लॉकडाउन के तहत जीवन चुनौतियों का एक नया सेट के साथ आता है और दुनिया भर में लाखों लोगों की दिनचर्या को बाधित करता है।
यह कई लोगों के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है, जिसे "क्वारंटियन 15." करार दिया गया है।
यदि आप महामारी के दौरान अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। संगरोध में भी, आप अपने लक्ष्य सीमा के भीतर अपना वजन रखने के लिए कई कदम उठा सकते हैं।
यह लेख संगरोध वजन बढ़ने के कुछ कारणों की व्याख्या करता है - और इसका मुकाबला करने के लिए सरल रणनीति प्रदान करता है।
संगरोध वजन बढ़ने के कारण
कई कारक वजन बढ़ाने के लिए योगदान दे सकते हैं।
तनाव
शुरुआत के लिए, स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं, वित्तीय समस्याएं, और महामारी से उत्पन्न अनिश्चितता तनाव के स्तर को बढ़ाने में योगदान कर सकती हैं।
बदले में, तनाव के कारण वजन बढ़ सकता है।
वास्तव में, एक अध्ययन क्रोनिक तनाव और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ है जिसमें भोजन की मात्रा बढ़ जाती है और वजन बढ़ता है।
मानसिक स्वास्थ्य कारक
इसके अलावा, संगरोध अवसाद, चिंता और अकेलेपन जैसे कुछ मुद्दों को बढ़ाकर आपके मानसिक स्वास्थ्य को बाधित कर सकता है।
अनुसंधान अवसाद और लंबे समय तक वजन बढ़ने की चिंता को दूर करता है।
क्या अधिक, मानव और पशु अध्ययन बताते हैं कि सामाजिक अलगाव और अकेलापन वजन बढ़ने के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
एक अधिक गतिहीन जीवन शैली
आपके दैनिक दिनचर्या में परिवर्तन भी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
न केवल कई व्यक्ति अपने दम पर स्वस्थ भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए संघर्ष करते हैं, बल्कि घर से काम करने से ऊब या तनाव के कारण भी आपके पेट भरने का खतरा बढ़ सकता है।
इसके अतिरिक्त, कई जिम, पार्क और खेल सुविधाएं COVID-19 के कारण बंद हो गई हैं, जिससे नियमित कसरत को बनाए रखना बहुत कठिन हो गया है।
क्योंकि आपके दिन में शारीरिक गतिविधि को फिट करना अधिक कठिन है, इसलिए एक गतिहीन जीवन शैली में फिसलना बहुत आसान हो सकता है।
सारांशतनाव, अकेलापन, अवसाद, चिंता, शारीरिक गतिविधियों में कमी और आपकी दिनचर्या में व्यवधान जैसे कारकों से संगरोध वजन बढ़ सकता है।
संगरोध के दौरान वजन घटाने के लिए टिप्स
संगरोध के दौरान अपने लक्ष्य वजन सीमा के भीतर रहने के लिए कुछ आसान रणनीतियाँ हैं। इनमें से कुछ तकनीकें लॉकडाउन के दौरान और बाद में भी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं।
हाइड्रेटेड रहना
जब वजन घटाने की बात आती है, तो आप जो पीते हैं वह अक्सर उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना आप खाते हैं।
सोडा, मीठी चाय, और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आमतौर पर अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं और विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है। ये पेय न केवल आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाते हैं बल्कि आपके वजन बढ़ने का भी खतरा है।
इसके विपरीत, अधिक पानी पीने से आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जिससे आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा घट जाती है।
उदाहरण के लिए, अधिक वजन और मोटापे के साथ 24 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते से पहले 16.9 औंस (500 एमएल) पानी पीने से उस भोजन में खाने वाली कैलोरी की संख्या 13% कम हो जाती है।
कुछ शारीरिक गतिविधि में निचोड़ें
हालांकि जिम मारना एक विकल्प नहीं हो सकता है, शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए बहुत सारे अन्य तरीके मौजूद हैं।
अपने बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे पुशअप्स, या होम वर्कआउट रूटीन ऑनलाइन करने की कोशिश करें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), योग, एरोबिक्स, और पिलेट्स कुछ अभ्यास हैं जो आप लगभग कहीं भी न्यूनतम या बिना उपकरण के कर सकते हैं।
ये गतिविधियां न केवल वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाती हैं बल्कि तनाव और चिंता को भी दूर करने में मदद करती हैं।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें
जब आप ताजे फल और सब्जियों जैसे पौष्टिक उत्पादन से भरे फ्रिज रखते हैं, तो स्वस्थ भोजन करना बहुत आसान होता है।
इसके विपरीत, चिप्स, कुकीज और केक जैसे जंक फूड्स को हाथ में रखने से आपके पेट भरने का खतरा बढ़ सकता है।
