यम (डायोस्कोरिया) एक प्रकार की कंद सब्जी है जिसकी उत्पत्ति एशिया, अफ्रीका और कैरिबियन में हुई थी।
वे अक्सर शकरकंद के लिए गलत होते हैं। हालांकि, यम कम मीठे और अधिक स्टार्च वाले होते हैं।
उनके पास एक अलग भूरा, छाल जैसा बाहरी है। यम की परिपक्वता के आधार पर मांस सफेद, पीला, बैंगनी या गुलाबी हो सकता है।
ये कंद अत्यधिक पौष्टिक, बहुमुखी हैं, और आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकते हैं।
यहां यम के 11 स्वास्थ्य और पोषण लाभ हैं।
1. पोषण के साथ पैक किया गया
यम विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं।
पके हुए यम का एक कप (136 ग्राम) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 158
- कार्ब: 37 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 0 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 18%
- विटामिन बी 5: 9% डीवी
- मैंगनीज: डीवी का 22%
- मैग्नीशियम: डीवी का 6%
- पोटेशियम: डीवी का 19%
- थियामिन: डीवी का 11%
- कॉपर: डीवी का 23%
- फोलेट: 6% DV
यम न केवल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि पोटेशियम और मैंगनीज में भी उच्च है, जो हड्डी के स्वास्थ्य, विकास, चयापचय और हृदय समारोह का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ये कंद अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों, जैसे तांबा और विटामिन सी की भी अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।
लाल रक्त कोशिका के उत्पादन और लौह अवशोषण के लिए तांबा महत्वपूर्ण है, जबकि विटामिन सी एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है।
सारांश यम फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। वे विशेष रूप से पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा और विटामिन सी से समृद्ध हैं।
2. मस्तिष्क समारोह में वृद्धि कर सकते हैं
यम खाने से आपका दिमाग तेज हो सकता है।
एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, जिन लोगों ने याम अर्क सप्लीमेंट लिया, वे प्लेसीबो समूह की तुलना में ब्रेन फंक्शन टेस्ट में उच्च स्कोर करते हैं।
यम में डायोसजेनिन नामक एक अद्वितीय यौगिक होता है, जो न्यूरॉन के विकास को बढ़ावा देने और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाने के लिए पाया गया है।
डायोसजेनिन ने विभिन्न भूलभुलैया परीक्षणों में चूहों में स्मृति और सीखने की क्षमताओं में सुधार किया है।
हालांकि, इस क्षेत्र में और अधिक शोध पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है कि याम मस्तिष्क स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकता है।
सारांश यम में डायोसजेनिन नामक एक अद्वितीय यौगिक होता है, जो स्मृति और मस्तिष्क समारोह को बढ़ा सकता है।
3. रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है
यम रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक 30-दिवसीय अध्ययन में, 24 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने चावल के अपने मुख्य भोजन से 3 भोजन (390 ग्राम कुल) प्रति दिन 2 में यम खाने के लिए स्विच किया। एस्ट्रोन और एस्ट्राडियोल के रक्त स्तर में क्रमशः 26% और 27% की वृद्धि हुई।
एस्ट्रोन और एस्ट्राडियोल के रक्त स्तर - दो एस्ट्रोजन हार्मोन - आमतौर पर रजोनिवृत्ति के दौरान कम हो जाते हैं। एस्ट्रोजेन के स्तर में सुधार रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है।
फिर भी, छह महीने के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि टॉप-अपेड वाइल्ड याम क्रीम का प्लेसबो की तुलना में मेनोपॉज के लक्षणों पर बहुत कम प्रभाव पड़ा, जैसे फ्लशिंग और नाइट स्वेट।
यम को रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत दिलाने में भूमिका की जांच करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश यम रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। फिर भी, सबूत मिश्रित हैं, और इन दावों का समर्थन करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
4. कैंसर से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं
यम कई एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जिनमें एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं।
एक पशु अध्ययन में, एक यम-समृद्ध आहार ने पेट के ट्यूमर के विकास को काफी कम कर दिया। ये प्रभाव यम में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट के साथ जुड़े थे, यह सुझाव देते हुए कि ये कंद कैंसर से बचा सकते हैं।
क्या अधिक है, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि चीनी याम से अर्क, विशेष रूप से छिलका, यकृत ट्यूमर के विकास को बाधित करता है और एंटीऑक्सिडेंट गुणों की पेशकश करता है।
हालांकि, शोध सीमित है, और मनुष्यों में इन प्रभावों का परीक्षण करने के लिए अभी तक अध्ययन किया गया है।
सारांश पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि यम में एंटीऑक्सिडेंट में एंटीकैंसर प्रभाव हो सकता है। फिर भी, मानव अध्ययन में कमी है।
5. सूजन को कम कर सकता है
यम में एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पुरानी सूजन विभिन्न स्थितियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह, और मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है।
यम जैसे विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाने से पुरानी सूजन को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
