प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो आपके शरीर में कई कार्य करता है।
प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.37 ग्राम या 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है।
हालांकि, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों को प्रति पाउंड 0.6-2.9 ग्राम या 1.4-2 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है।
अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार भी वजन घटाने में सहायता करते हैं।
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का सबसे सरल तरीका है कि आप उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।
कहा कि, सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ समान नहीं बनाए जाते हैं। इस पोषक तत्व में उनमें से कुछ बेहद अधिक हैं, जिनमें प्रोटीन और पानी के अलावा लगभग कुछ भी नहीं है।
यहां 10 खाद्य पदार्थ हैं जो लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं, जिसमें 80% कैलोरी या अधिक शामिल हैं।
1. चिकन स्तन
चिकन सबसे अधिक खपत उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है।
स्तन सबसे पतला हिस्सा है। भुना हुआ, त्वचा रहित चिकन स्तन के तीन औंस (85 ग्राम) आपको लगभग 27 ग्राम प्रोटीन और 140 कैलोरी प्रदान करेगा।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार पर चिकन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, बीफ मुख्य प्रोटीन स्रोत होने पर समान लाभ भी देखा जाता है।
एक चिकन की पोषक प्रोफ़ाइल अक्सर उसके आहार से प्रभावित होती है। चराई वाले मुर्गियों में उच्च एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 का स्तर होता है।
प्रोटीन के अलावा, चिकन नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम और फास्फोरस का एक बड़ा स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 31 ग्राम (80% कैलोरी)
सारांश चिकन स्तन बहुत लोकप्रिय है
प्रोटीन का स्रोत, 3-औंस स्तन के साथ 27 ग्राम प्रदान करता है। यह भी एक महान है
खनिजों और बी-विटामिन का स्रोत।
2. तुर्की स्तन
तुर्की प्रोटीन का कम वसा वाला स्रोत है। स्तन पक्षी का सबसे पतला हिस्सा है।
तीन औंस (85 ग्राम) भुना हुआ, त्वचा रहित टर्की स्तन में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन और 125 कैलोरी होते हैं।
तुर्की नियासिन, विटामिन बी 6 और सेलेनियम में भी उच्च है। यह इसी तरह फास्फोरस और जस्ता का एक अच्छा स्रोत है।
इसमें अधिक मात्रा में ट्रिप्टोफैन भी होता है। यह अमीनो एसिड एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में मदद करता है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 30 ग्राम (कैलोरी का 95%)
सारांश तुर्की का एक कम कैलोरी स्रोत है
प्रोटीन, जिसमें लगभग 95% कैलोरी होती है। इसमें बी-विटामिन भी होते हैं
और खनिज, जैसे सेलेनियम और जस्ता।
3. अंडे की सफेदी
अधिकांश अन्य पशु खाद्य पदार्थों की तरह, अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है जिसमें सभी अमीनो एसिड होते हैं।
अंडे में अधिकांश विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट जर्दी में पाए जाते हैं। हालांकि, अंडे के सफेद भाग में एक अंडे में कम से कम 60% प्रोटीन होता है।
अंडे की सफेदी परोसने वाला एक कप (243-ग्राम) 27 ग्राम प्रोटीन और केवल 126 कैलोरी प्रदान करता है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 11 ग्राम (कैलोरी का 91%)
सारांश अंडे का सफेद ज्यादातर पानी से मिलकर बनता है और
प्रोटीन। अंडे की सफेदी में लगभग 91% कैलोरी प्रोटीन से होती है।
4. सूखे मछली
सूखे मछली एक स्वादिष्ट स्नैक है जो कई किस्मों में आता है।
एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले विकल्प के लिए, कॉड, हलिबूट, हैडॉक या फ्लाउंडर चुनें।
सूखे मछली का सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है।
सूखे मछली के कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, यह विटामिन बी 12, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और अन्य पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 63 ग्राम (93% कैलोरी)
सारांश सूखे मछली में बहुत अधिक है
प्रोटीन, जिसमें 93% तक कैलोरी होती है। इसमें ओमेगा -3 भी होता है
फैटी एसिड और बड़ी मात्रा में कुछ विटामिन और खनिज।
5. झींगा
अपने आहार में शामिल करने के लिए चिंराट एक बेहतरीन भोजन है।
यह न केवल प्रोटीन में उच्च है, बल्कि कैलोरी, कार्ब्स और वसा में भी कम है। झींगा के तीन औंस (85 ग्राम) में 12 ग्राम प्रोटीन और केवल 60 कैलोरी होते हैं।
झींगा सेलेनियम, कोलीन और विटामिन बी 12 में समृद्ध है। इसमें अच्छी मात्रा में नियासिन, जस्ता, विटामिन ई और विटामिन बी 6 भी होते हैं।
क्या अधिक है, चिंराट में एस्टैक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करता है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (कैलोरी का 77%)
सारांश चिंराट प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, घमंड
इसकी कैलोरी का 77% तक। इसमें विटामिन, खनिज, और फायदेमंद भी होते हैं
एंटीऑक्सिडेंट।
6. टूना
टूना कैलोरी और वसा में बहुत कम है, जो इसे लगभग शुद्ध-प्रोटीन भोजन बनाता है।
