वजन कम करना आसान है, कहा जाता है, और पाउंड लेने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है। इसके बजाय, आपको अधिक कैलोरी जलानी है, जिसमें आप लेते हैं। इसमें एक स्वस्थ आहार, साथ ही साथ कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।
तैयार करने के लिए जिद्दी पाउंड? वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों पर एक नज़र, इसके साथ-साथ पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए टिप्स भी।
वजन घटाने के लिए 4 कार्डियो व्यायाम
कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट (या बस कार्डियो) आपके हृदय गति को बढ़ाता है। ये वजन घटाने के लिए व्यायाम के कुछ सबसे प्रभावी रूप हैं क्योंकि आपके दिल की धड़कन जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक वसा जलाएंगे, मुल्ज़िम शेख, एक फिटनेस ट्रेनर और परिवार के साथ पोषण विशेषज्ञ बताते हैं।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, वजन कम करने या वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह में 300 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी। यह औसत 60 मिनट है, सप्ताह में पांच दिन।
यदि आप व्यस्त हैं, तो अपने कार्डियो को एक दिन में तीन छोटे वर्कआउट में विभाजित करें। एक उदाहरण: काम से पहले सुबह 20 मिनट व्यायाम करें, अपने लंच ब्रेक पर 20 मिनट चलें, और रात के खाने के 20 मिनट बाद व्यायाम करें।
वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए महान कार्डियो वर्कआउट में शामिल हैं:
1. कम तीव्रता वाला कार्डियो
वजन कम करने के लिए आपको उच्च तीव्रता पर व्यायाम नहीं करना होगा। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या शारीरिक सीमाएँ हैं, तो कम-तीव्रता वाला कार्डियो आपको कैलोरी जलाने और पाउंड छोड़ने में भी मदद कर सकता है।
इन वर्कआउट में जॉगिंग, साइकिल चलाना, बिजली से चलना, तैराकी और एरोबिक्स शामिल हैं। धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता को बढ़ाएं जैसे आप अपनी नई दिनचर्या में समायोजित करते हैं।
सप्ताह में पांच दिन कम तीव्रता वाले कार्डियो के लिए 60 मिनट का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप शारीरिक रूप से अधिक फिट होते जाते हैं, जॉगिंग, वॉकिंग या एरोबिक्स करते हुए हैंड वेट लें।
2. रस्सी कूदना
रस्सी कूदने से न केवल समन्वय और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होता है, बल्कि इस कसरत की तीव्रता आपके हृदय की दर को बढ़ाती है, जो आपको प्रति घंटे लगभग 1,300 कैलोरी जलाने में मदद करती है, शेख बताते हैं।
- 8 से 10 छलांग लगाकर गर्म करें।
- फिर 1 1/2 मिनट के लिए लगातार कूदें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।
- 3 सेट पूरा करें।
आप अपनी दिनचर्या को भी बदल सकते हैं। एक पैर पर एक सेट, दोनों पैरों के साथ एक सेट और जगह में दौड़ते समय एक सेट कूदो।
3. बुर
बुरुप स्क्वाट, जंपर्स और पुशअप्स को मिलाते हैं। यह एक प्रभावी कसरत है क्योंकि आप अपने समग्र शरीर से वसा जल रहे हैं, और आप अपने सीने, पैरों और कोर जैसे कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, शेख कहते हैं।
- 30 सेकंड में 10 प्रतिनिधि करें और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- 5 मिनट के लिए दोहराएं।
4. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
