क्या स्तनपान आपको गर्भावस्था के वजन को कम करने में मदद करता है?
स्तनपान कराने से आपको गर्भावस्था के बाद वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपके द्वारा खोए गए वजन की मात्रा सभी के लिए भिन्न होती है।
स्तनपान आमतौर पर प्रति दिन 500 से 700 कैलोरी जलता है। स्तनपान करते समय सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, अपने चिकित्सक की सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है कि आपको रोजाना कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। प्रसव के बाद व्यायाम को फिर से शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से भी मंजूरी लेनी होगी।
स्तनपान करते समय प्रसवोत्तर वजन घटाने के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
कितनी तेजी से आप गर्भावस्था के वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं?
कई कारकों को प्रभावित करेगा कि आप गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन को कितनी जल्दी खो देते हैं, जिसमें शामिल हैं:
- आपका चयापचय
- आपका आहार
- आप कितनी बार व्यायाम करते हैं
- गर्भावस्था के दौरान आपको कितना वजन हुआ
गर्भावस्था के दौरान आपने कितना वजन प्राप्त किया है, इस पर निर्भर करते हुए, आपके द्वारा प्राप्त वजन को खोने में छह से नौ महीने, या एक साल तक का समय लग सकता है। कुछ महिलाएं कभी भी यह सब नहीं खोती हैं।
डिलीवरी के तुरंत बाद लगभग 13 पाउंड का नुकसान होना आम है। यह त्वरित वजन घटाने बच्चे, प्लेसेंटा और एमनियोटिक द्रव से होता है। यह मात्रा आपके बच्चे के आकार के आधार पर भिन्न हो सकती है या आपने गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखे हैं या नहीं।
इस प्रारंभिक वजन घटाने के बाद, अधिक वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी। लेकिन स्वास्थ्य और सुरक्षा कारणों से, आप स्तनपान करते समय धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहते हैं और हर दिन कम से कम 1,800 कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह आपके दूध की आपूर्ति को उच्च रखेगा और आपको पर्याप्त ऊर्जा देगा।
आप सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोने का लक्ष्य रख सकते हैं। छह महीने तक स्तनपान कराने के बाद आप अपने प्रीपेग्नेंसी वजन पर वापस आ सकते हैं। कुछ महिलाओं के लिए, इसमें एक या दो साल लग सकते हैं।
इससे पहले कि आप गर्भवती हुई हैं या आपने गर्भावस्था के दौरान 30 से 35 पाउंड से अधिक प्राप्त किया है तो वजन कम होने में अधिक समय लग सकता है।
स्तनपान करते समय मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
आपकी जीवनशैली के आधार पर, 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिशों के आधार पर, आपको स्तनपान के दौरान प्रति दिन निम्नलिखित कैलोरी का सेवन करना पड़ सकता है:
स्तनपान करते समय अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, और अपने दूध उत्पादन और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन अतिरिक्त 450 से 500 कैलोरी का उपभोग करना होगा।
- गतिहीन जीवन शैली: प्रति दिन 2,250 से 2,500 कैलोरी
- मध्यम सक्रिय जीवन शैली: प्रति दिन 2,450 से 2,700 कैलोरी
- सक्रिय जीवन शैली: प्रति दिन 2,650 से 2,900 कैलोरी
एक बार जब आप रोजाना खाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा की पहचान कर लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि आपके कैलोरी का अधिकांश हिस्सा पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से आ रहा है। इसमे शामिल है:
- साबुत अनाज
- फल
- सब्जियां
- दुर्बल प्रोटीन
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें:
- सफ़ेद ब्रेड
- पास्ता
- कुकीज़
- पके हुए माल
- अन्य जंक या फास्ट फूड
आपको एक मल्टीविटामिन लेने की भी आवश्यकता हो सकती है या स्तनपान करते समय आप अपने प्रसव पूर्व विटामिन लेना जारी रख सकती हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि वे किस पूरक की सलाह देते हैं।
क्या स्तनपान के दौरान कैलोरी को प्रतिबंधित करना सुरक्षित है?
