इस ग्राफिक के साथ 9 सामान्य (और नहीं-तो-आम) अनाज के बारे में जानें।
आप कह सकते हैं कि 21 वीं सदी के अमेरिका में एक अनाज पुनर्जागरण का अनुभव हो रहा है।
दस साल पहले, हम में से अधिकांश ने कभी भी एक मुट्ठी अनाज से अधिक गेहूं, चावल और कूसकूस के बारे में नहीं सुना था। अब, नया (या, अधिक सटीक, प्राचीन) अनाज लाइन किराने की अलमारियों।
विशेष अवयवों में रुचि और लस मुक्त होने में एक उत्कर्ष ने अद्वितीय अनाज की लोकप्रियता को प्रेरित किया है।
बुलगुर और क्विनोआ से लेकर फ्रीकेह तक, जब आप रात के खाने के व्यंजनों पर विचार कर रहे हों, तो चुनने के लिए असंख्य विकल्प हैं।
यदि आप इतने सारे अनाज के समुद्र में थोड़ा सा बहाव महसूस करते हैं, तो हमने आपको इस गाइड के साथ आम और असामान्य अनाज के पोषण और खाना पकाने के तरीकों से कवर किया है।
लेकिन सबसे पहले, यहाँ पर एक त्वरित रिफ्रेशर है जो वास्तव में अनाज है कर रहे हैं, और वे स्वास्थ्य के लिए क्या पेशकश करते हैं।
अनाज मेरे लिए अच्छा क्यों हैं?
एक अनाज एक छोटा, खाद्य बीज है जिसे घास परिवार में एक पौधे से काटा जाता है। इन बीजों के स्रोतों में गेहूं, चावल और जौ शामिल हैं।
कई अनाज जो अलग-अलग नामों से जाते हैं, वे केवल इन बेहतर ज्ञात मूल पौधों के डेरिवेटिव हैं। उदाहरण के लिए, बुलगुर, पूरे गेहूं, फटा और आंशिक रूप से पकाया जाता है।
कभी-कभी, जिन खाद्य पदार्थों को हम अनाज मानते हैं, वे वास्तव में इस श्रेणी में नहीं आते हैं, क्योंकि वे तकनीकी रूप से घास से नहीं आते हैं और उन्हें "छद्मोसर्ल" के रूप में परिभाषित किया जाता है। फिर भी, व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, क्विनोआ और ऐमारैंथ जैसे psuedocereals को आमतौर पर पोषण के संदर्भ में अनाज के रूप में गिना जाता है।
अनाज स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि इनमें फाइबर, बी-विटामिन, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, यूएसडीए आपके पूरे अनाज को आधा अनाज बनाने की सिफारिश करता है।
विभिन्न अनाजों का पोषण कैसे मापता है?
यहाँ पर एक नज़र है कि कैसे विभिन्न अनाज पुराने मानकों से कम परिचित newbies के लिए, मुख्यधारा के बाजार में स्टैक करते हैं।
स्वस्थ अनाज नुस्खा प्रेरणा
यदि आप नहीं जानते कि पृथ्वी पर अनाज या फ्रीके जैसे अनाज की सेवा कैसे की जाती है, तो आपको थोड़ी प्रेरणा की आवश्यकता हो सकती है। बस क्या आप अमरूद या गेहूं के जामुन खाते हैं साथ से?
