सरल शर्करा कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है। कार्बोहाइड्रेट तीन बुनियादी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं - अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं।
सरल शर्करा स्वाभाविक रूप से फलों और दूध में पाए जाते हैं, या उन्हें व्यावसायिक रूप से उत्पादित किया जा सकता है और खाद्य पदार्थों को मीठा करने, खराब होने से रोकने या संरचना और बनावट में सुधार करने के लिए जोड़ा जा सकता है।
यह लेख विभिन्न प्रकार की सरल शर्कराओं की व्याख्या करता है, उन्हें खाद्य लेबल पर कैसे पहचाना जाए, और वे आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।
सरल शुगर्स क्या हैं?
कार्ब्स ऐसे अणु होते हैं जिनमें एकल, डबल या एकाधिक शर्करा अणु होते हैं जिन्हें सैकराइड्स कहा जाता है।
वे प्रति ग्राम चार कैलोरी की आपूर्ति करते हैं और आपके शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं।
कार्ब्स के दो प्रमुख प्रकार हैं: सरल और जटिल। उनके बीच का अंतर उन चीनी अणुओं की संख्या में निहित है, जिनमें वे शामिल हैं।
सरल कार्ब्स - जिन्हें साधारण शर्करा के रूप में भी जाना जाता है - में एक या दो चीनी अणु होते हैं, जबकि जटिल कार्ब्स में तीन या अधिक होते हैं।
एक साधारण चीनी एक मोनो- या डिसैकराइड हो सकती है।
मोनोसैक्राइड
मोनोसैकराइड सबसे सरल कार्ब्स हैं, ऐसे में आपका शरीर उन्हें और अधिक नहीं तोड़ सकता है।
यह आपके शरीर को फ्रुक्टोज के अपवाद के साथ, उन्हें जल्दी और आसानी से अवशोषित करने की अनुमति देता है।
तीन प्रकार के मोनोसैकराइड हैं:
- ग्लूकोज: फल और सब्जियां ग्लूकोज के प्राकृतिक स्रोत हैं। यह आमतौर पर सिरप, कैंडी, शहद, खेल पेय और डेसर्ट में भी पाया जाता है।
- फ्रुक्टोज: फ्रुक्टोज का प्राथमिक प्राकृतिक आहार स्रोत फल है, यही कारण है कि फ्रुक्टोज को आमतौर पर फल चीनी कहा जाता है।
- गैलेक्टोज: गैलेक्टोज का मुख्य आहार स्रोत लैक्टोज है, दूध और दूध उत्पादों में चीनी, जैसे कि पनीर, मक्खन और दही।
डिसैक्राइड
डिसाकार्इड्स में दो चीनी अणु होते हैं - या दो मोनोसेकेराइड - एक साथ बंधे होते हैं।
आपके शरीर को बंधे हुए मोनोसेकेराइड से अलग करना चाहिए इससे पहले कि वे अवशोषित हो सकें।
डिसैक्राइड के तीन प्रकार हैं:
- सुक्रोज (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज): सुक्रोज - जिसे अक्सर टेबल शुगर कहा जाता है - गन्ने या बीट से प्राप्त प्राकृतिक स्वीटनर है। यह प्रसंस्करण के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है और फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से होता है।
- लैक्टोज (ग्लूकोज + गैलेक्टोज): दूध शर्करा के रूप में भी जाना जाता है, लैक्टोज दूध और दूध उत्पादों में पाया जाता है।
- माल्टोज (ग्लूकोज + ग्लूकोज): माल्टोज माल्ट पेय, जैसे बीयर और माल्ट शराब में पाया जाता है।
सारांशसरल शर्करा में एक या दो चीनी अणु होते हैं। एक चीनी अणु के साथ कार्बोहाइड्रेट को मोनोसैकेराइड कहा जाता है, जबकि एक साथ दो चीनी अणुओं के साथ बंधे एक डिसाकाराइड होता है।
बहुत से जोड़े गए शर्करा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं
कई लोगों के लिए, "चीनी" शब्द का नकारात्मक अर्थ है।
कई पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां, स्वाभाविक रूप से चीनी होते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होने से उन्हें बचना नहीं चाहिए।
दूसरी ओर, अतिरिक्त शर्करा - जैसे कि शक्कर पेय, कैंडी और डेसर्ट में - कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
जोड़ा शर्करा मोटापा, हृदय रोग और कैंसर के खतरे के बढ़ते स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।
मोटापे के साथ जुड़े
अमेरिका में मोटापा लगभग 40% वयस्कों को प्रभावित करता है।
यह मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है।