पका हुआ येलोफिन टूना के तीन औंस (85 ग्राम) में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और केवल 110 कैलोरी होती है।
यह बी-विटामिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है।
सेलेनियम की उच्च मात्रा के कारण ट्यूना में एंटीऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं। सिर्फ 3.5 औंस (100 ग्राम) में दैनिक मूल्य का 196% होता है।
इसके अतिरिक्त, टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो सूजन से लड़ता है।
टूना में कुछ पारा होता है, लेकिन इसकी उच्च सेलेनियम सामग्री पारा विषाक्तता से बचाने में मदद करती है। सप्ताह में एक बार डिब्बाबंद टूना खाने की संभावना सुरक्षित है।
हालांकि, गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं को प्रति माह एक से अधिक बार कच्चा, उबला हुआ, या ग्रिल्ड ट्यूना नहीं खाना चाहिए।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 29 ग्राम (कैलोरी का 90%)
सारांश टूना सबसे दुबले प्रकार में से एक है
मछली। यह 3.5-औंस की सेवा में 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन बहुत कम है
कैलोरी।
7. हलिबत
हैलिबट एक और मछली है जो पूर्ण प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। हलिबेट के एक फलेट (159 ग्राम) का आधा 36 ग्राम प्रोटीन और 176 कैलोरी प्रदान करता है।
अलास्का हलिबेट भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे एक प्रभावी विरोधी भड़काऊ भोजन बनाता है।
इसी तरह सेलेनियम में हैलिबट उच्च है। इसके अलावा, इसमें विटामिन बी 3, बी 6, और बी 12 और मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिज अच्छी मात्रा में हैं।
हालांकि, उच्च पारा स्तर के कारण, आपको अक्सर हलिबूट नहीं खाना चाहिए।
जब भी संभव हो, स्थानीय मछली बाजार से ताजा हलिबेट खरीदें।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (कैलोरी का 81%)
सारांश हैलिबट उच्च मात्रा प्रदान करता है
एक पट्टिका के आधे हिस्से में 36 ग्राम के साथ पूरा प्रोटीन। यह ओमेगा -3 s में उच्च है,
बी-विटामिन, और खनिज जैसे सेलेनियम और मैग्नीशियम।
8. तिलपिया
तिलापिया एक लोकप्रिय, अपेक्षाकृत सस्ती मछली है।
यह एक सफेद, ताजे पानी की मछली है जो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो अभी तक कैलोरी और वसा में कम है।
तिलापिया का एक पट्टिका (87 ग्राम) 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 111 कैलोरी पैक कर सकता है।
तिलपिया ने लगभग 1: 1 पर अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में ओमेगा -3 अनुपात से ओमेगा -3 अनुपात को देखते हुए कुछ विवाद उठाए हैं।
बहरहाल, तिलापिया की एक सर्विंग में ओमेगा -6 की मात्रा चिंता का कारण नहीं है।
तिलपिया बी-विटामिन और सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का भी एक बड़ा स्रोत है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 26 ग्राम (कैलोरी का 82%)
सारांश तिलपिया में बहुत सारा प्रोटीन पैक किया जाता है
लगभग 82% कैलोरी। इसमें बी-विटामिन और सेलेनियम जैसे खनिज भी होते हैं
और फास्फोरस।
9. कॉड
कॉड एक ठंडे पानी वाली मछली है जिसमें स्वादिष्ट, परतदार सफेद मांस होता है।
यह मछली प्रोटीन से भरी होती है। यह कैलोरी में भी कम है और इसमें वसा कम है। तीन औंस (85 ग्राम) में 16 ग्राम प्रोटीन और केवल 72 कैलोरी होती है।
कॉड विटामिन बी 3, बी 6, और बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही ओमेगा 3 फैटी एसिड - ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान करते हैं।
इसके अतिरिक्त, कॉड में सेलेनियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम होता है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 19 ग्राम (कैलोरी का 89%)
सारांश कॉड प्रोटीन के साथ एक दुबली सफेद मछली है
89% कैलोरी पर। यह कैलोरी और वसा में कम है, फिर भी इसमें विटामिन होते हैं,
खनिज और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड।
10. पोलक
अलास्का पोलक एक उत्कृष्ट, हल्के स्वाद वाली मछली है।
वॉलीले पोलक के रूप में भी जाना जाता है, यह सफेद मछली प्रोटीन से भरी होती है।
तीन औंस (85 ग्राम) में 17 ग्राम प्रोटीन और लगभग 74 कैलोरी होते हैं।
अलास्का पोलक ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें बड़ी मात्रा में कोलीन और विटामिन बी 12 के साथ-साथ कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि पोलक में किसी भी मछली की सबसे कम पारा सामग्री होती है।
100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 19 ग्राम (कैलोरी का 88%)
सारांश पोलक एक लोकप्रिय है
88% कैलोरी में प्रोटीन के साथ मछली। यह पारा में बहुत कम है लेकिन एक महान है
ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों का स्रोत।
तल - रेखा
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ प्रोटीन में समृद्ध हैं।
ओमेगा -3, विटामिन, और खनिज की उच्च सामग्री के कारण कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।
क्योंकि ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे कैलोरी में कम होने के बावजूद अविश्वसनीय रूप से भरते हैं।
इस कारण से, वे सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जो आप खा सकते हैं।
