कार्डियो क्या है?
जब आप कार्डियो शब्द सुनते हैं, तो क्या आप ट्रेडमिल पर दौड़ते समय या अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर तेज चाल से पसीना बहाने के बारे में सोचते हैं? यह दोनों है। हृदय व्यायाम, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, का अर्थ है कि आप "ऑक्सीजन के साथ" एक गतिविधि कर रहे हैं।
इस प्रकार का व्यायाम:
- आपके पैर या ऊपरी शरीर जैसे बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है
- श्वसन या नियंत्रित श्वास की आवश्यकता होती है
- आपके दिल की दर को बढ़ाता है और इसे एक एरोबिक ज़ोन में एक निर्धारित समय तक रखता है
कार्डियो के सामान्य रूपों में चलना, टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना और फिटनेस कक्षाएं शामिल हैं। कार्डियो मशीनों में एक रोवर, अण्डाकार, सीढ़ी पर्वतारोही, सीधा या लेटा हुआ बाइक और ट्रेडमिल शामिल हो सकता है।
जबकि कार्डियो कैलोरी को बर्न करता है और वजन घटाने में सहायता करता है, सप्ताह में कम से कम दो से तीन दिन के साथ इसे मिलाकर प्रशिक्षण प्रशिक्षण वर्कआउट उस दर को बढ़ा सकते हैं जिस पर आप अपना वजन कम करते हैं।
आपको वजन कम करने के लिए कार्डियो की मात्रा आपके वर्तमान वजन, आहार, दैनिक गतिविधि स्तर और उम्र जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है।
वजन घटाने के लिए कार्डियो
वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा से कम होनी चाहिए। आप कितना वजन कम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप एक सप्ताह के दौरान कितना व्यायाम करना चाहते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि घाटा कैसे पैदा किया जाए या आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद की आवश्यकता है, तो एक कैलोरी गिनती ऐप का उपयोग करने पर विचार करें। ये ट्रैकर्स आपको पूरे दिन के लिए अपने दैनिक भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि का इनपुट करने की अनुमति देते हैं, जो आपको समीकरण में अपने वर्तमान कैलोरी / कैलोरी की जांच करने में सक्षम बनाता है।
अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, आपको पर्याप्त परिवर्तन देखने के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या प्रत्येक सप्ताह 75 से 150 मिनट की जोरदार तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने चाहिए।
आपको प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाली शक्ति-प्रशिक्षण गतिविधियाँ भी करनी चाहिए।
यदि आप प्रत्येक सप्ताह एक पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको 3,500-कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपको एक सप्ताह में खपत की तुलना में 3,500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
कारक जो प्रभावित करते हैं कि आप कितनी जल्दी कैलोरी जलाते हैं
इससे पहले कि आप कार्डियो एक्सरसाइज का उपयोग करते हुए वजन घटाने की यात्रा शुरू करें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ ऐसे कारक हैं जो कैलोरी को जल्दी से प्रभावित करते हैं, और परिणामस्वरूप, आप कितनी तेजी से वजन कम करते हैं।
- आयु। आप जितने पुराने हैं, उतनी कम कैलोरी आप जलने की उम्मीद कर सकते हैं।
- शरीर की संरचना। यदि आपके पास मांसपेशियों की अधिक मात्रा है, तो आप व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिसमें वसा का प्रतिशत अधिक है।
- कसरत की तीव्रता। अधिक जोरदार कसरत, एक सत्र में आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- लिंग। पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं।
- कुल मिलाकर दैनिक गतिविधि। आप दिन के दौरान जितनी अधिक गतिहीन होते हैं, उतनी कम कुल कैलोरी आप जलाते हैं।
- वजन। आपका वजन जितना अधिक होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
कौन से कार्डियो व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं?