यह कार्डियो वर्कआउट लोकप्रियता में वृद्धि के कारण कैलोरी बर्न और वसा हानि को अधिकतम करने की क्षमता में वृद्धि हुई है। इसमें आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए व्यायाम के तीव्र फटने को शामिल किया गया है, इसके बाद 15 सेकंड का आराम दिया गया है।
यदि आपके पास बहुत समय नहीं है तो HIIT बहुत अच्छा है। आप कम समय के लिए व्यायाम करने में सक्षम हैं, फिर भी एक अधिक गहन और ज़ोरदार कसरत पूरी करें। परिणामस्वरूप, आप शेख को नोट करने के बाद घंटों तक कैलोरी जलाते रहेंगे।
यहां HIIT दिनचर्या का एक उदाहरण दिया गया है:
- पूर्ण बट 45 सेकंड के लिए किक करता है, और 15 सेकंड के लिए आराम करता है।
- इसके बाद, 45 सेकंड के लिए कूदते हुए फेफड़े का प्रदर्शन करें, इसके बाद 15 सेकंड का विश्राम करें।
- 45 सेकंड के लिए पूर्ण burpees, और 15 सेकंड के लिए आराम करें।
- 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।
- आप पर्वतारोही और जंप स्क्वाट जैसे अन्य आंदोलनों को भी शामिल कर सकते हैं।
या, आप ट्रेडमिल पर HIIT वर्कआउट पूरा करने की कोशिश कर सकते हैं:
- 5 मिनट तक गर्म करें।
- फिर 1 मिनट के लिए उच्च-तीव्रता की गति पर स्प्रिंट करें।
- 30 सेकंड के लिए चलो, और फिर 1 मिनट के लिए उच्च तीव्रता की गति पर फिर से छिड़कें।
- 8 से 10 सेट पूरे करें।
वजन घटाने के लिए 5 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास
भले ही अकेले शक्ति प्रशिक्षण के तेज परिणाम नहीं हैं, वजन कम करने के दौरान वजन प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें।
ये प्रशिक्षण सत्र आपके चयापचय को आग लगा सकते हैं। और क्योंकि वे दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आप व्यायाम के दौरान और आराम से अधिक कैलोरी जलाएंगे, स्टेफ़नी ब्लज़ी के अनुसार, व्यायाम विज्ञान विशेषज्ञ और वेस्ट हार्टफोर्ड, कनेक्टिकट में फ्लीट फीट के मालिक।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए महान वजन और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल हैं:
1. केटलबेल स्विंग
ब्लोजी बताते हैं कि यह पूर्ण शरीर, मांग की कसरत आपके हाथ और पैर की ताकत को बढ़ाते हुए आपके हृदय गति को बढ़ाएगा और आपको एक मजबूत कोर विकसित करने में मदद करेगा।
- 20 सेकंड के लिए दो-हाथ के केटलबेल स्विंग को पूरा करें।
- 8 सेकंड के लिए आराम करें।
- 8 सेट दोहराएं।
ब्लोजी आपके दिल की दर को और भी अधिक बढ़ाने के लिए तेजी से उठाने की सलाह देता है और कार्डियो-गहन कसरत करता है।
2. पुशअप्स
पुशअप्स कोर को स्थिर करने, ऊपरी शरीर की ताकत बनाने और आपकी बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करें। प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। धीरे-धीरे अपनी संख्या में वृद्धि करें क्योंकि आपकी ताकत में सुधार होता है।
3. फेफड़े
"मैं प्यार करता हूँ कि विकल्प फेफड़े प्रदान करते हैं क्योंकि आप उन्हें आगे, पिछड़े, भारित और बिना वजन वाले कर सकते हैं," ब्लज़ी कहते हैं। "भारित संस्करण के लिए, अपनी छाती के बगल में केटलबेल या वेट प्लेट को पकड़ें, या इसे और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं और अधिक वजन उठा सकते हैं।"
- प्रति पैर 8 से 12 फेफड़े का 1 सेट पूरा करें।
4. स्टेप-अप
ब्लोजी अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्थिर करते हुए पैरों को मजबूत करने के लिए एक और बेहतरीन व्यायाम के रूप में स्टेप-अप्स की भी सिफारिश करता है। "एक छोटे से कदम की ऊंचाई (6 से 12 इंच) के साथ शुरू करें और फिर 24 से 30 इंच की तरह अधिक ऊंचाई तक प्रगति करें।"
