एरोबिक व्यायाम के क्या लाभ हैं?

आपको कितना एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है?

एरोबिक व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो आपके रक्त पंप और बड़े मांसपेशी समूहों को काम कर रही है। इसे हृदय गतिविधि के रूप में भी जाना जाता है। एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• तेज़ी से चलना
• तैराकी
• भारी सफाई या बागवानी
• दौड़ना
• सायक्लिंग
• फुटबॉल खेलना

विशेषज्ञ कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक व्यायाम या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की जोरदार गतिविधि करने की सलाह देते हैं। तेज चलना या तैराकी मध्यम गतिविधि के उदाहरण हैं। दौड़ना या साइकिल चलाना जोरदार गतिविधि के उदाहरण हैं।

लेकिन एरोबिक व्यायाम की सिफारिश क्यों की जाती है? लाभों के बारे में जानने के लिए और एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीकों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

13 लाभ

1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

एरोबिक व्यायाम की सिफारिश अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा की जाती है और अधिकांश डॉक्टरों के साथ या हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए की जाती है। क्योंकि यह व्यायाम आपके दिल को मजबूत करता है और पूरे शरीर में रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करता है।

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, और रक्त में "अच्छा" उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके आपकी धमनियों को साफ रखता है।

यदि आप विशेष रूप से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए देख रहे हैं, तो हर हफ्ते 3 से 4 बार के बीच मध्यम-से-जोरदार एरोबिक व्यायाम करने के लिए 40 मिनट का लक्ष्य रखें।

2. ब्लड प्रेशर कम करता है

हृदय व्यायाम आपको उच्च रक्तचाप के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। क्योंकि व्यायाम करने से निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। दवा के बिना रक्तचाप कम करने के अन्य तरीके यहां दिए गए हैं।

3. ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है

नियमित शारीरिक गतिविधि इंसुलिन के स्तर और निम्न रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करती है, सभी शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि आंदोलन के किसी भी रूप, एरोबिक या एनारोबिक, इन प्रभावों का हो सकता है।

4. अस्थमा के लक्षणों को कम करता है

एरोबिक व्यायाम अस्थमा के लोगों को अस्थमा के हमलों की आवृत्ति और गंभीरता दोनों को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अगर आपको अस्थमा है, तो एक नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। वर्कआउट करते समय आपको सुरक्षित रखने में मदद के लिए वे विशिष्ट गतिविधियों या सावधानियों की सिफारिश कर सकते हैं।

5. पुराने दर्द को कम करता है

यदि आपके पास पुरानी पीठ दर्द, हृदय व्यायाम है - विशेष रूप से कम-प्रभाव वाली गतिविधियाँ, जैसे तैराकी या एक्वा एरोबिक्स - आपको मांसपेशियों की कार्यक्षमता और धीरज वापस लाने में मदद कर सकती हैं। व्यायाम आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, जो आगे चलकर पुराने दर्द को कम कर सकता है।

6. एड्स नींद

यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने जागने के घंटों के दौरान हृदय व्यायाम का प्रयास करें।

पुरानी नींद के मुद्दों वाले व्यक्तियों पर एक अध्ययन से पता चला कि नींद की स्वच्छता शिक्षा के साथ एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार है।

प्रतिभागियों ने 16 सप्ताह तक एरोबिक गतिविधि में लगे रहे और फिर अपनी नींद और सामान्य मनोदशा के बारे में प्रश्नावली पूरी की। गतिविधि समूह ने बेहतर नींद की गुणवत्ता और अवधि, साथ ही साथ उनके दिन की जागृति और जीवन शक्ति में सुधार की सूचना दी।

हालांकि, सोने के समय के करीब व्यायाम करना सोने के लिए अधिक कठिन हो सकता है। सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपनी कसरत खत्म करने की कोशिश करें।

7. वजन नियंत्रित करता है

आपने सुना होगा कि आहार और व्यायाम वजन घटाने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। लेकिन अकेले एरोबिक व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले प्रतिभागियों को अपने आहार को समान रखने के लिए कहा, लेकिन व्यायाम सत्रों में शामिल होने के लिए जो 10 महीनों के लिए सप्ताह में 5 बार 400 से 600 कैलोरी जलाएंगे।

परिणामों ने पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए महत्वपूर्ण वजन घटाने, उनके शुरुआती वजन के 4.3 और 5.7 प्रतिशत के बीच दिखाया। अधिकांश प्रतिभागियों ने अपने अभ्यास सत्रों के बहुमत के लिए ट्रेडमिल पर चलना या जॉगिंग की। यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है, तो एक दिन में कुछ तेज चाल या टहलने की कोशिश करें, जैसे कि आपके लंच ब्रेक के दौरान या रात के खाने से पहले।

