भूख लगने पर मैं क्या कर सकता हूं?
भूख एक प्राकृतिक और शक्तिशाली आग्रह है, लेकिन हमारे शरीर आमतौर पर जानते हैं कि यह कब खाना है और कब सोने का समय है। ज्यादातर लोगों के लिए, शाम को भूख और भूख चोटियों और रात भर में सबसे कम है और सुबह में पहली बात है।
यदि आप अपने आप को आधी रात या सुबह के समय भूख से परेशान लोगों के साथ जागते हुए पाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं है।
कई कारण हैं जो आपको रात में भूख का सामना कर सकते हैं, लेकिन आप उनमें से अधिकांश को अपने आहार या कार्यक्रम में मामूली बदलाव के साथ संबोधित कर सकते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि आपको भूख क्यों लग सकती है और इसे ठीक करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
मैं भूखा क्यों उठता हूँ?
जब आप सोते हैं तब भी आपका शरीर कैलोरी बर्न कर रहा होता है, लेकिन जब तक आपको उपचार की आवश्यकता होती है, तब तक आपका पेट रात में रूखा नहीं होना चाहिए।
कई कारण हैं कि आप रात में या सुबह में जागने जा सकते हैं। सबसे अधिक बार, इसे जीवन शैली के साथ करना पड़ता है, लेकिन दवाएं और अन्य शर्तें भी अपराधी हो सकती हैं।
बिस्तर से पहले ओवरईटिंग
यदि आप बर्खास्त होने से एक या दो घंटे पहले पिज्जा और अन्य फास्ट फूड के लिए पहुंचने वाले व्यक्ति का प्रकार हैं, तो यही कारण हो सकता है कि आप भूखे हैं।
खाद्य पदार्थों का सेवन - विशेष रूप से स्टार्च और चीनी में उच्च - बिस्तर से ठीक पहले रक्त शर्करा में एक स्पाइक का कारण बनता है। आपका अग्न्याशय फिर इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करता है, जो आपकी कोशिकाओं को रक्त शर्करा को अवशोषित करने के लिए कहता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, जिससे भूख बढ़ती है।
इसके शीर्ष पर, अध्ययन से पता चलता है कि सुबह में खाने की तुलना में रात में खाना आमतौर पर कम संतृप्त होता है।
वैज्ञानिक केवल सोने से ठीक पहले 200 से कम कैलोरी वाले छोटे, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक का सेवन करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, बिस्तर से पहले प्रोटीन युक्त पेय दोनों को आपकी भूख को संतुष्ट करने और सुबह के चयापचय में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
नींद की कमी
पर्याप्त नींद न लेना खराब रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा है। यहां तक कि बस कुछ रातों की नींद आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी को ग्रेलिन के उच्च स्तर से जोड़ा गया है, भूख पैदा करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन। इन मुद्दों को रोकने के लिए रात में छह से आठ घंटे की नींद लें।
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS)
पीएमएस एक ऐसी स्थिति है जो शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार को प्रभावित कर सकती है, आमतौर पर आपकी अवधि शुरू होने से ठीक पहले। यह हार्मोन के स्तर में बदलाव के कारण माना जाता है।
विशेष रूप से शर्करा वाले स्नैक्स के लिए खाद्य पदार्थ, एक सामान्य लक्षण है:
- सूजन
- थकान
- नींद में बदलाव
यदि आप अपनी अवधि से ठीक पहले रात में भूख में बदलाव या भूख से जागते हैं, तो पीएमएस को दोष दिया जा सकता है।
दवाएं
कुछ दवाएं आपकी भूख को बढ़ाने के लिए जानी जाती हैं, जो आपको रूखे पेट से जगा सकती हैं। इसमे शामिल है:
- कुछ अवसादरोधी
- एंटीथिस्टेमाइंस
- 'स्टेरॉयड
- माइग्रेन की दवाएं
- कुछ मधुमेह की दवाएं, जैसे इंसुलिन
- मनोविकार नाशक
- एंटीसेज़्योर दवाएं
प्यास
प्यास को अक्सर भूख के रूप में गलत माना जाता है। निर्जलीकरण आपको सुस्त बनाता है, जिससे आपको लगता है कि आप भूखे हैं।
यदि आप भूख के दर्द और तलब से जाग रहे हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या तरस जाता है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें।
तनाव
तनाव भोजन cravings पैदा करने के लिए कुख्यात है। जैसे-जैसे तनाव का स्तर बढ़ता जाता है, आपका शरीर कोर्टिसोल जैसे कुछ हार्मोन छोड़ता है। तनाव आपकी उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया को बढ़ाता है, जिससे चीनी आपके रक्त प्रवाह में त्वरित ऊर्जा के लिए जारी होती है।
भोजन के बाद तनाव और ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम करने के लिए योग, ध्यान और साँस लेने के व्यायाम बढ़िया तरीके हैं।
शारीरिक overexertion
व्यायाम रक्त शर्करा स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद करता है। रक्त शर्करा का स्तर गिरता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां रक्त से चीनी को अवशोषित करती हैं। लेकिन अगर आप रात में तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके शरीर में रात भर तृप्त रखने के लिए आपके रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो जाता है।
सुनिश्चित करें कि आप रात के खाने के लिए पर्याप्त हो रहे हैं या एक ज़ोरदार कसरत के बाद उच्च प्रोटीन स्नैक होने पर विचार करें। यदि आप आम तौर पर रात में व्यायाम करते हैं और देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो आप अपने सामान्य खाने को करीब ले जाना चाहते हैं - लेकिन बहुत करीब नहीं - अपने सोने के समय तक।
