कबूतर मुद्रा एक योग आसन (मुद्रा या स्थिति) है जो आपके कूल्हों को खोलने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है।
यद्यपि यह लचीलेपन को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को खींचने का एक शानदार तरीका हो सकता है, चोट या खिंचाव को रोकने के लिए चाल को सही ढंग से निष्पादित करना महत्वपूर्ण है।
यह लेख आपको बताता है कि कबूतर मुद्रा को ठीक से निष्पादित करने के लिए और इसके फायदे बताते हैं।
कबूतर मुद्रा भिन्नता
कबूतर मुद्रा (औपचारिक रूप से संस्कृत में कपोतसाना के रूप में जाना जाता है) एक लोकप्रिय योग मुद्रा है जो आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है।
कबूतर मुद्रा के कई रूप हैं, लेकिन सबसे आम रूपों में शामिल हैं:
- क्लासिक कबूतर मुद्रा
- आराम कर रहे कबूतर मुद्रा
- राजा कबूतर मुद्रा
प्रत्येक भिन्नता भिन्न भिन्न और कठिनाई की डिग्री प्रस्तुत करती है।
चूंकि कबूतर मुद्रा में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको इसका अभ्यास करने से पहले हल्का वार्मअप करना चाहिए। आमतौर पर, कबूतर मुद्रा के लिए आपको तैयार करने के लिए ये पोज़ बहुत काम आते हैं:
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- बिल्ली-गाय
- सुई में धागा डालना
- बच्चे की मुद्रा
- स्फिंक्स पोज
अपने वार्मअप के बाद, आप क्लासिक कबूतर मुद्रा के साथ शुरू करना चाह सकते हैं, इसके बाद विश्राम कबूतर मुद्रा, और अंततः राजा कबूतर मुद्रा। यह क्रम धीरे-धीरे आपके शरीर को चोटों से बचाने के लिए कठिन बदलावों के लिए तैयार करेगा और आपको सही ढंग से मुद्रा करने में मदद करेगा।
सारांशकबूतर मुद्रा के मुख्य रूपों में क्लासिक कबूतर मुद्रा, विश्राम कबूतर मुद्रा और राजा कबूतर मुद्रा शामिल हैं। वे आमतौर पर आपके कूल्हों को फैलाने और पीठ के निचले हिस्से में प्रदर्शन करते हैं।
कबूतर मुद्रा के लाभ
नियमित रूप से कबूतर मुद्रा का अभ्यास करने से कई लाभ मिलते हैं।
यह मुद्रा आपके कूल्हों को खोलने पर केंद्रित है, जो उस जोड़ में गतिशीलता और लचीलेपन का समर्थन करता है।
कबूतर मुद्रा भी अपने कूल्हे flexors और पीठ के निचले हिस्से में फैला है, जो लंबे समय तक बैठे होने के कारण आमतौर पर तंग कर रहे हैं। इन मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचना हल्के पीठ या कूल्हे के दर्द को कम कर सकता है।
यह मुद्रा कोमल खिंचाव और आपके निचले पेट की गति के माध्यम से पाचन का समर्थन करने के लिए भी माना जाता है। यह पेरिस्टलसिस के साथ सहायता कर सकता है - आंतों के मार्ग के माध्यम से पचा भोजन का आंदोलन।
अंत में - आयुर्वेदिक चिकित्सा के अनुसार - तनाव, उदासी और भय आपके कूल्हों में जमा हो जाते हैं। नियमित रूप से मुद्रा का अभ्यास करने से आंतरिक तनाव या चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, ध्यान रखें कि इसका समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक अनुसंधान में कमी है।
सारांशकबूतर मुद्रा आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खिंचाव में मदद कर सकती है, जैसे कूल्हे फ्लेक्सर्स, जो आमतौर पर अधिक बैठने के कारण तंग होते हैं। यह पाचन और मानसिक कल्याण का भी समर्थन कर सकता है।
कैसे करें कबूतर मुद्रा
क्लासिक और आराम कर रहे कबूतर मुद्रा
- एक योग चटाई पर, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ में शुरू करें। ऐसा करने के लिए, सभी चौकों पर शुरू करें और अपने हाथों को आपके सामने चटाई (हथेलियों) पर रखें। अपने हाथों और पैरों को दबाएं, अपने पैरों को सीधा करें, और अपने कूल्हों को आकाश की तरफ उठाएं। आपका शरीर उल्टा V स्थिति में होगा।
- अगला, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई के पीछे लाएं। फिर, अपने दाहिने पिंडली को घुमाएं ताकि यह आपके मैट के सामने के समानांतर हो।
- जैसा कि आप अपने दाहिने पैर को चटाई पर लाते हैं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें क्योंकि यह जमीन तक पहुंचता है।
- अपने दाहिने घुटने को बाहर की ओर लाएं ताकि यह आपके कूल्हों की तुलना में दाईं ओर हो और यह सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर dorsiflexed है (पिंडली की ओर फ्लेक्स किया हुआ)। धीरे से अपने दाहिने नितंब को जमीन की ओर नीचे करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन को दोनों कूल्हों के बीच समान रूप से वितरित रखें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने दाहिने नितंब के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी रीढ़ को सीधा और लम्बी करने के लिए धीरे से अपने हाथों की हथेलियों में दबाएं। सीधे आगे देखें और खिंचाव महसूस करें। इस बिंदु पर, आपने क्लासिक कबूतर मुद्रा प्राप्त की है।
