गर्दन का झुकाव आपकी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाने की क्रिया है। भले ही यह एक सरल गति है, लेकिन इस क्षेत्र में दर्द, जकड़न और कम गतिशीलता को विकसित करना संभव है।
कारणों में आपके फोन को बार-बार नीचे देखने, आपके सिर को एक स्थान पर रखने, या गलत तरीके से सोने जैसी क्रियाएं शामिल हो सकती हैं।
अभ्यास को बढ़ाने, मुद्रा को बेहतर बनाने और अपनी गति को बढ़ाने के लिए गर्दन के लचीलेपन के साथ-साथ व्यायाम के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
गर्दन का लचीलापन क्या है?
गर्दन का फड़कना आपकी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे ले जाने की गति है। यह खोपड़ी के ठीक नीचे के जोड़ पर होता है और गहरी गर्दन फ्लेक्सर मांसपेशियों के साथ-साथ स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉयड (एससीएम) मांसपेशियों का उपयोग करता है।
अन्य गर्दन आंदोलनों में शामिल हैं:
- गर्दन को बगल से घुमाते हुए
- कान को कंधे तक लाने के लिए गर्दन को बाद में झुकाना
- ठोड़ी को ऊपर की ओर उठाने के लिए गर्दन का विस्तार करना
गर्दन के लचीलेपन में, गति की एक सामान्य सीमा 40 से 80 डिग्री है, जिसे गोनियोमीटर नामक उपकरण द्वारा मापा जाता है। यह दिखाता है कि आप दर्द, परेशानी या प्रतिरोध का अनुभव किए बिना अपनी गर्दन को कितनी दूर ले जा सकते हैं।
स्वस्थ जोड़ों, मांसपेशियों और हड्डियों को गति की एक सामान्य श्रेणी बनाए रखने में मदद मिलती है।
दर्द, जकड़न और कम गतिशीलता के कारण
बिगड़ा हुआ या सीमित गर्दन के फड़कने के कई प्रकार के कारण होते हैं और आमतौर पर ऐसी क्रियाएं शामिल होती हैं जिनके लिए आपको अक्सर नीचे देखना पड़ता है।जब यह एक हाथ में डिवाइस को देखने का परिणाम होता है, तो इसे टेक्स्ट नेक के रूप में जाना जाता है।
गर्दन की अकड़न और गति की सीमित सीमा के कारण होने वाली गतिविधियों में शामिल हैं:
- कंप्यूटर और सेलफोन का उपयोग
- पढ़ना
- विस्तारित अवधि के लिए ड्राइविंग या बैठे
- सायक्लिंग
- चलना, विशेष रूप से असमान इलाके पर
- गलत तरीके से सोना
- सिलाई, स्केचिंग, या लेखन
- एक भारी कंधे बैग ले जाने
- खेल जो शरीर के एक तरफ का उपयोग करते हैं
- ऊपरी शरीर के दोहरावदार आंदोलनों
गर्दन के लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम
निम्नलिखित अभ्यास ताकत का निर्माण करते हैं, दर्द से राहत देते हैं, और आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ में गति की सीमा को बढ़ाते हैं। आप बैठकर या खड़े रहते हुए ये व्यायाम कर सकते हैं।
धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें और किसी भी आंदोलन को मजबूर करने से बचें। अपनी गर्दन को हिलाते हुए, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी सही संरेखण और मुद्रा बनाए रखने के लिए रखें।
गर्दन का लचीलापन
यह व्यायाम आपके पीछे की गर्दन की मांसपेशियों को ढीला करने और जकड़न को कम करने में मदद करेगा।
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम दें और अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने कंधे के ब्लेड वापस और नीचे खींचें।
- धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे।
- 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 2–4 पुनरावृत्ति करें।
इस खिंचाव को गहरा करने के लिए, आंदोलन को निर्देशित करने में मदद करने के लिए अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी उंगलियों के साथ अपने सिर के पीछे एक हाथ रखें।
गर्दन पीछे हटना
यह व्यायाम तंग मांसपेशियों को ढीला करता है, दर्द से राहत देता है और रीढ़ की हड्डी के दबाव को कम करता है। पूरे समय अपनी आँखों को सामने रखें।
- जहाँ तक संभव हो अपने सिर को पीछे की ओर धकेलने के लिए अपनी उंगलियों को अपनी ठुड्डी पर रखें।
- अपनी गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस करें।
- तटस्थ पर लौटने से पहले 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दिन में एक बार या पूरे दिन में 8-10 पुनरावृत्तियों के 3-4 सत्र करें।
गर्दन के विस्तार में सुधार के लिए व्यायाम
इन अभ्यासों का लक्ष्य लक्षणों की तीव्रता और गंभीरता को कम करना है। ये स्ट्रेच गर्दन के तनाव और दर्द से छुटकारा दिलाते हैं, जिससे उन्हें उन गतिविधियों के लिए सही असंतुलन हो जाता है जिनकी आपको बार-बार नीचे देखने की आवश्यकता होती है।
ऊपर की ओर गर्दन का विस्तार
यह अभ्यास आपकी गर्दन के सामने के भाग को लक्षित करता है। आप इस व्यायाम को स्थिति को पकड़ने के बजाय प्रत्येक सांस के साथ आगे बढ़ कर कर सकते हैं। जैसे ही आप ऊपर देखते हैं और साँस छोड़ते हैं जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
- एक बैठे स्थिति में शुरू करें।
- धीरे-धीरे अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकाएँ और छत की ओर टकटकी लगायें।
- 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 5 पुनरावृत्ति करें।
पलंग लटकता है
जब आप पहली बार उठते हैं या बिस्तर से पहले दर्द को कम करने और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम करते हैं।
- अपने सिर, ऊपरी पीठ और कंधे के पास बिस्तर के सामने क्षैतिज रूप से लेटें।
