दर्द और इसके योगदानकर्ताओं को प्रभावित कर सकते हैं।

तंत्रिका-ब्लॉक और बोटॉक्स इंजेक्शन स्थानीयकृत दर्द और मांसपेशियों की लोच को कम कर सकते हैं।

अंत में, कई गैर-दर्द दवाएं, जैसे एंटीडिपेंटेंट्स, का उपयोग शरीर के दर्द के संकेतों को संसाधित करने के तरीके को बदलने के लिए भी किया जा सकता है, सचदेवा कहते हैं।

4. अपने मूत्राशय और आंत्र को नियंत्रण में रखें

मूत्राशय और आंत्र रोग एमएस में आम हैं। यदि आपको लगातार और तत्काल जाने की आवश्यकता है, तो निरंतर नींद के लंबे मुकाबलों को असंभव महसूस कर सकते हैं।

हालांकि, कैफीन और अल्कोहल के सेवन को सीमित करना, धूम्रपान नहीं करना, चिकना भोजन से परहेज करना, और सोने के कुछ घंटों के भीतर कुछ भी नहीं खाना या पीना, सभी मदद कर सकते हैं, सचदेवा कहते हैं।

आप अपने मूत्राशय या आंत्र मुद्दों के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कोई ऐसी दवाएँ ले रहे हैं जो मूत्र उत्पादन को बढ़ा सकती है, तो आपका डॉक्टर इसे रात के बजाय सुबह लेने की सलाह दे सकता है, सचदेवा का कहना है, यह कहते हुए कि आपको किसी मूत्र रोग विशेषज्ञ या गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के पास पहुंचने में संकोच नहीं करना चाहिए अतिरिक्त सहायता।

वे भोजन असहिष्णुता, अंतर्निहित पाचन मुद्दों की पहचान करने में मदद कर सकते हैं, और जब आप टॉयलेट का उपयोग करते हैं तो अपने मूत्राशय और आंत्र को पूरी तरह से खाली करने के तरीकों में मदद करते हैं, वे कहते हैं।

जीआई स्वास्थ्य के लिए अपने आहार का अनुकूलन करने की कोशिश करते समय पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भी एक महान संसाधन हो सकते हैं।

5. अपने विटामिन के स्तर की जाँच करें

कम विटामिन डी का स्तर और विटामिन डी की कमी एमएस और विकासशील लक्षणों दोनों के लिए जोखिम कारक हैं। वे अनिद्रा से भी जुड़े हुए हैं।

इस बीच, एमएस रिपोर्टिंग वाले कई लोग बेचैन पैर सिंड्रोम वाले हैं, जो लोहे की कमियों से संबंधित हो सकते हैं, सचदेवा कहते हैं।

सटीक लिंक ज्ञात नहीं है, लेकिन यदि आपको लगातार नींद की परेशानी या बेचैन पैर सिंड्रोम है, तो यह आपके विटामिन के स्तर को एक साधारण रक्त परीक्षण के साथ जांचने योग्य हो सकता है।

यदि आपके स्तर कम हैं, तो आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि उन्हें आहार और जीवन शैली के संशोधनों के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए कितना अच्छा है।

उदाहरण के लिए, जब आप लाल मीट और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में लोहा पा सकते हैं, और डेयरी और हरी, पत्तेदार सब्जियों में विटामिन डी, शरीर सूर्य के प्रकाश के संपर्क के माध्यम से अपने विटामिन डी के थोक का उत्पादन करता है।

आयरन की कमी से एनीमिया, जिसमें पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए शरीर में पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाओं की कमी होती है, अत्यधिक थकान का कारण भी बन सकता है। शोध के अनुसार, एनीमिया एमएस के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

किसी भी कमी की गंभीरता के आधार पर, अनुपूरण आवश्यक हो सकता है, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने से पहले पूरक दिनचर्या न जोड़ें।

तल - रेखा

यदि एमएस के लक्षणों ने आपके लिए आवश्यक शट-आई प्राप्त करना असंभव बना दिया है, तो आपको निराशाजनक महसूस करने की आवश्यकता नहीं है।

आप संघर्ष क्यों कर रहे हैं इसकी तह तक पहुँचना और कुछ सरल कदम उठाने से आपको हाहाकार मचाने में मदद मिल सकती है और अगले दिन इसके लिए बेहतर महसूस कर सकते हैं।

के। एलीशा फेटर्स, एमएस, सीएससीएस, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ है, जो नियमित रूप से टाइम, पुरुष स्वास्थ्य, महिला स्वास्थ्य, धावक की दुनिया, एसईएलएफ, यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट, डायबिटिक लिविंग, और ओ, द ओपरा पत्रिका सहित प्रकाशनों में योगदान देता है। । उनकी पुस्तकों में "अपने आप को और अधिक दें" और "50 से अधिक के लिए फिटनेस भाड़े" शामिल हैं। आप आमतौर पर उसे कसरत के कपड़े और बिल्ली के बालों में पा सकते हैं।