यह कोई रहस्य नहीं है कि हम जो भोजन खाते हैं वह हमारी दैनिक गतिविधियों को ईंधन देता है - एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदु जब उन दैनिक गतिविधियों में एक नवजात शिशु और स्तनपान की देखभाल शामिल है।
लेकिन कई नए ममाओं के लिए, बच्चे का वजन कम करने की इच्छा वसूली, दूध उत्पादन, आराम, और दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आवश्यक अन्य सभी कार्यों का समर्थन करने के लिए सही खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को पोषण करने के लिए पूर्वता ले सकती है।
महत्वपूर्ण रूप से समग्र कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना - कई महिलाओं के लिए वजन घटाने की रणनीति - आपका सबसे अच्छा दांव नहीं है। नए माताओं के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - न केवल स्तन के दूध के उत्पादन के लिए, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य, हार्मोन विनियमन और बहुत कुछ के लिए।
अच्छी खबर यह है कि धीरे-धीरे कुछ पाउंड (यदि आपका लक्ष्य है!) शेड करना संभव है, जबकि अभी भी अपने छोटे से देखभाल के लिए शारीरिक और मानसिक मांगों के साथ पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए। कुंजी है कि धैर्य रखें, अच्छी तरह गोल भोजन करें, और खुद को समय दें।
प्रसवोत्तर आहार संबंधी दिशानिर्देश
सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें
प्रसवोत्तर अवधि के दौरान, स्वस्थ स्रोतों को भरने पर ध्यान दें:
- प्रोटीन
- फल
- सब्जियां
- फाइबर युक्त कार्ब्स
- एवोकाडोस, नट्स और बीज जैसे वसा
ध्यान रखें कि कैलोरी का सेवन और उपयुक्त मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज आपके गतिविधि के स्तर, शरीर के आकार और अधिक के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
साथ ही, यदि आपके पास मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थिति है, तो आपको रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित करने के लिए एक अलग आहार पद्धति का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है। हर महिला की पोषण की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं और कई कारकों पर निर्भर करती हैं
स्वस्थ प्लेट बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, USDA ChooseMyPlate वेबसाइट पर जाएं। वहां, आपको पोषण संबंधी आवश्यकताओं, स्वस्थ वजन घटाने, स्तनपान युक्तियाँ और अधिक से संबंधित विषय मिलेंगे। आप एक अनुकूलित खाने की योजना भी प्राप्त कर सकते हैं।
पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें
दारा गॉडफ्रे, एमएस, आरडी, न्यूयॉर्क के प्रजनन चिकित्सा एसोसिएट्स के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, हाइड्रेशन कहते हैं, खासकर अगर स्तनपान, महत्वपूर्ण है। वह प्रतिदिन 3 लीटर पानी की सिफारिश करती है।
हालांकि, जलयोजन की जरूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए प्यास को अपना मार्गदर्शक बनाने के लिए सबसे अच्छा है। हाइड्रेशन गेज करने का एक अच्छा तरीका आपके मूत्र के रंग को देख रहा है। हल्के पीले रंग का मूत्र उचित जलयोजन को इंगित करता है जबकि गहरे रंग का मूत्र इंगित करता है कि आप निर्जलित हो सकते हैं और अपने पानी का सेवन करने की आवश्यकता है
अपने कैलोरी पर नज़र रखें
सही मात्रा में कैलोरी के साथ आपके शरीर को ईंधन देने से आपकी ऊर्जा और दूध की आपूर्ति बनी रहेगी।
सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के अनुसार, स्तनपान कराने वाली मां को एक गैर स्तनपान महिला के लिए 1,800 से 2,000 कैलोरी की तुलना में प्रति दिन लगभग 2,300 से 2,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
हालांकि, व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरत अत्यधिक परिवर्तनशील होती है और यह शरीर के आकार, आयु, गतिविधि स्तर और आप कितना स्तनपान कर रहे हैं पर निर्भर करता है।
याद रखें वजन कम करना आदर्श रूप से धीमा और धीरे-धीरे होता है
