VO। मैक्स के बारे में सब कुछ जानना

VO अधिकतम यह बताता है कि व्यायाम के दौरान आपका शरीर कितना ऑक्सीजन अवशोषित और उपयोग कर सकता है।

यदि आप अपनी एरोबिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो आप अपने VO (अधिकतम (कभी-कभी आपके ऑक्सीजन अपटेक कहा जाता है) को अधिकतम करने पर विचार कर सकते हैं।

VO₂ अधिकतम क्या है, यह कैसे मापा जाता है, और आप अपने VO₂ अधिकतम कैसे बढ़ा सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

VO₂ अधिकतम क्या है?

VO अधिकतम ऑक्सीजन की अधिकतम (अधिकतम) दर (V) (O your) है जो आपके शरीर व्यायाम के दौरान उपयोग करने में सक्षम है।

श्वसन प्रक्रिया में ऑक्सीजन एक महत्वपूर्ण घटक है जो सांस लेने में शामिल है। जैसा कि आप ऑक्सीजन में सांस लेते हैं, आपके फेफड़े अवशोषित करते हैं और इसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक ऊर्जा में बदलते हैं।

एटीपी आपकी कोशिकाओं को शक्ति देता है और जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपकी श्वसन प्रक्रिया के दौरान बनाई गई कार्बन डाइऑक्साइड (CO that) को छोड़ने में मदद करता है।

लाभ सरल हैं: आपके VO₂ अधिकतम, जितना अधिक ऑक्सीजन आपके शरीर का उपभोग कर सकता है, और अधिक प्रभावी रूप से आपका शरीर एटीपी ऊर्जा की अधिकतम मात्रा उत्पन्न करने के लिए उस ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है।

आपका VO consume अधिकतम, जितना अधिक ऑक्सीजन आपके शरीर का उपभोग कर सकता है, और अधिक प्रभावी रूप से आपका शरीर एटीपी ऊर्जा की अधिकतम मात्रा उत्पन्न करने के लिए उस ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है।

इसका मतलब यह है कि आपका शरीर एरोबिक फिटनेस गतिविधियों को बेहतर ढंग से संभाल सकता है जिसके लिए बहुत अधिक ऑक्सीजन का सेवन करना आवश्यक है जैसे दौड़ना, तैरना, और अन्य प्रकार के कार्डियो।

इसका अर्थ यह भी है कि उच्च VO₂ अधिकतम आपके एथलेटिक प्रदर्शन का एक अच्छा भविष्यवक्ता हो सकता है, खासकर यदि आप एक धावक या तैराक हैं।

यदि आप अपनी एथलेटिक क्षमताओं में सुधार करते हैं या अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अपने VO to को अधिकतम स्तर पर रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपकी VO Your अधिकतम राशि भी आपकी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक बेंचमार्क के रूप में कार्य कर सकती है।

VO₂ अधिकतम कैसे मापा जाता है?

आमतौर पर, VO like अधिकतम परीक्षण एक चिकित्सा सुविधा में आयोजित किया जाता है जैसे कि एक डॉक्टर, एक हृदय रोग विशेषज्ञ, या फिटनेस के विशेषज्ञ द्वारा एक अस्पताल।

सबमैक्सिमल व्यायाम परीक्षण

कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और फिटनेस प्रशिक्षकों के पास प्रमाणपत्र भी हो सकते हैं जो उन्हें VO tests अधिकतम परीक्षण आयोजित करने की अनुमति देते हैं। इन परीक्षणों को "सबमैक्सिमल" कहा जा सकता है क्योंकि वे जरूरी नहीं कि आपको विस्तार का स्तर दें जो एक नियंत्रित प्रयोगशाला परीक्षण आपको दे सकता है।

सबमैक्सिमल व्यायाम परीक्षण अभी भी आपके VO levels अधिकतम स्तर और व्यायाम के दौरान दिल और फेफड़ों के धीरज के आपके समग्र स्तर को मापने के लिए एक उपयोगी तरीका है।

VO on अधिकतम परीक्षण का प्रकार जो आपके लिए सबसे अच्छा है, आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप उच्च स्तर की फिटनेस या प्रशिक्षित एथलीट हैं, तो आपके डॉक्टर या प्रशिक्षक आपके पास निम्न में से एक परीक्षण कर सकते हैं:

• Astrand ट्रेडमिल परीक्षण
• 2.4 किमी दौड़ परीक्षण
• मल्टीस्टेज ब्लिप टेस्ट

यदि आपकी फिटनेस का स्तर कम है, तो आप ट्रेडमिल पर एक साधारण वॉक / रन टेस्ट कर सकते हैं। अन्य संभावित VO₂ अधिकतम परीक्षणों में शामिल हैं:

• कूपर 1.5-मील वॉक-रन टेस्ट
• ट्रेडमिल परीक्षण
• समान गतिविधियों के लिए दूसरों से औसत परिणाम के लिए अपनी सर्वोत्तम गति या समय की तुलना करें

VO to अधिकतम मीटर का निर्धारण कैसे करें

वास्तव में geeky प्राप्त करना चाहते हैं? यहां बताया गया है कि आपके VO is अधिकतम क्या है, यह मेटाबॉलिक समकक्ष (METS) नामक आकृति के रूप में है। आराम करते समय आपके शरीर में कितनी ऊर्जा होती है, इसके लिए यह आधिकारिक शब्द है।

मूल रूप से, 1 MET ऑक्सीजन (O2) के लगभग 3.5 मिलीलीटर (OL) के बराबर होता है, जिसे आप एक मिनट में कितना बार वज़न करते हैं।

यह इस तरह दिखता है: 1 MET = 3.5 mL O2 / किलोग्राम (किलो) x मिनट।

क्या एक 'अच्छा' VO₂ अधिकतम माना जाता है?