व्यायाम में बिताए अपने समय को अधिकतम करने के लिए, उन शारीरिक गतिविधियों को चुनने पर विचार करें जो कम से कम समय में सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसमें आमतौर पर आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग मध्यम या जोरदार तीव्रता से किया जाता है।
सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के अनुसार, 154 पाउंड का व्यक्ति 30 मिनट में 140 और 295 कैलोरी के बीच कहीं भी कार्डियोवस्कुलर व्यायाम कर सकता है। कार्डियो की कुछ अलग विधियाँ और कैलोरी की संख्या आप 30 मिनट में जला सकते हैं:
- लंबी पैदल यात्रा: 185 कैलोरी
- नृत्य: 165 कैलोरी
- चलना (3.5 मील प्रति घंटे): 140 कैलोरी
- रनिंग (5 मील प्रति घंटे): 295 कैलोरी
- साइकिल चलाना (> 10 मील प्रति घंटे): 295 कैलोरी
- तैराकी: 255 कैलोरी
एक प्रारंभिक कसरत दिनचर्या बनाना
एक पाउंड खोने के लिए, आपको अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। यदि आपका लक्ष्य सप्ताह में एक से दो पाउंड कम करना है, तो आपको प्रति दिन 1,000 कैलोरी की कमी की आवश्यकता है।
मान लें कि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2,200 कैलोरी है। आपको प्रति दिन 500 कैलोरी की खपत को कम करने और व्यायाम के माध्यम से 500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।
इसे ध्यान में रखते हुए, आप एक ऐसी कसरत योजना बनाना चाहते हैं जिसमें सप्ताह के अधिकांश दिन हृदय व्यायाम शामिल हो और सप्ताह में कम से कम दो दिन प्रशिक्षण हो।
- हृदय संबंधी व्यायाम। प्रत्येक सत्र में 30 से 60 मिनट के लिए सप्ताह में तीन से पांच दिन कार्डियो व्यायाम करें।
- शक्ति प्रशिक्षण। सप्ताह में दो से तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों।
- लचीलापन और खींच। रोजाना स्ट्रेचिंग और लचीले व्यायाम को शामिल करें।
- आराम। प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक से दो दिन का आराम शामिल करें। आप अपने बाकी दिनों में योग या हल्की स्ट्रेचिंग जैसी सक्रिय रिकवरी एक्सरसाइज में भाग ले सकते हैं।
अपने वर्कआउट को कैसे स्टैगर करें
हर दिन एक ही कसरत करने से एक पठार बनता है, एक बिंदु जिस पर व्यायाम प्रभाव खोता है। वैकल्पिक रूप से, इसे बहुत कठिन मारने से बर्नआउट हो सकता है। यही कारण है कि आपके वर्कआउट को रोकना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अपनी समग्र फिटनेस दिनचर्या में मध्यम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले हृदय व्यायाम दोनों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
उदाहरण के लिए, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम के 30 से 45 मिनट का प्रदर्शन करें, जैसे कि चलना या तैरना, सप्ताह में तीन दिन। अन्य दो दिनों के लिए तीव्रता - पांच दिन कुल - और जोरदार वर्कआउट जैसे कि दौड़ना या साइकिल चलाना।
यदि आप उच्च-तीव्रता-अंतराल प्रशिक्षण करना चुनते हैं, तो आप समय की कुल मात्रा को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 20 से 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर जॉगिंग अंतराल के साथ बारी-बारी से स्प्रिंट करें।
वजन कम करने के लिए आपको विभिन्न तरीकों की आवश्यकता क्यों है
आपका शरीर प्रत्येक प्रकार की कसरत के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। यह आपके समग्र फिटनेस दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को शामिल करने के लिए समझ में आता है। हृदय व्यायाम और वजन प्रशिक्षण का संयोजन अधिकतम वजन घटाने के लिए सबसे अधिक समझ में आता है।
ऐसा करने के लिए, सप्ताह के अधिकांश दिनों में कार्डियो व्यायाम करने पर विचार करें और प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन प्रशिक्षण अभ्यास करें। अपने कार्डियो के लिए, एरोबिक व्यायाम के कम से कम दो से तीन अलग-अलग तरीकों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, एक दिन चलाएं, दूसरे दिन तैरें, अगले दिन साइकिल चलाएं, और अन्य दो दिनों के लिए दो अलग-अलग फिटनेस कक्षाएं चुनें।
अतिरिक्त लाभों के लिए, एक फिटनेस क्लास लेने पर विचार करें जिसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल हो, जो आपके कार्यकलाप के दौरान और आपके वर्कआउट के बाद आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाएगा।
शारीरिक गतिविधि के अलावा, वजन कम करने के लिए भी अपने आहार को बदलने की आवश्यकता होती है। आहार के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करने और अभी भी संतुष्ट महसूस करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करना सुनिश्चित करें।
