उनके काम का पालन करें और आप पूरी तरह से ज़ोंबी नहीं हैं।
यह हर नए माता-पिता के जीवन का प्रतिबंध है: पर्याप्त नींद पाने की लड़ाई। प्रति रात मल्टीपल फीडिंग, अनपेक्षित 3:00 बजे डायपर बदल जाता है, और मूतने के घंटों में घबराहट के कारण नए माँ और डैड्स के सबसे अधिक स्टालवार्ट को शीशे की आंखों में, अपने आप चलने वाले संस्करणों में बदल सकते हैं।
जब आप पितृत्व के पहले महीनों की नींद रेगिस्तान के माध्यम से नाराज़ कर रहे हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या इस कठिन समय से गुजरने की आशा है।
बाल चिकित्सा नींद सलाहकारों का ज्ञान दर्ज करें।
ये विशेषज्ञ नए माता-पिता को सलाह देते हैं कि कैसे नवजात शिशु के दिनों को सतर्क और ताज़ा किया जाए। हमने इन विशेषज्ञों के दिमाग में टैप किया कि वे इसे नींद की रातों और पितृत्व के घिनौने दिनों के माध्यम से बनाने की अपनी सर्वश्रेष्ठ सलाह प्राप्त कर सकते हैं। यहां उनके द्वारा किए गए 12 और न ही हैं।
द डू
यह एक पुराने शाहबलूत की तरह लग सकता है, लेकिन उचित नींद स्वच्छता वास्तव में बच्चे के आगमन के बाद आपके आराम को अधिकतम करने के लिए एक अंतर बनाती है।
विंड-डाउन रूटीन की स्थापना करना और प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर उठना मन और शरीर को नींद के लिए तैयार करता है - जो विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप शिशु के ठीक बाद बिस्तर पर पहुँच सकें।
1. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें
"रात की नींद पहले विकसित होती है, इसलिए आमतौर पर रात का पहला भाग नींद का सबसे लंबा खिंचाव होता है," रेस्ट वेल बेबी की प्रमाणित बाल रोग विशेषज्ञ नींद की ट्रेसी केसाटी, एमए कहती हैं।
केसाटी एक आरामदायक दिनचर्या को लागू करने की सलाह देता है, जैसे कि गर्म स्नान करना या बिस्तर से पहले किताब के कुछ पन्नों को पढ़ना, साथ ही सोते समय कम से कम 1 से 2 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना।
2. सबसे अच्छा नींद का माहौल बनाएं (आपके और बच्चे के लिए)
अपने सोने की दिनचर्या को सुव्यवस्थित करने के साथ, अपने नींद के वातावरण का जायजा लें। क्या आपका बेडरूम एक आरामदायक जगह है जिसे आप वास्तव में सो जाना चाहते हैं? "अव्यवस्था, व्यायाम बाइक, खुला कपड़े धोने, और बेडरूम के बाहर बिल का ढेर रखें," नींद शिक्षक टेरी क्रालल, एमएस, आरएन, सीपीएचक्यू कहते हैं। "ये एक अच्छी नींद के लिए विचलित कर रहे हैं।"
इसके अतिरिक्त, यदि आपको अपने साथी के साथ एक ही बिस्तर पर सोने से अस्थायी विराम लेने की आवश्यकता नहीं है, तो आपको बुरा नहीं लगेगा। क्रैले कहते हैं, "यदि आप और आपके स्लीप पार्टनर में बेड-शेयरिंग की समस्या है तो अलग-अलग बेड का विकल्प चुनें।" "पर्याप्त नींद स्वस्थ और खुशहाल रिश्तों में योगदान देती है, और अलग बिस्तर में सोना एक स्वस्थ विकल्प है।"
केवल माता-पिता के लिए एक नींद-अनुकूल वातावरण बनाना, या तो - यह वास्तव में बच्चों पर भी लागू होता है। "अगर उनका वातावरण महान नींद के लिए स्थापित किया गया है, तो आप जल्द ही लंबे समय तक खींच लेंगे," रॉकबाय रॉकीज़ के प्रमाणित बाल रोग विशेषज्ञ गैबी वेंटवर्थ कहते हैं।
Swaddling, सफेद शोर मशीनों और एक अंधेरे बेडरूम सभी बच्चे को लंबे समय तक सोते रहने में मदद कर सकते हैं।
3. सहायता स्वीकार करें (और इसके लिए पूछने से डरो मत)
अपने दम पर निडरता के माध्यम से शक्ति के लिए सम्मान का कोई बैज नहीं है। जब भी संभव हो, मदद स्वीकार करें - या आगे बढ़ें और परिवार और दोस्तों से सहायता मांगें।