आपके वजन और गति के आधार पर, आपको 400 से 600 कैलोरी जलाने के लिए 4 मील तक पैदल चलना या दौड़ना पड़ सकता है। एरोबिक व्यायाम के अलावा कैलोरी में कटौती करने से वजन कम करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा कम हो सकती है।

8. इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है

पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने सक्रिय और गतिहीन महिलाओं और उनके प्रतिरक्षा प्रणाली पर व्यायाम के प्रभाव की जांच की।

• एक समूह ने ट्रेडमिल पर 30 मिनट तक अभ्यास किया
• एक अन्य समूह ने 30 सेकंड से अधिक की तीव्र गतिविधि की
• अंतिम समूह ने व्यायाम नहीं किया

इन अभ्यास सत्रों के बाद के दिनों और सप्ताहों में सभी महिलाओं का रक्त पहले, बाद में और विभिन्न अंतराल पर लिया गया था।

परिणामों से पता चला कि नियमित और मध्यम एरोबिक व्यायाम रक्त में कुछ एंटीबॉडी को बढ़ाता है जिसे इम्युनोग्लोबुलिन कहा जाता है। जो अंततः प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। महिलाओं के गतिहीन समूह ने प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में कोई सुधार नहीं देखा और उनके कोर्टिसोल का स्तर सक्रिय समूहों की तुलना में बहुत अधिक था।

9. दिमागी शक्ति में सुधार करता है

क्या आप जानते हैं कि 30 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद मस्तिष्क ऊतक खोने लगता है? वैज्ञानिकों ने खुलासा किया है कि एरोबिक व्यायाम इस नुकसान को धीमा कर सकता है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

इस सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए, 55 पुराने वयस्कों ने मूल्यांकन के लिए चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) स्कैन प्रस्तुत किया। तब प्रतिभागियों के स्वास्थ्य, एरोबिक फिटनेस सहित, का आकलन करने के लिए जांच की गई थी। जो वयस्क सबसे अधिक फिट थे, उन्हें मस्तिष्क के ललाट, पार्श्विका और अस्थायी क्षेत्रों में कम कमी दिखाई दी। कुल मिलाकर, उनके मस्तिष्क के ऊतक अधिक मजबूत थे।

इसका आपके लिए क्या मतलब है? एरोबिक व्यायाम शरीर करता है और मस्तिष्क अच्छा न।

10. मनोदशा को बढ़ाता है

आपके शरीर को हिलाने से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है। अवसाद वाले व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक ट्रेडमिल पर 30 मिनट के एक सत्र के अंतराल पर वॉक किया। 10 दिनों के बाद, उन्हें अपने मूड में किसी भी बदलाव की रिपोर्ट करने के लिए कहा गया।

सभी प्रतिभागियों ने अवसाद के अपने लक्षणों में महत्वपूर्ण कमी की सूचना दी। ये परिणाम बताते हैं कि थोड़े समय के लिए व्यायाम करने से भी मूड पर असर पड़ सकता है।

सुधार देखने के लिए आपको लगभग दो सप्ताह प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। अध्ययन के परिणामों से पता चला कि एक भी व्यायाम सत्र आपको बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

11. फॉल्स का खतरा कम करता है

प्रत्येक वर्ष 65 वर्ष से अधिक आयु के तीन लोगों में से एक व्यक्ति गिरता है। फॉल्स टूटी हुई हड्डियों को जन्म दे सकता है, और संभावित रूप से आजीवन चोट या विकलांगता पैदा कर सकता है। व्यायाम गिरने के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। और यदि आप चिंतित हैं कि आपने व्यायाम शुरू करने के लिए बहुत पुरानी बात नहीं की है, तो हो ही नहीं सकता। आपको बहुत कुछ हासिल करना है।

72 से 87 वर्ष की महिलाओं पर एक अध्ययन के परिणामों से पता चला कि एरोबिक नृत्य, उदाहरण के लिए, बेहतर संतुलन और चपलता को बढ़ावा देकर गिरने के जोखिम को कम कर सकता है। महिलाओं ने हफ्ते में 3 बार, कुल 12 हफ्तों तक काम किया। नृत्य सत्रों में स्क्वाटिंग मोशन, लेग बैलेंस और अन्य बुनियादी सकल मोटर कार्यों को शामिल किया गया।

अध्ययन के अंत में, नियंत्रण समूह की महिलाओं ने अपनी आँखें बंद करके एक पैर पर खड़े होने जैसे कार्यों पर बेहतर प्रदर्शन किया। उनके पास बेहतर पकड़ ताकत और पहुंच थी, सभी महत्वपूर्ण शारीरिक ताकत जो शरीर को गिरने से बचा सकती हैं।