यदि आप स्तनपान करते समय अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का कहना है कि प्रति सप्ताह 1 पाउंड का धीमा वजन या प्रति माह 4 पाउंड आदर्श है।
प्रसव पूर्व विटामिन जारी रखें
स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रसव पूर्व विटामिन, या प्रसवोत्तर माताओं के लिए एक विटामिन विशेष लेना जारी रखना चाहिए। यदि आप स्तनपान नहीं कर रहे हैं, लेकिन अतिरिक्त पोषक तत्व चाहते हैं, तो सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने कैफीन के सेवन पर अंकुश लगाएं
जबकि कैफीन की छोटी मात्रा जो आपके बच्चे से स्तन के दूध के माध्यम से गुजरती है, आपके शिशु को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करने के लिए नहीं जानी जाती है, सीडीसी प्रति दिन 300 मिलीग्राम या उससे कम चिपके रहने की सलाह देती है।
खाली कैलोरी कम से कम लें
नमकीन खाद्य पदार्थों और वस्तुओं को कम करने का लक्ष्य रखें, जो चीनी, सोडियम और संतृप्त वसा में उच्च हैं, जिनमें तले हुए खाद्य पदार्थ, शीतल पेय और डेसर्ट शामिल हैं।
पारा में मछली उच्च से बचें
यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो उच्च पारा समुद्री भोजन और मछली जैसे नारंगी खुरदरा, टूना, किंग मैकेरल, मार्लिन, शार्क, स्वोर्डफ़िश या टाइलफ़िश से बचें। इसके बजाय, सामन, झींगा, कॉड, तिलापिया, ट्राउट, और हलिबूट, अन्य लोगों के लिए चुनते हैं।
स्तनपान करते समय शराब को सीमित करें
हालाँकि कई महिलाएँ स्तनपान करते समय शराब से बचने का निर्णय लेती हैं, यदि आप पीना चुनते हैं, तो संयम से करें और स्तनपान कराने के बाद इसे सीमित करने की कोशिश करें या स्तनपान कराने के लिए 2 से 3 घंटे प्रतीक्षा करें।
प्रसवोत्तर आहार और दूध की आपूर्ति
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 400 से 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो स्तनपान नहीं कराने वालों के लिए अनुशंसित है।
यदि आप नर्सिंग कर रहे हैं, तो फरेब न करें अगर पाउंड एकदम से बंद न हों। कुछ महिलाओं के लिए, स्तनपान उन्हें स्तनपान कराने वाली माताओं की तुलना में अधिक तेजी से बच्चे का वजन कम करने में मदद करता है।
शोध से पता चला है कि स्तनपान के पहले 3 महीनों के दौरान स्तनपान के दौरान वजन कम होने की वजह से वजन कम होता है, जिससे दूध उत्पादन की मांगों को पूरा करने के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, 3 महीने के निशान के बाद वजन घटने लगता है जब स्तनपान कराने वाली माताओं के जलने की संभावना अधिक होती है। वसा भंडार।
स्तनपान बंद होने तक अन्य महिलाएं अपने कूल्हों या पैरों पर फैट स्टोर बढ़ा सकती हैं। यह संभावना है क्योंकि, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, शिशु के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करने के लिए स्तन का दूध कम शरीर के मातृ वसा भंडार से निकलता है।
अपने दूध की आपूर्ति को बनाए रखने और अपने शरीर को पोषण देने के लिए, संपूर्ण खाद्य स्रोतों के सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:
- स्वस्थ वसा
- प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट
उदाहरण के लिए, अंडे और वसायुक्त मछली प्रोटीन और स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं जबकि सब्जियां, साबुत अनाज और फल फाइबर युक्त कार्ब स्रोत प्रदान करते हैं। नट्स, सीड्स, एवोकाडोस और फुल-फैट दही स्वस्थ वसा स्रोतों के अधिक उदाहरण हैं।
न केवल ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि ये पूरे खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
स्तन का दूध आमतौर पर 87 प्रतिशत पानी, 3.8 प्रतिशत वसा, 1.0 प्रतिशत प्रोटीन और 7 प्रतिशत लैक्टोज से बना होता है। आश्चर्यजनक रूप से, भले ही आपके दैनिक पोषक तत्वों का सेवन अनुशंसित मात्रा में न हो, फिर भी आपका दूध आपके बच्चे के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेगा।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा पर वापस कटौती करनी चाहिए। ऐसा करने से आप और अधिक निराश हो जाएंगे और भाग जाएंगे क्योंकि आपका शरीर अपने बच्चे के लिए दूध बनाने के लिए हर चीज का उपयोग करता है।