इसके अलावा, मोटापा इलाज के लिए बेहद महंगा है। एक स्वस्थ वजन के लोगों की तुलना में, जो लोग मोटे होते हैं, वे हर साल स्वास्थ्य देखभाल पर हजारों डॉलर अधिक खर्च करते हैं।
यह व्यक्ति, परिवारों और करदाताओं पर एक बड़ा आर्थिक बोझ डालता है।
मोटापे का कारण प्रकृति में अत्यधिक बहस और बहुआयामी है, लेकिन अतिरिक्त शर्करा का अधिक सेवन एक प्रमुख भूमिका निभाने के लिए माना जाता है।
जोड़ा शक्कर आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी का योगदान करता है, जिससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है।
मीठा स्वाद और चंचलता अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अतिरिक्त चीनी की तुलना में अधिक आसान बना सकती है, जिससे आपका वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
दिल की बीमारी को बढ़ावा दे सकता है
हृदय रोग संयुक्त राज्य में मृत्यु का प्रमुख कारण है और पिछले कई दशकों से है।
यह अक्सर एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होता है - एक ऐसी स्थिति जिसमें पट्टिका रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवारों पर बनती है जो आपके दिल की ओर ले जाती हैं, जिससे वे संकीर्ण और कठोर हो जाते हैं। यह रक्त प्रवाह को कम करता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त चीनी से बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करने से ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स हो सकता है - हृदय रोग के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक।
एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों को अतिरिक्त शर्करा से 10-25% कैलोरी मिलती थी, उन लोगों की तुलना में हृदय रोग से मरने की संभावना 30% अधिक थी, जो कि चीनी से उनके कैलोरी का 10% से कम मिला।
जो अधिक है, वह जोखिम उन लोगों के लिए लगभग दोगुना हो गया है, जिन्हें जोड़ा चीनी से 25% से अधिक कैलोरी मिलती है।
आपके कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है
अतिरिक्त शर्करा से अतिरिक्त कैलोरी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकती है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए कुछ सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक कैंसर सहित कई बीमारियों और स्थितियों को जन्म दे सकता है।
कई अध्ययनों ने सूजन के बढ़े हुए मार्करों की सूचना दी है - उदाहरण के लिए, सी-रिएक्टिव प्रोटीन और यूरिक एसिड - अतिरिक्त शर्करा के सेवन के साथ।
जोड़ा शक्कर भी कुछ हार्मोन के स्तर को बढ़ाकर कैंसर के जोखिम को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है, लेकिन इन प्रभावों को अभी तक अच्छी तरह से समझा नहीं गया है।
सारांशजोड़ा शक्कर मोटापे से जोड़ा गया है। क्या अधिक है, वे हृदय रोग को बढ़ावा दे सकते हैं और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
खाद्य लेबल पर जोड़े गए शुगर्स की पहचान कैसे करें
आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में शामिल शर्करा पा सकते हैं - यहां तक कि आप केचप, ब्रेड और डिब्बाबंद बेक्ड जैसे मीठे के बारे में नहीं सोच सकते हैं।
कहा कि, शक्कर के मुख्य स्रोत चीनी-मीठे पेय पदार्थ, कैंडी, डेसर्ट, आइसक्रीम और शर्करा अनाज हैं।
एक खाद्य उत्पाद पर पोषण तथ्यों के पैनल को देखें यह पता लगाने के लिए कि इसमें कितने ग्राम जोड़ा हुआ चीनी है।
ऐतिहासिक रूप से, खाद्य लेबल प्राकृतिक या अतिरिक्त चीनी के बीच अंतर नहीं करते हैं। इससे यह निर्धारित करना मुश्किल हो गया कि आपने कितनी मात्रा में चीनी का सेवन किया है।
2020 तक, हालांकि, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने अनिवार्य किया है कि निर्माताओं को खाद्य लेबल पर ग्राम मूल्य और दैनिक मूल्य (डीवी) के प्रतिशत के रूप में जोड़ा शर्करा को सूचीबद्ध करना होगा।