वेन्टवर्थ कहते हैं, "आमतौर पर शिशु 24 घंटे की अवधि में कम समय के लिए सोते हैं, इसलिए दूसरों को देखने, खिलाने या बदलने में आपकी सहायता करने की अनुमति देता है।" यहां तक कि अगर आप सभी का प्रबंधन कर सकते हैं एक त्वरित दोपहर की झपकी है, जबकि एक दोस्त आपके बच्चे की देखभाल करता है, हर थोड़ी सी मदद आपको रात के नुकसान पर पकड़ने में मदद करती है।
4. अपने साथी के साथ घूमें
कभी-कभी सबसे अच्छी मदद सादे दृष्टि में होती है: आपका साथी या पति या पत्नी! टीम वर्क का एक बड़ा प्रभाव बना सकता है। "रात में, अपने साथी को बच्चे के साथ उठने के लिए मोड़ दें ताकि आप प्रत्येक को कुछ निर्बाध नींद मिल सके," केसाटी की सिफारिश की।
“यदि आप एक नर्सिंग माँ हैं, तो एक बार नर्सिंग संबंध स्थापित होने के बाद, बच्चे के समान ही बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और देखें कि क्या आपका साथी पहले उठने के समय बच्चे को पंप किए गए स्तन के दूध की बोतल खिला सकता है? आप रात के पहले भाग के दौरान नींद का एक ठोस हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं। ”
यदि आप एकल माँ के रूप में पितृत्व को पूरा कर रहे हैं, तो हम आपको ऊपर दी गई सलाह को याद रखें: मदद स्वीकार करें - रात भर की शिफ्ट के लिए भी! अपने मित्र या परिवार के किसी सदस्य को बच्चे के जागने की आवाज़ सुनने के लिए अपने साथ चारपाई करने के लिए कहें, जब आप शांति से सोते हैं, तो कानों में।
5. जब आप तैयार हों, तब नींद की ट्रेन
शिशु की नींद प्रशिक्षण के विषय पर राय बदलती है, लेकिन बच्चे की नींद को लंबा करने में मदद के लिए समय और स्थान हो सकता है। वेनवर्थ को सलाह देते हैं, "मेरा सुझाव माता-पिता के लिए है कि वे जो कर रहे हैं, वह करने में सहज हों।
“एक बार जब बच्चा 4 महीने का हो जाता है, तो आप कुछ नींद की ट्रेनिंग करना शुरू कर सकते हैं, अगर यह आपके परिवार के अनुकूल हो। यह सभी के लिए अलग-अलग लग सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा यह है कि आपके पास बाल रोग विशेषज्ञ के पास ठीक है, और माता-पिता एक ऐसी विधि का चयन करते हैं जिसके साथ वे सहज हैं और कम से कम 2 सप्ताह तक संगत रह सकते हैं। "
6. काम पर काम रखो
कनेक्टिविटी के युग में, काम की परियोजनाएं और समय सीमाएं आसानी से गृह जीवन में अपना मार्ग बना सकती हैं, हमें कीमती नींद लूटती हैं। एक नए बच्चे के साथ पहले महीनों के दौरान, काम पर काम छोड़ने का प्रयास करें। "काम से संबंधित ईमेल, ग्रंथों और फोन कॉल को सीमित करें," क्रॉल की सलाह देते हैं।
आप अपने पर्यवेक्षक या मानव संसाधन विभाग के साथ चर्चा करके एक कदम भी आगे बढ़ सकते हैं कि आपका कार्यस्थल आपके नींद समाधान का हिस्सा कैसे हो सकता है। क्रॉल कहते हैं, "वर्क शेड्यूल को पर्याप्त नींद के समय का समर्थन करना चाहिए।" "टेलीकम्युटिंग, कंपित शेड्यूल, स्वीकृत कार्यस्थल नैपिंग, और फ्लेक्स समय व्यवहार्य, नींद के अनुकूल विकल्प हो सकते हैं।"
7. अपने आप को अन्य तरीकों से ताज़ा करें
जब आपके पूर्ण 7 से 9 घंटे में निचोड़ना संभव नहीं है, तो नींद के अलावा कायाकल्प करने के अन्य तरीके भी हैं। पसंदीदा संगीत सुनने, पढ़ने, खाना पकाने या यहां तक कि पसंदीदा शौक पर काम करने के लिए समय में पेंसिल।
"आप सोच रहे होंगे कि बच्चा होने पर एक शौक का पीछा करना कैसे संभव है, लेकिन हर दिन कुछ समय (यहां तक कि कुछ मिनटों) खोजने से कुछ ऐसा करने में जो आपको वास्तव में आनंद देता है तनाव को कम करने में मदद कर सकता है," केसाटी को प्रोत्साहित करता है।
हम यह भी सोचते हैं कि सोफे पर बैठना और नेटफ्लिक्स देखना एक बहुत अच्छा विचार है - आप करते हैं!