जबकि सामान्य पोषण सिफारिशें बताती हैं कि स्तनपान करते समय जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 45 से 64 प्रतिशत होना चाहिए, समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तरों जैसे कारकों के आधार पर अपने आहार को दर्जी करना महत्वपूर्ण है।
जिन महिलाओं की ब्लड शुगर अधिक होती है, उन्हें ब्लड शुगर नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए कम कार्ब्स खाने की आवश्यकता होती है, जबकि अत्यधिक सक्रिय महिलाओं को अधिक की आवश्यकता हो सकती है। समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करते हुए आपकी पोषक मांगों को पूरा करने वाली व्यक्तिगत योजना के साथ आने के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।
प्रसवोत्तर आहार और हार्मोन
गॉडफ्रे कहते हैं कि आपके हार्मोन को प्रसवोत्तर प्रसव के बाद मदद करने के कई तरीके हैं, लेकिन इसमें समय लगता है, और हमें उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि यह रातोरात होगा।
"आमतौर पर प्रोजेस्टेरोन की तुलना में एक एस्ट्रोजेन का प्रभुत्व है, और चूंकि बच्चा होने में लगभग एक साल लगता है, इसलिए आपके शरीर को अपना नया सामान्य खोजने में समय लगना चाहिए," वह बताती हैं।
एस्ट्रोजेन प्रभुत्व एक बड़ी भूमिका निभा सकता है कि क्या आप सफलतापूर्वक वजन कम करने में सक्षम हैं, क्योंकि अतिरिक्त एस्ट्रोजन से वजन बढ़ सकता है। तो उच्च स्तर के कोर्टिसोल - तनाव हार्मोन, जो तब अधिक मात्रा में बनता है जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे होते हैं।
गॉडफ्रे महिलाओं को याद दिलाता है कि हर किसी का प्रसवोत्तर हार्मोन का समय अलग-अलग होगा, और यह ठीक है। वह बताती हैं कि हार्मोन आहार, नींद पैटर्न (या नींद की कमी!) और समग्र तनाव सहित कई चीजों से प्रभावित हो सकते हैं।
"भोजन हार्मोन के उत्पादन और स्राव को प्रभावित कर सकता है - हार्मोन इंसुलिन को कार्बोहाइड्रेट की खपत का पता लगाने के साथ स्रावित किया जाता है, इसलिए हमारे शरीर के लिए सही हिस्से का चयन करने से इंसुलिन का एक स्वस्थ स्राव सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है, और अनावश्यक वजन को रोकने में हमारी मदद कर सकती है।" गॉडफ्रे कहते हैं।
वह यह भी बताती है कि हार्मोन, हमारे भोजन विकल्पों को प्रभावित कर सकते हैं: घ्रेलिन, हमारा "भूख" हार्मोन, और लेप्टिन, "मैं संतुष्ट हूं" हार्मोन।
इस वजह से, गॉडफ्रे निम्नलिखित की सिफारिश करते हैं:
- रक्त शर्करा को बहुत तेज़ी से बढ़ाने में मदद करने के लिए मध्यम कार्बोहाइड्रेट खपत के साथ युगल प्रोटीन, इस प्रकार आपके अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने से अभिभूत होने से रोकता है।
- कम प्रोसेस्ड, पैकेज्ड फूड चुनें और उन सभी खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा से भरपूर हों।
- हार्मोन और विटामिन / खनिज संतुलन का समर्थन करने में मदद करने के लिए एक वर्ष तक जन्मपूर्व विटामिन की दिनचर्या जारी रखें।
- कुछ गतिविधि / व्यायाम के लिए समय निकालने की कोशिश करें। पैदल चलना, योगा, पिलेट्स, तैराकी सभी बढ़िया विकल्प हो सकते हैं।
प्रसवोत्तर आहार और मानसिक स्वास्थ्य
कार्बोहाइड्रेट प्रसवोत्तर अवधि के दौरान एक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं, अर्थात् क्योंकि कार्ब्स सेरोटोनिन स्राव को बढ़ाते हैं।
सेरोटोनिन मस्तिष्क में सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर में से एक है, जब मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने की बात आती है। जब आप सेरोटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तो आप ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदला जा सकता है, लेकिन केवल अगर कार्बोहाइड्रेट काम करने के लिए मौजूद हो।