कई चूहे के अध्ययन में पाया गया है कि यम पाउडर कई बीमारियों से संबंधित सूजन को कम करता है, जिसमें पेट का कैंसर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), और पेट के अल्सर शामिल हैं।
फिर भी, यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या यम खाने से मनुष्यों में एक ही विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है।
सारांश यम की समृद्ध एंटीऑक्सिडेंट सामग्री विभिन्न रोगों से संबंधित सूजन को कम करने में मदद करती है। हालांकि, इन परिणामों की पुष्टि के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
6. ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार हो सकता है
यम आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, चूहों को यम पाउडर या यम पानी निकालने का अनुभव दिया गया है, जो कि नियंत्रण समूहों के साथ तुलना में तेजी से रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c) के स्तर को कम करता है। HbA1c दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक उपाय है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चूहों ने बैंगनी यम के अर्क को अधिक मात्रा में दिया, एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में कम भूख, अधिक वजन घटाने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को दिखाया।
इसके अलावा, चूहों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि याम के आटे के पूरक ने रक्त शर्करा के अवशोषण की दर को कम कर दिया, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हुआ। इन प्रभावों को यम में प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
प्रतिरोधी स्टार्च आपके पेट से होकर गुजरता है। इस प्रकार का स्टार्च विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें भूख में कमी, साथ ही रक्त शर्करा के स्तर में सुधार और इंसुलिन संवेदनशीलता शामिल है।
सारांश कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि यम रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करते हैं। प्रभाव उनके समृद्ध प्रतिरोधी स्टार्च और आहार फाइबर सामग्री के कारण माना जाता है।
10-१०। अन्य संभावित लाभ
यम कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पाचन स्वास्थ्य में सुधार। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यम में प्रतिरोधी स्टार्च पाचन एंजाइमों को बढ़ा सकता है जो भोजन को तोड़ने और आपके पेट में अच्छे जीवाणुओं की संख्या को बढ़ाने में मदद करता है।
- वजन घटना। एक पशु अध्ययन में पाया गया कि यम अर्क ने भोजन का सेवन कम कर दिया, यह सुझाव देते हुए कि ये कंद भूख कम करने और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। यम में फाइबर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
- रोगाणुरोधी प्रभाव। हालांकि सटीक तंत्र अज्ञात है, कई अध्ययनों से पता चलता है कि यम अर्क कुछ दवा प्रतिरोधी बैक्टीरिया से रक्षा कर सकता है।
- बेहतर कोलेस्ट्रॉल का स्तर। एक अध्ययन में, 30 दिनों तक प्रति दिन 18 औंस (390 ग्राम) खाने वाली महिलाओं ने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 6% की कमी का अनुभव किया।
यद्यपि यम की समृद्ध पौष्टिक सामग्री कई लाभ प्रदान करती है, इन प्रभावों का विस्तार से अध्ययन करने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
सारांश, यम के पोषक तत्व घनत्व के कारण, उन्हें खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें वजन कम करना, रोगाणुरोधी प्रभाव, और बेहतर पाचन स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर शामिल हैं।
11. अपने आहार में जोड़ना आसान है
उनकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, यम को अपने आहार में शामिल करना आसान है। उन्हें संपूर्ण या पाउडर, आटा और पूरक के रूप में खरीदा जा सकता है।
इन स्वादिष्ट कंदों को बेक किया जा सकता है, उबला हुआ, उबला हुआ, भुना हुआ, तला हुआ और पैन से पकाया जाता है।
याम का त्वचा के साथ या बिना आनंद लिया जा सकता है और इसका उपयोग मीठे और नमकीन दोनों व्यंजनों में किया जाता है।
यहाँ yams का आनंद लेने के कुछ सामान्य तरीके दिए गए हैं:
- यम फ्राई यम को वेजेज में काटें, सीज़निंग डालें और बेक करें या फ्राई करें।
- पुरी। नरम होने तक कंद को उबालें, एक ब्लेंडर, प्यूरी में रखें और उन्हें सीज़न करें।
- यम चिप्स। पतले टुकड़े छीलें यम और सेंकना या उन्हें भूनें।
- मैश्ड यम। पील, उबाल लें, और अपने यम को मैश करें, फिर दूध और सीज़निंग जोड़ें।
- बेक्ड यम। निविदा तक बेक्ड यम को सेंकना।
- चेस यम ग्रैटिन। पतले टुकड़े छीलें यम और उन्हें पनीर और मसाला के साथ सेंकना।
- यम हैश। पील, पासा, मौसम, और फिर एक पैन में अपने यम पकाना।
- पके हुए माल में जोड़ें। ब्रेड और मफिन में नमी जोड़ने के लिए याम प्यूरी का उपयोग करें।
दालचीनी, जायफल, अजवायन, या अजवायन के फूल के रूप में अपने यम व्यंजनों में अलग-अलग सीज़निंग जोड़कर, मीठे और नमकीन व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं।
सारांश यम पौष्टिक, बहुमुखी और तैयार करने में आसान होते हैं, जिससे वे पकाने के लिए एक महान घटक बन जाते हैं।
तल - रेखा
यम पोषक तत्व-घने कंद वाली सब्जियां हैं जो कई रंगों में आती हैं।
वे फाइबर, पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं।
यम विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।
वे बहुमुखी, तैयार करने में आसान और मीठे और नमकीन दोनों प्रकार के व्यंजनों में अपने आहार में शामिल करने के लिए एक शानदार सब्जी हैं।
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