नया वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें और धीमी शुरुआत करें। समूह कक्षाएं सुरक्षित रूप से व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकती हैं। प्रशिक्षक आपको बता सकता है कि क्या आप सही तरीके से आगे बढ़ रहे हैं और वे आपको चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए, यदि आवश्यक हो तो आपको संशोधन भी दे सकते हैं।

12. बच्चों सहित अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की सलाह ज्यादातर लोगों के समूह के लिए दी जाती है, यहाँ तक कि जो पुराने हैं या जिनके स्वास्थ्य की पुरानी स्थितियाँ हैं।कुंजी आपके डॉक्टर के साथ काम कर रही है यह जानने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और आपकी विशेष स्थिति में सुरक्षित है।

यहां तक ​​कि बच्चों को नियमित एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। वास्तव में, बच्चों के लिए सिफारिशें वयस्कों की तुलना में थोड़ी अधिक हैं। अपने बच्चे को हर दिन कम से कम 60 मिनट या उससे अधिक समय तक घुमने के लिए प्रेरित करें। मध्यम गतिविधियाँ अच्छी हैं, लेकिन बच्चों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन दिन जोरदार क्षेत्र में जाना चाहिए।

13. सस्ती और सुलभ

आपको काम करने के लिए किसी फैंसी उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। दैनिक व्यायाम प्राप्त करना उतना ही आसान हो सकता है, जितना कि अपने आस-पास टहलना या किसी स्थानीय निशान पर किसी दोस्त के साथ टहलना।

आपके एरोबिक व्यायाम को मुफ्त या सस्ते में करने के अन्य तरीके:

• पूल घंटे के लिए स्थानीय स्कूलों या सामुदायिक केंद्रों की जाँच करें। कई निवासियों को मुफ्त प्रवेश प्रदान करते हैं या उनके पास स्लाइडिंग स्केल दरें हैं। कुछ केंद्र आम जनता को मुफ्त या सस्ती फिटनेस कक्षाएं भी प्रदान करते हैं।
• YouTube जैसी साइटों पर मुफ्त वर्कआउट खोजने के लिए ऑनलाइन ब्राउज़ करें। फिटनेस ब्लेंडर, एड्रिन के साथ योग, और ब्लॉगलाइट्स लोकप्रिय चैनल हैं।
• क्षेत्र के जिम में छूट या निःशुल्क सदस्यता के बारे में अपने नियोक्ता से जाँच करें। यदि आपका कार्यस्थल कुछ भी पेश नहीं करता है, तो आप अपने स्वास्थ्य बीमा प्रदाता के माध्यम से प्रोत्साहन के लिए पात्र हो सकते हैं।

क्या एरोबिक व्यायाम सुरक्षित है?

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। जबकि एरोबिक व्यायाम ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है, वहाँ कुछ स्थितियाँ हैं जहाँ आप एक चिकित्सक के मार्गदर्शन में रहना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए:

• ब्लड शुगर कम करती है। यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें। पसीना शुरू करने से पहले एक स्वस्थ स्नैक खाने से भी आपके स्तर को बहुत कम डूबने से रोकने में मदद मिलेगी।
• अपनी गतिविधि शुरू करने से पहले अतिरिक्त समय गर्म करने में बिताएं यदि आपको मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द है, जैसे कि गठिया। जिम जाने से पहले या गर्म स्नान करने पर विचार करें। अच्छी कुशनिंग और मोशन कंट्रोल वाले जूते भी मदद कर सकते हैं।
• यदि आपको अस्थमा है, तो टेनिस या बेसबॉल जैसी छोटी गतिविधियों के साथ व्यायाम की तलाश करें। इस तरह आप अपने फेफड़ों को आराम देने के लिए ब्रेक ले सकते हैं। और आवश्यकता पड़ने पर इनहेलर का उपयोग करना न भूलें।
• यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो गतिविधि में आसानी करें। हर दूसरे दिन 10 से 20 मिनट करके कई हफ्तों से शुरू करें। यह थकान और मांसपेशियों की व्यथा के साथ मदद करेगा।

आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट स्थिति या फिटनेस स्तर के लिए अधिक दिशानिर्देश और सुझाव दे सकता है।

टेकअवे

अधिकांश लोगों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम पांच दिन मध्यम हृदय गतिविधि के लगभग 30 मिनट प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट या 2 1/2 घंटे काम करता है। आप इसे दिलचस्प रखने के लिए तीव्रता और गतिविधियों को मिला सकते हैं।

यदि आप गतिविधि में नए हैं, तो छोटी और धीमी शुरुआत करें। आप हमेशा अपने फिटनेस स्तर में सुधार के रूप में निर्माण कर सकते हैं। याद रखें: कोई भी आंदोलन आंदोलन से बेहतर है।

यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो दिन भर में अपने व्यायाम को 10 मिनट की चुस्कियों में तोड़ने पर विचार करें। एरोबिक व्यायाम के कम सत्र भी लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।