सेरोटोनिन स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर प्रोटीन है। एशले शॉ, आरडी प्रीग एपेटिट में! कहते हैं कि प्रोटीन सेरोटोनिन स्राव को कम करता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन को संतुलित करना आवश्यक है। "यह एक प्रतिक्रिया प्रणाली का हिस्सा है जो शरीर को विनियमित करने में मदद करता है और शरीर को विभिन्न पोषक तत्वों के पर्याप्त सेवन के लिए एक निश्चित समय पर कुछ खाद्य पदार्थों को तरसने का कारण बनता है।"
वह जारी रखती है, "दुर्भाग्य से, यदि आप लगातार कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सरल कार्ब्स (परिष्कृत अनाज और ब्रेड, मिठाई, पके हुए सामान) का अधिक सेवन करते हैं, तो आप इन खाद्य पदार्थों को दूसरों की तुलना में अधिक तरसते हैं, और प्रतिक्रिया प्रणाली बंद हो जाती है," बताते हैं ।
इसीलिए विशेषज्ञ फाइबर युक्त फलों और सब्जियों, भूरे और जंगली चावल, पूरी गेहूं की रोटी, दलिया, पूरे-गेहूं के पास्ता, बीन्स, क्विनोआ और आलू जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के आसपास केंद्रित आहार खाने की सलाह देते हैं।
एक सप्ताह के लिए नमूना भोजन योजना
जब आप नवजात शिशु की देखभाल कर रहे होते हैं, तो भोजन योजना अक्सर पीछे की सीट होती है। अच्छी खबर? हमें आपके लिए बहुत सारे विचार मिले हैं! यहाँ Shaw से 3-दिन का मेनू है जो आपको पूरे दिन ईंधन और पोषण देगा।
गॉडफ्रे एक प्रसवोत्तर आहार के समान सुझाव देती हैं जो वह गर्भवती महिलाओं को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, खासकर जब स्तनपान। यह भी शामिल है:
- मुख्य रूप से पूरे खाद्य पदार्थ - बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन (अंडे, चिकन, मछली, समुद्री भोजन, नट / बीज, कार्बनिक टोफू, पूर्ण वसा वाले डेयरी)।
- फलों, साबुत अनाज और स्टार्च युक्त सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट के पूरे स्रोत और भरने के साथ कार्ब स्रोतों को जोड़कर, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन, बीन्स, नट्स, और बीज।
- तृप्ति के साथ मदद करने के लिए स्वस्थ वसा, लेकिन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले हिस्से के आकार पर ध्यान केंद्रित करें और अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकें।
भोजन की योजना बनाते समय वह निम्नलिखित दिशा-निर्देश भी सुझाती है:
- प्रत्येक भोजन में स्वस्थ प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
- कम से कम दो भोजन में सब्जियां शामिल करें।
- ऊर्जा और निर्वाह के सही कॉम्बो के लिए प्रोटीन के साथ फाइबर के साथ अपने दिन की शुरुआत करें (प्लस, फाइबर प्रसवोत्तर कब्ज के साथ मदद कर सकता है)।
- अपने इम्यून सिस्टम को मजबूत रखने में मदद करने के लिए विटामिन सी, जिंक और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
दूर करना
स्वस्थ प्रसवोत्तर आहार का सेवन गर्भावस्था और बच्चे के जन्म के साथ-साथ वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण कारक है - यदि आपका लक्ष्य है।
इससे पहले कि आप अपने वर्तमान आहार को कोई महत्वपूर्ण मोड़ दें, हालांकि, नई माँ बनने के उपहार का आनंद लेने के लिए कुछ समय लें। रिकवरी के लिए कमरे की अनुमति दें। खुद के लिए दयालु रहें। सही महसूस होने पर अपने शरीर को हिलाएं। जरूरत पड़ने पर आराम करें।
वज़न कम करना आपकी मुख्य प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए जो पहले कुछ हफ्तों में घर पर हो। आपको पता होगा कि समय कब सही है जब आप अपनी प्रसवोत्तर वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हों, तो याद रखें कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है।
इसे धीमा करें, और हार्मोन विनियमन, मानसिक स्वास्थ्य और निरंतर ऊर्जा के लिए खाएं। वजन अंततः बंद हो जाएगा, और आप इस बीच बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