यहां तक कि अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्तनपान करते समय प्रति दिन कम से कम 1,800 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। जब आप अपने डॉक्टर से मंजूरी ले लें तो आप व्यायाम के साथ अपने आहार को पूरक कर सकते हैं। ज्यादातर महिलाओं के लिए, यह आमतौर पर प्रसव के छह सप्ताह बाद होता है, हालांकि यह तब हो सकता है जब आपके पास प्रसव के दौरान या बाद में सीजेरियन प्रसव हुआ हो या जटिलताएं हों।
6 स्तनपान कराते समय वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स
स्तनपान करते समय स्वस्थ आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने बच्चे के लिए पौष्टिक दूध का उत्पादन कर सकें। इसका मतलब है कि कैलोरी काटना हमेशा एक सुरक्षित विकल्प नहीं हो सकता है।
हालांकि, कई चीजें हैं जो आप स्तनपान करते समय वजन घटाने का सुरक्षित रूप से समर्थन करने के लिए कर सकते हैं।
1. लो-कार्ब जाओ
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने से आपको गर्भावस्था के वजन को तेजी से कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरपूर हैं। अभी भी प्रति दिन कम से कम 1,800 कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें, और किसी भी नए आहार पोस्टपार्टम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
2. सुरक्षित व्यायाम करें
एक बार जब आपके डॉक्टर ने आपको व्यायाम करने के लिए मंजूरी दे दी है, तो धीरे-धीरे काम करने में आसानी करें। योग जैसे पोस्टपार्टम-सेफ वर्कआउट पर ध्यान दें और अपने बच्चे के साथ सैर करें।
आप प्रति दिन 20 से 30 मिनट काम करके शुरू कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम व्यायाम तक काम करें।
एंग्जाइटी से बचने के लिए वर्कआउट से पहले अपने बच्चे को स्तनपान कराने की कोशिश करें।
3. हाइड्रेटेड रहें
जब आप स्तनपान कर रहे हों, तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिन 12 कप (96 द्रव औंस) पीने की कोशिश करें।
पीने के पानी और स्पष्ट तरल पदार्थ आपके शरीर को किसी भी पानी के वजन को बाहर निकालने में मदद करेंगे। और अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो शक्कर वाले पेय से बचें, क्योंकि ये खाली कैलोरी से भरे होते हैं।
4. भोजन छोड़ें नहीं
स्तनपान करते समय भोजन को न छोड़ें, भले ही आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। लंघन भोजन आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपकी ऊर्जा को गिरा सकता है, जिससे आपके बच्चे के लिए सक्रिय और देखभाल करना अधिक कठिन हो सकता है।
इसके अलावा, प्रति दिन बहुत कम कैलोरी खाने से आपका वजन घटकर पठार या रुक सकता है।
यदि आपके पास खाने का समय नहीं है, तो दिन भर में छोटे स्नैक्स खाने की कोशिश करें। एक अच्छा लक्ष्य एक स्वस्थ स्नैक है, जैसे फलों का एक टुकड़ा, अपने बच्चे को खोए हुए कैलोरी को फिर से भरने के लिए खिलाने के बाद।
5. अधिक बार खाएं
भोजन को लंघन नहीं करने के अलावा, अक्सर खाने से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद मिल सकती है। अधिक लगातार भोजन आपको पूरे दिन में अधिक ऊर्जा देने में मदद कर सकता है।
प्रति दिन तीन भोजन और दो नाश्ते के लिए निशाना लगाओ। यद्यपि यदि आप स्तनपान करते समय लगातार भूखे रहते हैं, तो आपको दिन भर में अधिक छोटे, स्वस्थ स्नैक्स मिलाने पड़ सकते हैं।
6. जब आप कर सकते हैं तो आराम करें
जब आप एक नया बच्चा रखते हैं तो आराम करने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। लेकिन जितना हो सके उतनी नींद लेने की कोशिश करें।यह आपके शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है और आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
एक बार व्यायाम करने के बाद वापस लौटना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आपके वर्कआउट के बाद आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है।
यदि आपका बच्चा रात भर खिला रहा है, तो उस दिन के दौरान छोटी झपकी लेने की कोशिश करें जब आपका बच्चा सोता है।
मदद कब लेनी है
यदि आप वजन कम करने के बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर को देखें। वे आपके आहार और जीवन शैली का आकलन कर सकते हैं, और वजन कम करने के लिए स्वस्थ सुझाव दे सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो आपके शिशु द्वारा ठोस पदार्थ लेने पर छह महीने के प्रसव के बाद कैलोरी की संख्या में कटौती करना सुरक्षित हो सकता है।
यदि आप अपनी बॉडी इमेज से नाखुश हैं, तो आपका डॉक्टर काउंसलर, थेरेपिस्ट या वज़न कम करने वाले विशेषज्ञ की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है जो प्रसवोत्तर माताओं के साथ काम करता है।
अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आप चिंतित हैं कि आप स्तनपान करते समय बहुत जल्दी वजन कम कर रहे हैं (प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक।) आपको पूरे दिन अतिरिक्त भोजन या स्नैक्स के साथ अपने आहार को पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके दूध की आपूर्ति को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
दूर करना
याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने में नौ महीने का समय लगता है, इसलिए अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करते हुए अपने शरीर के प्रति दयालु बनें। कुछ महिलाओं को यह पता चलता है कि उन्हें अपने प्रीपेग्नेंसी वज़न को वापस लाने में छह से नौ महीने लगते हैं। दूसरों के लिए, इसमें एक से दो साल लग सकते हैं।
कोशिश करें कि आप दूसरों से अपनी तुलना न करें। धीरे-धीरे व्यायाम करने में आसानी करें और स्तनपान करते समय बहुत अधिक कैलोरी को प्रतिबंधित किए बिना स्वस्थ आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें।