VO अधिकतम कुछ प्रमुख कारकों पर निर्भर करता है:

• उम्र
• लिंग
• फिटनेस स्तर
• समुद्र तल या पर्वतों में ऊंचाई

कोई भी "अच्छा" VO₂ अधिकतम नहीं है जिसे हर एक व्यक्ति को शूट करना चाहिए।

यहां लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर कुछ औसत दिए गए हैं जिन्हें आप संदर्भ के लिए उपयोग कर सकते हैं:

लिंग (18 से 45 वर्ष की आयु)सक्रियता स्तरऔसत VO Average अधिकतमपुरुषगतिहीन35-40 एमएल / किग्रा / मिनटमहिलागतिहीन२ 27-३० एमएल / किग्रा / मिनटपुरुषसक्रिय42.546.4 एमएल / किग्रा / मिनटमहिलासक्रिय33.0-36.9 एमएल / किग्रा / मिनटपुरुषअत्यंत सक्रिय/ 85 एमएल / किग्रा / मिनटमहिलाअत्यंत सक्रिय/ 77 एमएल / किग्रा / मिनट

आप अपना VO₂ अधिकतम कैसे बढ़ा सकते हैं?

जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपका VO₂ अधिकतम आम तौर पर गिरावट आती है।

आपकी उम्र और वांछित फिटनेस स्तरों के लिए अपने VO₂ अधिकतम स्तर को बनाए रखने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि सामयिक गहन वर्कआउट भी VO even अधिकतम स्तरों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

यहाँ कुछ सुझाव हैं:

• उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें। इसमें कई मिनटों के गहन एरोबिक व्यायाम करना शामिल है, जैसे कि स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, कुछ मिनटों के लिए तीव्रता कम करना और फिर से तीव्रता बढ़ाना।
• एक एकल कसरत में एरोबिक गतिविधियों को स्विच करें। साइकिल चलाना, फिर तैरना, फिर दौड़ना, और इसी तरह से शुरुआत करें। प्रत्येक गतिविधि के बीच में आराम करें।

नमूना VO Sample अधिकतम प्रशिक्षण कसरत

यहाँ एक VO’s अधिकतम कसरत है जिसे कई लोग 10K दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग करते हैं:

1. 5 मिनट के लिए जितना हो सके उतनी तेजी से स्प्रिंट करें।
2. मापें कि आप उन 5 मिनटों में कहां तक ​​गए (उदाहरण के लिए, कदमों, मीलों को मापने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें)।
3. 5 मिनट का ब्रेक लें।
4. उसी दूरी को चलाएं जिसे आपने मापा है, लेकिन लगभग 20 प्रतिशत धीमी गति से चलें। यदि आप 5 मिनट में 2,000 कदम गए, तो उन 2,000 चरणों को 6 मिनट में करने का प्रयास करें।

अपने VO₂ को अधिकतम क्यों बढ़ाएं?

VO, मैक्स के लाभों पर शोध के आधार पर, इस प्रश्न का उत्तर बहुत आसान लगता है: यह आपको लंबे समय तक जीने में मदद करेगा।

कोई मजाक नहीं: बायोसाइंस में फ्रंटियर्स में 2018 का अध्ययनयह पाया गया कि आपके VO can अधिकतम को बढ़ाने से आपके शरीर द्वारा ऑक्सीजन के वितरण और उपयोग में सुधार हो सकता है, जो आपके स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस को आपके बाद के वर्षों में अच्छी तरह से बनाए रखेगा।

अन्य दैनिक लाभ हैं जिन्हें आप अपने VO, अधिकतम में सुधार करने के लिए शुरू करने के दिनों या हफ्तों के भीतर नोटिस करना शुरू कर सकते हैं, जैसे:

• सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी गतिविधियों को कम करने या घुमावदार होने से
• अपने तनाव के स्तर को कम करना
• अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना और कम बार बीमार होना

दूर करना

VO मैक्स आपके एरोबिक फिटनेस स्तरों को मापने के लिए एक अच्छा बेंचमार्क है क्योंकि यह शाब्दिक रूप से आपको बताता है कि आपका शरीर ऑक्सीजन का कितना अच्छा उपयोग कर रहा है।

यदि आप एक ऐसे एथलीट हैं जो कार्डियो से प्यार करता है, तो VO₂ मैक्स आपके फिटनेस का आकलन करने और समय के साथ आपकी प्रगति को मापने के लिए आपके कॉलिंग कार्ड्स में से एक होना चाहिए, यदि आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

VO मैक्स आपकी उम्र के साथ आपके जीवन की गुणवत्ता का एक मजबूत भविष्यवक्ता भी है। जीवन भर स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए अपने VO₂ अधिकतम स्कोर को खोजने और बनाए रखने के लिए यह ट्रैकिंग के लायक है।