निर्जलीकरण से बचने के लिए कसरत के बाद अधिक पानी पीना भी एक अच्छा विचार है।
नाइट ईटिंग सिंड्रोम (NES)
एनईएस एक ईटिंग डिसऑर्डर है जिसके कारण सुबह भूख नहीं लगती है, रात में खाने का आग्रह करता है, और सोने में कठिनाई होती है। रात के खाने के सिंड्रोम का कारण क्या होता है, इस बारे में बहुत कुछ नहीं पता है, लेकिन वैज्ञानिक अनुमान लगाते हैं कि इसका रात में मेलाटोनिन के स्तर के साथ कुछ लेना-देना है।
इस स्थिति वाले लोगों में भी लेप्टिन होता है, जो आपके शरीर की प्राकृतिक भूख को दबाने वाला और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली के साथ अन्य समस्याएं हैं।
एनईएस को हमेशा डॉक्टरों द्वारा मान्यता नहीं दी जाती है और उपचार के कोई विशेष विकल्प नहीं होते हैं। एंटीडिप्रेसेंट स्थिति को सुधारने में मदद कर सकते हैं।
गर्भावस्था
कई महिलाओं को पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान उनकी भूख बढ़ जाती है। भूखे होने की संभावना जागना चिंता का कारण नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई भी देर रात को खाने से आपको बहुत अधिक वजन नहीं होगा।
एक स्वस्थ रात का खाना खाएं और भूखे बिस्तर पर न जाएं। एक उच्च-प्रोटीन स्नैक या एक गर्म गिलास दूध आपके रक्त शर्करा के स्तर को रात के माध्यम से स्थिर रख सकता है।
गर्भवती होने पर रात में भूख, गर्भावधि मधुमेह का लक्षण हो सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान रक्त शर्करा का बढ़ना है। सभी महिलाओं को गर्भावस्था के 24 से 28 सप्ताह के बीच इस स्थिति के लिए परीक्षण किया जाता है और यह आमतौर पर बच्चे के जन्म के बाद हल होता है।
अन्य स्वास्थ्य की स्थिति
कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का आपकी भूख पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है, खासकर यदि वे आपके चयापचय को शामिल करते हैं। मोटापा, मधुमेह और हाइपरथायरायडिज्म भूख नियंत्रण के साथ समस्या पैदा करने के लिए जाने जाते हैं।
मधुमेह के कारण रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में परेशानी होती है। उदाहरण के लिए, टाइप 2 डायबिटीज में, कोशिकाएं इंसुलिन का जवाब नहीं देती हैं और शर्करा रक्त में फैल जाती है। इसका परिणाम यह होता है कि आपके शरीर को कभी भी वह ऊर्जा नहीं मिल पाती है, जिसकी आपको आवश्यकता होती है, इसलिए आपको भूख लगती रहती है।
मधुमेह के अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अत्यधिक प्यास
- थकान
- धीमी गति से चिकित्सा घावों
- धुंधली नज़र
- पेशाब करने की अत्यधिक आवश्यकता
अधिक वजन या मोटापा होने के कारण आपके शरीर के लिए इंसुलिन का उपयोग करना और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो सकता है।
बढ़ी हुई भूख भी हाइपरथायरायडिज्म के सबसे आम लक्षणों में से एक है, जो तब होता है जब आपका थायराइड हार्मोन टेट्राओइडोथायरोनिन (टी 4) और ट्रायोडोथायरोनिन (टी 3) का बहुत अधिक बनाता है।
सामना कैसे करें
एक संतुलित आहार आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकता है, और आपको रात भर तृप्त भी रख सकता है। इसका मतलब है कि अधिक फल और सब्जियां और कम चीनी, नमक, कैफीन और शराब का सेवन करना।
कोशिश करें कि बिस्तर से ठीक पहले एक बड़े भोजन का सेवन न करें। यदि रात के खाने के बाद थोड़ी देर हो, तो एक छोटा सा स्नैक खाना एक बढ़िया विचार है, लेकिन आपको बहुत अधिक चीनी और स्टार्च से बचने की आवश्यकता होगी। लक्ष्य आपके रक्त शर्करा के स्तर को यथासंभव स्थिर रखना है।
देर रात के नाश्ते के लिए अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- कम milk वसा वाले दूध के साथ साबुत अनाज अनाज
- फल के साथ सादे ग्रीक दही
- मुट्ठी भर मेवे
- पूरे गेहूं के साथ हम्म
- प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के साथ चावल केक
- बादाम मक्खन के साथ सेब
- एक कम चीनी प्रोटीन पेय
- पूरी तरह उबले अंडे
यदि आप अपने आप को हमेशा सोने से पहले भूखा पाते हैं, तो अपने खाने को एक या दो घंटे तक बढ़ाने पर विचार करें।
यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और आपकी भूख को नियंत्रित करने के लिए वजन घटाने को भी दिखाया गया है।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि कोई डॉक्टर इन जीवनशैली में बदलाव करता है, तो मदद के लिए, या आपके पास अन्य लक्षण होने पर डॉक्टर को देखें। यदि आपका डॉक्टर आपको एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का निदान देता है, जैसे कि मधुमेह, तो आपको स्थिति को प्रबंधित करने में मदद के लिए एक उपचार योजना पर रखा जाएगा।
यदि आपको लगता है कि आपकी भूख दवा का परिणाम है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना इसे लेना बंद न करें। वे एक अलग दवा की सिफारिश कर सकते हैं या अपनी खुराक को समायोजित कर सकते हैं।
दूर करना
साधारण आहार परिवर्तन, जैसे कि बिस्तर से पहले स्टार्च और चीनी से बचना, तनाव कम करना, पर्याप्त नींद लेना और हाइड्रेटेड रहना आपकी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।
यदि आप अधिक वजन या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।