अगली बार जब आप किराने की खरीदारी करने जाएं, तो अपनी गाड़ी को पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे कि फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से लोड करें। यदि आप सुपरमार्केट में हैं, तो स्टोर की परिधि के आसपास खरीदारी करने का प्रयास करें, जो आमतौर पर ज्यादातर ताजे और स्वस्थ खाद्य पदार्थों में स्थित होता है।
घर पर खाना बनाना
नए खाद्य पदार्थों और स्वादों के साथ प्रयोग करते हुए अपने भोजन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए खाना पकाने का एक शानदार तरीका है।
इसके अलावा, घर पर स्वस्थ भोजन तैयार करने से आप अपनी प्लेट पर जो कुछ भी डालते हैं, उसे नियंत्रित करते हैं, जिससे अधिक उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आसान हो जाता है।
11,396 लोगों में एक बड़ा अध्ययन बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता के साथ अधिक बार घर में पकाया भोजन खाने से जुड़ा हुआ है।
क्या अधिक है, जो लोग प्रति सप्ताह 5 से अधिक घर का बना खाना खाते हैं, उनके वजन में 28% कम वजन था और शरीर में वसा की मात्रा कम होने की संभावना 24% कम थी, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने हर सप्ताह 3 बार से कम खाना खाया। ।
इस अवसर पर अपने पसंदीदा रेस्तरां से ऑर्डर करना ठीक है, प्रत्येक सप्ताह घर पर तैयार करने के लिए कुछ नए व्यंजनों की तलाश करें।
एक दिनचर्या के लिए छड़ी
जब आप अक्सर घर से बाहर नहीं निकल रहे होते हैं, तो अपनी दिनचर्या को अलग रखना आसान हो सकता है।
फिर भी, एक शेड्यूल स्थापित करना और उससे चिपके रहना सामान्यता की भावना पैदा करते हुए स्वस्थ आदतों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप घर से काम कर रहे हैं, और पूरे दिन नियमित रूप से ब्रेक ले रहे हैं, तब भी उठने और सोने जाने के लिए समय निर्धारित करने का प्रयास करें।
आप सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाने और भोजन की तैयारी के लिए अलग समय निर्धारित करने का भी प्रयास कर सकते हैं। दिलचस्प है, अध्ययन भोजन की योजना में सुधार के लिए आहार की गुणवत्ता में वृद्धि, खाद्य विविधता में वृद्धि, और शरीर का औसत वजन।
एक रूटीन बनाना यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आप लगातार व्यायाम करने में सक्षम हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
सारांशखूब पानी पीना, नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना, घर पर खाना पकाना, और दिनचर्या में शामिल रहना, संगरोध के दौरान और बाद में वजन घटाने के लिए सभी उपयोगी रणनीतियाँ हैं।
अपने आप पर आसान जाओ
जैसा कि आप सामाजिक गड़बड़ी के अनुकूल हैं, वैसे ही आपके स्वास्थ्य को प्रबंधित करने और बनाए रखने के तरीकों को समायोजित करना महत्वपूर्ण है।
महामारी द्वारा लाई गई नई चुनौतियों के कारण आपकी दिनचर्या को संशोधित करना अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन कुछ छोटे कदम उठाना आपको बेहतर दीर्घकालिक स्वास्थ्य की ओर ट्रैक पर स्थापित कर सकता है।
यदि आपके पास अधिक खाली समय है, तो संगरोध आपको पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में अधिक जानने का अवसर दे सकता है - लेकिन एक सनक आहार या प्रतिबंधात्मक खाने की योजना में कूदना अनुशंसित नहीं है।
इसके बजाय, दीर्घकालिक स्वास्थ्य और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार और जीवन शैली में धीरे-धीरे बदलाव करना अधिक प्रभावी है।
ध्यान रखें कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि यह अस्वास्थ्यकर स्नैक्स और उपचार पर लोड नहीं करने के लिए सबसे अच्छा है, फिर भी आप पौष्टिक, अच्छी तरह गोल आहार के हिस्से के रूप में इन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।
सारांशअपने आहार और जीवन शैली में धीरे-धीरे बदलाव करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
तल - रेखा
यदि आप संगरोध के दौरान वजन बढ़ाने का अनुभव नहीं कर रहे हैं तो आप अकेले नहीं हैं। यह बढ़े हुए तनाव, अकेलेपन या चिंता के कारण हो सकता है, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि में कमी या आपकी दिनचर्या में व्यवधान भी हो सकता है।
कई बुनियादी, संगरोध-अनुकूल कदम आपको अपने लक्ष्य वजन सीमा के भीतर रहने या यहां तक कि वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करना, अधिक पानी पीना और व्यायाम करना शामिल है।
अपने आप पर आसान जाना और अपने आहार या जीवन शैली में क्रमिक परिवर्तन करना याद रखें।