- इसके बाद, एक गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें, और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ें। अपने माथे को या तो एक योग ब्लॉक पर या अपने अग्रभाग को सामने की तरफ रखें। यदि यह आपके लिए असुविधाजनक है, तो जहाँ तक आप सहज हैं, बस आगे तक पहुँचें।
- धीरे से अपने कंधों को आराम की स्थिति में अपने कानों से दूर ले आएं।
- इस स्थिति को 5-10 धीमी, गहरी सांसों के लिए पकड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
राजा कबूतर मुद्रा:
- क्लासिक कबूतर मुद्रा में प्रवेश करने के लिए चरण 1-5 से ऊपर का पालन करें।
- अपने दाहिने पैर को मुड़े हुए और अपने बाएं पैर को सीधा करके, अपने बाएं पैर को अपने बाएं पैर को अपनी पीठ की ओर लाने के लिए झुकें। अपने पैर के तलवे को फ्लेक्सेड (नुकीला) रखना सुनिश्चित करें।
- अगला, अपनी बाईं बांह को आकाश की ओर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने बाएं पैर को पकड़ें।
- आप अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं और ऊपर की ओर देख सकते हैं, लेकिन अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकाने से बचें।
- इस स्थिति को 5-10 धीमी, गहरी सांसों के लिए पकड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, यह कदम बहुत मुश्किल होगा और चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है। केवल किंग पिजन पोज़ को आज़माएं क्योंकि आप लचीलापन हासिल करते हैं और आसानी से क्लासिक और रेस्टिंग पिजन पोज़ कर सकते हैं।
सारांशकिंग पीजन पोज़ जैसे अधिक कठिन संस्करणों को आगे बढ़ाने से पहले, क्लासिक और रेस्टिंग पिजन पोज़ जैसे शुरुआती बदलावों के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। बहुत आक्रामक तरीके से शुरू करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ जाएगा।
कबूतर मुद्रा के जोखिम
हालांकि कबूतर मुद्रा आम तौर पर सुरक्षित है, अगर आप बहुत अधिक आक्रामक तरीके से (अपने शरीर की क्षमताओं से परे जा रहे हैं) प्रदर्शन करते हैं, तो आपको चोट का खतरा बढ़ सकता है।
यदि आपके पास पुरानी कूल्हे, घुटने, या पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं हैं, तो कबूतर मुद्रा से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है जब तक कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा सलाह न दी जाए। जो लोग गर्भवती हैं या हल्के से मध्यम मस्कुलोस्केलेटल चोटें हैं, उन्हें पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
इसके अलावा, वहाँ चिंता बढ़ रही है कि कबूतर मुद्रा ग्लूटल टेंडन को उखाड़ सकती है, जो कि बाहरी कूल्हे की हड्डियों से जुड़ी हुई हैं। समय के साथ, यह tendons को कमजोर कर सकता है और कूल्हे से संबंधित अन्य मुद्दों के रूप में पेश कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, कई लोग अपनी योग चटाई के सामने अपनी पिंडली को समानांतर लाने में असमर्थ हैं। इसके बजाय, उन्होंने अपने पिंडली को अपने शरीर की ओर बहुत बारीकी से टक किया। समय में, घुटनों पर अतिरिक्त दबाव के कारण, यह घुटने की चोट का कारण बन सकता है।
इन जोखिमों को दूर करने के लिए, अपने कूल्हों और घुटनों की स्थिति में सुधार करने के लिए अपने दाहिने नितंबों और जांघ के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखना सबसे अच्छा है। ऐसा करने से दबाव और चोट का खतरा कम होगा।
आप एक प्रशिक्षित योग प्रशिक्षक के साथ भी काम कर सकते हैं, जो मुद्रा को सुझाव या भिन्नता प्रदान कर सकता है। अंततः, यदि आप कबूतर मुद्रा के साथ किसी भी चल रहे दर्द या परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो इससे बचना सबसे अच्छा है।
सारांशहालांकि आमतौर पर सुरक्षित, कबूतर मुद्रा - विशेष रूप से गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर - आपके कूल्हों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ सकता है। जो लोग गर्भवती हैं या पुरानी मस्कुलोस्केलेटल चोटें हैं, उन्हें पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
तल - रेखा
कबूतर मुद्रा अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के लिए एक बेहतरीन योग मुद्रा है।
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह पाचन को समर्थन करते हुए हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ा सकता है। कुछ का यह भी मानना है कि यह मानसिक तनाव या चिंता को कम कर सकता है, क्योंकि आयुर्वेद का दावा है कि ये भावनाएं कूल्हों में जमा होती हैं।
हालांकि, कबूतर मुद्रा उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है जो गर्भवती हैं या पुराने कूल्हे, घुटने या पीठ में दर्द है। नई एक्सरसाइज की कोशिश करने से पहले हमेशा हेल्थकेयर प्रोफेशनल से बात करें।
यदि आप अपनी दैनिक योग दिनचर्या में कुछ नया जोड़ना चाहते हैं, तो कबूतर मुद्रा को आजमाएँ।