कई बड़ी खाद्य कंपनियों ने पहले ही अनुपालन किया है, जिससे उत्पादों की चीनी सामग्री का आकलन करना आसान हो गया है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि महिलाओं और पुरुषों को अपने आहार से प्रतिदिन 25 ग्राम और 38 ग्राम से कम चीनी मिलें।
इन राशियों से अधिक प्राप्त करना आपके दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर रहते हुए आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल बनाता है।
खाद्य पदार्थों पर घटक सूची को पढ़ने से आपको अतिरिक्त शर्करा की पहचान करने में भी मदद मिल सकती है।
अतिरिक्त शक्कर के नामों में शामिल हैं:
- निर्जल डेक्सट्रोज
- ब्राउन शुगर
- कन्फेक्शनरों ने चीनी पाउडर किया
- अनाज का शीरा
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HCFS)
- शहद
- मेपल सिरप
- गुड़
- रामबांस के पराग कण
- कच्ची चीनी
लेबल, वजन द्वारा प्रबलता के अवरोही क्रम में अवयवों को सूचीबद्ध करते हैं, सबसे बड़ी मात्रा में प्रयुक्त सामग्री के साथ, इसके बाद कम मात्रा में।
इसका मतलब यह है कि यदि कोई उत्पाद चीनी को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है, तो आप जानते हैं कि इसमें किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक चीनी है।
सारांशआप खाद्य लेबल को देखकर और घटक सूची को पढ़कर अतिरिक्त शर्करा की पहचान कर सकते हैं। अतिरिक्त चीनी से अपने कैलोरी को सीमित करने से आपको अपने दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर रहते हुए अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
आपको सरलता से पूर्ण भय क्यों नहीं होना चाहिए
यह कोई सवाल नहीं है कि अधिक मात्रा में सेवन करने पर चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।
फिर भी, चीनी आपके आहार का केवल एक घटक है। यह आज के समाज में मोटापे और अन्य बीमारियों और स्थितियों के लिए पूरी तरह से जिम्मेदार बनाने के लिए भोली है।
शोध बताते हैं कि चीनी केवल आपके स्वास्थ्य के लिए समस्याग्रस्त हो जाती है जब इसमें आपका बहुत अधिक आहार शामिल होता है या यदि आपको चीनी से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अच्छी सेहत के लिए चीनी-मीठे पेय पदार्थों, मिठाइयों और मिठाइयों से अतिरिक्त शक्कर को सीमित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी भी केक का एक टुकड़ा या अपने पसंदीदा आइसक्रीम की सेवा करना सही दृष्टिकोण नहीं है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए स्थायी, सुखद या सार्थक नहीं है।
इसके अलावा, सरल शर्करा स्वाभाविक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, और डेयरी। ये खाद्य पदार्थ आपके आहार में कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व लाते हैं, जैसे कि विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर।
सारांशचीनी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है जब यह आपके आहार में बहुत अधिक मात्रा में बनाता है या आपको चीनी से अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। इसलिए, सीमित लेकिन पूरी तरह से चीनी से परहेज नहीं - विशेष रूप से जोड़ा चीनी - आपके स्वास्थ्य के लिए सार्थक है।
तल - रेखा
सरल शर्करा एक (मोनोसैकराइड) या दो (डिसाकाराइड) चीनी अणुओं के साथ होती है।
फल और सब्जियों जैसे कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है और उन्हें आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने वाले पदार्थों से भी नहीं बचना चाहिए। हालांकि, अतिरिक्त चीनी को मोटापे और दिल की बीमारी और कैंसर के खतरे से जोड़ा जाता है।
आप पता लगा सकते हैं कि पोषण तथ्यों के पैनल को देखकर या संघटक सूची को पढ़कर किसी उत्पाद में कितनी चीनी है।
हानिकारक प्रभावों के बावजूद शर्करा आपके स्वास्थ्य पर पड़ सकता है, आप उन्हें संयम में और समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खा सकते हैं।