- प्रति पक्ष 5 से 10 प्रतिनिधि के 5 सेट को पूरा करें।
इसे चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं? ब्लोजी कहते हैं, अपनी छाती के बगल में डंबल या केटलबेल लगाकर वजन बढ़ाएं या एक को पकड़ें। "न केवल आपके quads जल जाएगा, लेकिन आपके दिल की धड़कन तेज हो जाएगी और पसीना आ जाएगा।"
5. डेडलिफ्ट्स
ब्लोज़ी भी वसा को कम करते हुए, निचले और ऊपरी शरीर दोनों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम के रूप में डेडलिफ्ट्स का सुझाव देता है। वह आपके अधिकतम भार को 50 से 70 प्रतिशत तक हल्का करने के लिए प्रोत्साहित करती है, और प्रतिनिधि को बढ़ाती है, इसलिए यह वजन प्रशिक्षण के लिए कार्डियो की तरह अधिक महसूस होगा।
- 10 से 20 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट को पूरा करें।
हर दिन सक्रिय रहने के सरल तरीके
नियमित व्यायाम दिनचर्या और स्वस्थ आहार के साथ, हर दिन सक्रिय रहने के अन्य तरीकों की तलाश करें।
याद रखें, जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे। यह आपके वजन घटाने के प्रयासों को अधिकतम कर सकता है और आपको अपने लक्ष्य तक जल्द पहुंचने में मदद करता है।
- कमरे को कमर्शियल ब्रेक के दौरान, शो के एपिसोड के बीच या फोन पर बात करते समय पेस करें।
- लिफ्ट की बजाए सीढ़ियां लें।
- पार्किंग स्थल के पीछे अपनी कार पार्क करें।
- फिटनेस ट्रैकर लें। जब आप बहुत लंबे समय से गतिहीन थे, तो कुछ ट्रैकर्स अलर्ट भेजते हैं। ये अलर्ट आपको स्थानांतरित करने के लिए याद दिलाते हैं।
- अपने सहकर्मियों के साथ चलने की बैठकों का समय निर्धारित करें।
- अपनी सीट पर बैठना, जैसे कि अपना हाथ टैप करना, अपने पैर को हिलाना, या बैठते ही अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाना। एक अध्ययन के अनुसार, मोटापे से ग्रस्त लोग, जो प्रतिदिन 350 कैलोरी अतिरिक्त खर्च करते हैं।
- बस से उतरें या पहले रुकें, और अपने गंतव्य के बाकी रास्ते पर चलें।
- खाना पकाने या अन्य घरेलू कामों को पूरा करते समय हेडफ़ोन पर रखें। यह आपको स्थानांतरित करने या नृत्य करने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
- कुत्ते को एक परिवार के रूप में चलना।
सक्रिय दिनचर्या के साथ कैसे रहें?
व्यायाम दिनचर्या के साथ शुरू करना और चिपकना शायद सबसे कठिन हिस्सा है। लेकिन कुछ तरकीबों से सक्रिय रहना आसान हो सकता है।
खाद्य पदार्थों से भरपूर रहें
उदाहरण के लिए, अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए व्यायाम से पहले हल्का नाश्ता खाएं। हालांकि कुछ भी भारी नहीं है। महान प्री-वर्कआउट स्नैक्स में शामिल हैं:
- सूखे फल
- केला
- सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स
- ऊर्जा पट्टी
- मूंगफली का मक्खन पटाखे
पर्याप्त सोया
इसके अलावा, व्यायाम करने से पहले रात को भरपूर नींद लें। जब आप सुस्त या थके हुए होते हैं तो काम करना कठिन होता है। आपको वर्कआउट / जवाबदेही मित्र भी मिलना चाहिए। यह वह व्यक्ति है जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित करता है।
जब आप कर सकते हैं तब इसे मज़ेदार बनाएं
अंत में, ऐसे वर्कआउट चुनें जो आपको सुखद लगे। यदि आप रन-ऑफ-द-मिल एरोबिक कक्षाओं से नफरत करते हैं, तो इसके बजाय डांस क्लास लें। जब आप मज़े कर रहे हों तो सक्रिय रहना आसान है।
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