- धीरे से अपने शरीर को अपने सिर को बिस्तर के किनारे पर फैलने देने की अनुमति दें।
- अपनी भुजाओं और हाथों को उपर की ओर पहुँचाएँ या उन्हें अधिक सहायता के लिए अपने शरीर के साथ रखें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टक करके और अपनी बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को बिस्तर पर वापस शिफ्ट करें।
- इस अभ्यास को 1-3 बार करें।
गर्दन के घूमने में सुधार के लिए व्यायाम करें
यह अभ्यास आपको अपनी गर्दन को और मोड़ने की अनुमति देता है, जिससे वाहन चलाते समय यातायात की जाँच करना आसान हो जाता है और खेल खेलते समय जल्दी मुड़ जाते हैं।
गर्दन घुमाना
आप इस खिंचाव को अपनी गर्दन के किनारे महसूस करेंगे।
- धीरे से अपनी गर्दन को बाईं ओर घुमाएं और अपने कंधे के ऊपर देखें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
- प्रत्येक पक्ष को 2-4 बार करें।
रोटेशन को गहरा करने के लिए अपनी ठोड़ी पर कोमल दबाव डालें।
पार्श्व झुकने में सुधार के लिए व्यायाम
ये अभ्यास आपके कंधों और आपकी गर्दन के किनारों को फैलाने में मदद करते हैं।
कान से कंधे तक खिंचाव
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ खड़े या बैठे होना शुरू करें।
- एक सीधी रीढ़ का समर्थन करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस और नीचे खींचें।
- अपने कंधों को उसी स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने कान की ओर लाने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ें।
- 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- बाईं ओर प्रदर्शन करें।
- दोनों तरफ 2-4 दोहराव करें।
इस खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने सिर पर कोमल दबाव डालने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें। यदि यह आरामदायक है, तो खिंचाव में रहते हुए अपनी ठुड्डी को धीरे से उठाकर SCM मांसपेशी को फैलाएं।
स्कैलेन का खिंचाव
यह व्यायाम आपके गर्दन की मांसपेशियों को काम करता है जो आपकी पसलियों से जुड़ता है।
- अपनी उंगलियों को अपनी रीढ़ के आधार पर इंटरलेस करें।
- अपने बाएं कंधे को नीचे करें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं जहां तक आप कर सकते हैं।
- 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
- प्रत्येक पक्ष को 3 बार करें।
गर्दन के लचीलेपन के दर्द और जकड़न को कैसे रोकें
जबकि यह गर्दन की चिंताओं को विकसित करने के लिए सामान्य है, वहाँ बहुत सी चीजें हैं जो आप उन्हें रोकने या मदद करने के लिए कर सकते हैं।
अपनी मुद्रा में सुधार करें
सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने आसन को सुधारने पर काम करें और फिसलने से बचें या अपने सिर को आगे गिरने दें। पूरे दिन में हर समय अपने आसन के साथ जाँच करने की आदत डालें।
लंबे समय तक बैठना नहीं है
यदि आपको लंबे समय तक बैठना है, तो हर घंटे कम से कम 5 मिनट के लिए उठें और घूमें। इस दौरान कुछ स्ट्रेच या थोड़ा टहलें।
अपने कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें
अपने कंप्यूटर या कार्यक्षेत्र की स्थिति को बढ़ाने के लिए एक ट्रे या टेबल का उपयोग करें यदि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिसके लिए आपको लंबे समय तक नीचे देखने की आवश्यकता है।
अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें
तटस्थ सिर की स्थिति बनाए रखने के लिए, अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोएं। पेट के बल सोने से बचें। एक तकिया का उपयोग करें जो आपके सिर और गर्दन को एक सीधी स्थिति में आराम करने की अनुमति देता है।
अन्य सिफारिशें
- एक कंधे बैग के बजाय एक बैकपैक का उपयोग करें।
- स्वस्थ आहार का पालन करें।
- हाइड्रेटेड रहना।
- धूम्रपान न करें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो प्रति माह कुछ बार मालिश या एक्यूपंक्चर सत्र बुक करें।
- स्ट्रेचिंग से पहले और बाद में हीटिंग पैड या आइस पैक के इस्तेमाल से कुछ मांसपेशियों की जकड़न से छुटकारा पाया जा सकता है।
डॉक्टर को कब देखना है
एक डॉक्टर को देखें अगर आपको बार-बार चोट लग जाती है, दर्द होता है जो इन अभ्यासों को करते समय बिगड़ जाता है, या गंभीर दर्द जो दूर नहीं होता है।
आपको एक डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए अगर आपको सामान्य गतिविधियों के दौरान दर्द होता है, तो आपके लक्षण आपकी गर्दन के केंद्र से दूर चले जाते हैं, या आपका दर्द स्तब्ध हो जाना, झुनझुनी या कमजोरी के साथ होता है।
टेकअवे
गर्दन का लचीलापन व्यायाम गर्दन के दर्द और जकड़न के लिए त्वरित राहत प्रदान कर सकता है, मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण करने और गतिशीलता को बहाल करने में मदद करता है। एक लंबे समय तक फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में या गर्म करने या ठंडा करने के लिए इन अभ्यासों को पूरे दिन छोटे सत्रों में करें।
पता लगाएं कि कौन सी गतिविधियाँ आपकी प्रगति में मदद कर रही हैं या यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें। आवर्ती दर्द को रोकने के लिए, आप बेहतर महसूस करना शुरू करने के बाद भी दैनिक स्ट्रेच करना जारी रखें।