डॉन 'टी
8. आहार और व्यायाम न भूलें
"आहार के साथ, एक द्विदिश संबंध है - आप जितना स्वस्थ खाते हैं, आपकी नींद उतनी ही बेहतर होती है - और आपकी नींद बेहतर होती है, आपके भोजन के विकल्प स्वस्थ होते हैं," क्रॉल नोट करता है।
वही व्यायाम के लिए जाता है। जब भी संभव हो स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दें इससे आपको दिन के दौरान बेहतर ऊर्जा मिलेगी और रात में बेहतर नींद को बढ़ावा मिलेगा।
9. नींद के लिए कैफीन का विकल्प न लें
यद्यपि यह आपको अल्पावधि में परेशान कर सकता है, लेकिन एक वेंटी लेट तरल नींद नहीं है। "कैफीन नींद का विकल्प नहीं है," क्रैले कहते हैं। "यदि आप जागते रहने के लिए इसे पूरे दिन पीते हैं, तो आपको सोते समय गिरने की समस्या होने की संभावना है।"
जबकि यहाँ या वहाँ कप के साथ कुछ भी गलत नहीं है, उपभोग को मध्यम रखने की कोशिश करें, और दिन में कैफीन युक्त कुछ भी नहीं पीना चाहिए। हम आपको घूर कर देखते हैं, मटका कैप्पुकिनो!
10. झपकी की शक्ति पर छूट न दें
निश्चित रूप से, एक बिल्ली की झपकी आपके पूरे 8 घंटे की जगह नहीं ले सकती है, लेकिन जब एक नवजात शिशु के साथ रातें होती हैं, तो आप नींद से वंचित रहते हैं, छोटे दिन के आराम की प्रभावशीलता की उपेक्षा नहीं करते हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, बेहतर मूड और बेहतर सतर्कता जैसे लाभों का अनुभव करने में 20 मिनट लगते हैं।
11. बहुत बार नींद नहीं आती है
उन समय के लिए जब आप नींद का एक त्वरित स्नैच प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आप दवाओं के लिए पहुंच सकते हैं ताकि आपको तेजी से शंख बजाने में मदद मिल सके। लेकिन विशेष रूप से अपने चिकित्सक से हरी बत्ती के बिना, ध्यान से फ़्लिप के लिए पहुंचने से सावधान रहें।
"शक्तिशाली पर्चे दवाओं जैसे कि एज़ोपोपिकलोन (लुनस्टा), ज़ेलप्लोन (सोनाटा), और ज़ोलपिडेम (एंबियन) बढ़े हुए कार दुर्घटनाओं और पुराने वयस्कों में गिरावट और फ्रैक्चर की संख्या से दोगुना से अधिक के साथ जुड़े रहे हैं," डॉ। डेविड ब्रोडनर, बोर्ड नोट - नींद की दवा में सर्तक चिकित्सक।
दूसरी ओर, सही दवा एक सहायक सामयिक सहायता हो सकती है। डॉ। ब्रोडनर कहते हैं, "कई लोग उच्च गुणवत्ता वाले मेलाटोनिन उत्पाद से लाभ उठा सकते हैं, आदर्श रूप से 7 घंटे तक रहता है, जो नींद के चक्र को नियंत्रित करने और स्वस्थ आरईएम नींद का समर्थन करने में मदद करता है।" नींद को प्रेरित करने के लिए किसी भी नई दवा की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
12. गंभीर नींद ऋण के संकेतों को अनदेखा न करें
अंत में, संकेतों के लिए देखें कि नींद की कमी एक खतरनाक बिंदु तक पहुंच रही है। नींद का कर्ज गंभीर व्यवसाय है। पर्याप्त गंभीर है कि यह संज्ञानात्मक कार्य और उस बिंदु पर प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है जो आप नशे में दिखाई दे सकते हैं।
और चल रहे अभाव के परिणामस्वरूप कुछ गंभीर स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। डॉ। ब्रोडनर बताते हैं, "मोटापा, मधुमेह, बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, चिंता और अवसाद सहित" नींद के नुकसान के संचयी दीर्घकालिक प्रभाव स्वास्थ्य परिणामों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ जुड़े हुए हैं। "
ध्यान केंद्रित करने के लिए लाल झंडे ध्यान देने में परेशानी, भूलने की बीमारी, मूड स्विंग, धुंधली दृष्टि और भूख में परिवर्तन शामिल हैं। यदि इन लक्षणों में से कोई भी परिचित है, तो यह समय है कि आप अपने समर्थन नेटवर्क को डायल करें और जितनी जल्दी हो सके नींद को प्राथमिकता दें।
अंतिम शब्द (आप झपकी लेने से पहले)
मानो या न मानो, अपने लिए पर्याप्त नींद लेना आपके बच्चे की बेहतर देखभाल करने का एक तरीका है। थकान आपके निर्णय को बिगाड़ सकती है, चिड़चिड़ापन पैदा कर सकती है, और यहां तक कि आपको अधिक दुर्घटना-ग्रस्त बना सकती है - जिनमें से कोई भी आपके या आपके छोटे के लिए अच्छा नहीं है।
क्रैले कहते हैं, "नींद को प्राथमिकता देने के लिए अप्रकाशित रहें।" जब आप करेंगे तो परिवार में सभी को लाभ होगा।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.