आरंभ करने के लिए यहां कुछ स्वादिष्ट उदाहरण दिए गए हैं:
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
जबकि तकनीकी रूप से एक बीज, ऐमारैंथ में मूल रूप से पूरे अनाज के समान पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, यह मैग्नीशियम और फास्फोरस, खनिजों के साथ पैक किया जाता है जो स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करते हैं।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
एपिक्युरियस के माध्यम से अखरोट और हनी के साथ नाश्ता अमरनाथ
वेजी इंस्पायर्ड के माध्यम से बेक्ड ज़ुचिनी अमरनाथ पैटीज़
जौ
जौ खरीदते समय, यह सुनिश्चित करें कि यह जौ की पीली हुई जौ की जगह है, जो जौ की बनी हुई है (अभी भी इसकी बाहरी भूसी है), जिसे परिष्कृत किया जाता है।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
Food52 के माध्यम से Hulled जौ के साथ मशरूम अदरक का सूप
न्यूयॉर्क टाइम्स के माध्यम से फूलगोभी के साथ बैंगनी जौ रिसोट्टो
भूरे रंग के चावल
जब आप चावल को तरस रहे होते हैं, तो एक शानदार लस-मुक्त गो-स्मरण करें कि सफेद चावल की तुलना में भूरे चावल स्टोवटॉप या चावल कुकर में तैयार होने में अधिक समय लेते हैं। 40-45 मिनट पर गणना करें।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
वेजिटेबल फ्राइड राइस विथ ब्राउन राइस एंड एग विथ क्यूलिनरी हिल
तुर्की, काले, और ब्राउन राइस सूप खाद्य नेटवर्क के माध्यम से
Bulgur
बुलगुर गेहूं कई मध्य पूर्वी व्यंजनों में लोकप्रिय है, और चचेरे भाई या क्विनोआ के लिए समान है।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
पोर्क चोप्स मार्था स्टीवर्ट के माध्यम से बुलगुर स्टफिंग के साथ
भूमध्य डिश के माध्यम से तब्बौले सलाद
कूसकूस
सबसे अधिक पोषण पाने के लिए चचेरे पूरे अनाज को सुनिश्चित करने के लिए ब्रांडों और पोषण लेबल की जांच करें। पूरे गेहूं के बजाय कूसकूस को भी परिष्कृत किया जा सकता है।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
ब्रोकोली और फूलगोभी Couscous केक Uproot रसोई के माध्यम से
त्वरित सामन और Cousantro Cina के साथ Cilantro Vinaigrette के साथ
फ्रीकेह
मध्य पूर्वी भोजन में भी मुख्य, यह फाइबर और अन्य पोषण संबंधी लाभों से भरा होता है, जैसे प्रोटीन, लोहा और कैल्शियम।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
कुकी और केट के माध्यम से भुना हुआ फूलगोभी, फ्रीकेह और गार्लिक ताहिनी सॉस
सेवुर के माध्यम से सुमेक के साथ फ्रीकेह पिलाफ
Quinoa
जबकि क्विनोआ स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ विशेष लोगों में चिड़चिड़ा रोग हो सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि यह लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी का प्रभाव नहीं देता है।
यदि आपको सीलिएक रोग है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ बेहतर समझ के लिए चर्चा करें यदि धीरे-धीरे क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करना आपके लिए फायदेमंद होगा।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
धीमी कुकर Enchilada Quinoa दो मटर और उनके फली के माध्यम से
हाफ बेक्ड हार्वेस्ट के माध्यम से ग्रीक क्विनोआ सलाद लोड किया गया
गेहूं के दाने
ये पूरी गेहूं की गुठली चबाने वाली और पौष्टिक होती है, जो भोजन में एक अच्छी बनावट और स्वाद जोड़ती है।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
च्यू आउट लाउड के माध्यम से सेब और क्रेनबेरी के साथ गेहूं बेरी सलाद
चिकन, शतावरी, सन-ड्राइड टोमाटो, और व्हीट बेरीज फ्रॉम मॉम फूड
पूरे गेहूं का पास्ता
कैलोरी और कार्ब्स में कम और अपने परिष्कृत सफेद पास्ता समकक्ष की तुलना में फाइबर में उच्च, एक आसान, स्वस्थ विकल्प के लिए इसे स्वैप करने की कोशिश करें।
इन व्यंजनों की कोशिश करें:
इटिंग वेल के माध्यम से लेमन शतावरी पास्ता
100 दिनों के असली भोजन के माध्यम से पूरे गेहूं स्पेगेटी और मीटबॉल
प्रत्येक अनाज का विस्तृत विवरण और इसे कैसे पकाना है
यदि आप एक नुस्खा का पालन किए बिना आगे बढ़ना और प्रयोग करना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए प्रत्येक अनाज को तैयार करने के तरीके के बारे में जानकारी पा सकते हैं। सभी पोषण संबंधी जानकारी पके हुए अनाज के एक कप पर आधारित होती है।
तो, टूट जाओ! (या उबालना, उबालना, या भाप लेना।) आप अपने आहार में अधिक साबुत अनाज प्राप्त करने में गलत नहीं हो सकते।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.
