जब बहुत से लोग बाहर काम करने के बारे में सोचते हैं, तो वे जॉगिंग या बाइकिंग जैसे एरोबिक अभ्यासों के बारे में सोचते हैं। इस प्रकार के व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति व्यायाम, लचीलापन प्रशिक्षण और संतुलन प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए।
नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के स्वास्थ्य में सुधार करता है। मजबूत मांसपेशियों का निर्माण भी आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह दो या अधिक बार शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।
एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना करने के कई तरीके हैं, लेकिन कई लोगों को कुछ मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ना उपयोगी लगता है। अलग-अलग दिनों में शरीर के विभिन्न हिस्सों का काम करना आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच अधिक आराम देता है और आपको ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद करता है।
इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप किन मांसपेशियों के समूहों को संयोजित करना चाहते हैं। हम आपको इस बात के नमूने भी प्रदान करेंगे कि आप अपना साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे निर्धारित कर सकते हैं।
स्नायु समूह
आपके शरीर में तीन प्रकार की मांसपेशियाँ होती हैं: हृदय, चिकनी और कंकाल। कार्डियक मसल्स वो मांसपेशियां हैं जो आपके दिल को नियंत्रित करती हैं। चिकनी मांसपेशियां आपके रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने जैसे अनैच्छिक कार्यों को नियंत्रित करती हैं। कंकाल की मांसपेशियां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आप जिम में लक्षित करते हैं जो आपके शरीर को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। वे आपके शरीर के वजन का लगभग 40 प्रतिशत बनाते हैं।
कई फिटनेस विशेषज्ञ अक्सर आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूह मानते हैं:
- छाती
- वापस
- हथियारों
- abdominals
- पैर
- कंधों
कुछ लोग इन मांसपेशी समूहों को और अधिक विशिष्ट श्रेणियों में विभाजित करते हैं जैसे:
- बछड़े (निचले पैर)
- हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर की पीठ)
- क्वाड्रिसेप्स (ऊपरी पैर के सामने)
- ग्लूट्स (बट और कूल्हे)
- बाइसेप्स (ऊपरी बांहों के सामने)
- ट्राइसेप्स (ऊपरी बांहों की पीठ)
- फोरआर्म्स (निचला हाथ)
- Trapezius (जाल) (कंधों के ऊपर)
- लैटिसिमस डोर्सी (लेट्स) (कांख के नीचे)
कई मांसपेशियों का काम करना
कुछ अभ्यास वास्तव में केवल एक मांसपेशी समूह को अलग करते हैं। उदाहरण के लिए, आपके ऊपरी बांह के सामने बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए बाइसेप्स कर्ल सबसे आम अभ्यासों में से एक है। हालांकि, कई अन्य मांसपेशियां भी आपके शरीर के फ्लेक्स को ब्रोचियलिस सहित कोहनी पर मदद करती हैं, जो आपके बाइसेप्स के नीचे होता है, और ब्राचियोराडियलिस, जो आपके अग्र-भाग में एक बड़ी मांसपेशी है। अन्य स्टेबलाइजर मांसपेशियों को आपके कंधे और कोर को बांधने की आवश्यकता होती है ताकि आप कुशलता से वजन उठा सकें।
अपने कार्यक्रम को डिजाइन करते समय, आप कुछ अभ्यासों को एक से अधिक श्रेणी में फिट कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, जितने अधिक जोड़ एक व्यायाम में झुकते हैं, उतने अधिक मांसपेशी समूह जो आप उपयोग कर रहे हैं।
क्या साथ में जोड़ी जाए?
आपकी मांसपेशियों को एक साथ जोड़ने का कोई सही तरीका नहीं है। आप कुछ अलग युग्मों के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं जब तक कि आपको एक ऐसा न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। यदि आप सामान्य फिटनेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप एक ऐसे कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं जो सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों को संतुलित करता है। यदि आप किसी खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने खेल में अक्सर उपयोग किए जाने वाले कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने से लाभ उठा सकते हैं।
कई लोगों को मांसपेशियों के समूहों को जोड़ी करने में मदद मिलती है जो एक साथ करीब हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने कंधों और भुजाओं को एक साथ जोड़ सकते हैं क्योंकि कई व्यायाम जैसे कि पंक्तियाँ दोनों शरीर के अंगों का उपयोग करती हैं।
अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को विभाजित करने का प्राथमिक लाभ प्रत्येक मांसपेशी को अधिक आराम देने की आपकी क्षमता है। उदाहरण के लिए, यदि आप साप्ताहिक शेड्यूल पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रति सप्ताह एक पैर का दिन है, तो सत्रों के बीच आपके पैरों के ठीक होने के लिए सात दिन हैं।
शुरुआती के लिए उदाहरण
यहाँ एक उदाहरण दिया गया है कि आप अपने मांसपेशी समूहों को उन छह मूल समूहों का उपयोग करके कैसे जोड़ सकते हैं जिन्हें हमने ऊपर सूचीबद्ध किया है:
- दिन 1: छाती और कंधे
- दिन 2: पैर
- दिन 3: पीछे, abdominals, और हथियार
यदि आप केवल प्रति सप्ताह दो बार उठाने की योजना बना रहे हैं, तो आपके वर्कआउट की संरचना का एक अच्छा तरीका हो सकता है:
- दिन 1: छाती, हाथ और कंधे
- दिन 2: पैर, पीठ और abdominals
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो उन छह बुनियादी मांसपेशी समूहों से चिपके हुए एक महान कसरत योजना बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी फिटनेस में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उदाहरण
यदि आप पहले से ही कुछ समय के लिए उठा रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम का निर्माण करते समय आपके द्वारा लक्षित मांसपेशियों के साथ अधिक विशिष्ट होना चाह सकते हैं।
यहां एक उदाहरण दिया गया है कि हम आपके द्वारा उल्लिखित अधिक विस्तृत समूहों का उपयोग करके मांसपेशी समूहों को कैसे जोड़ सकते हैं:
- दिन 1: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स
- दिन 2: बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स
- दिन 3: बाइसेप्स, बैक, एब्डोमिनल, ट्रैप, लैट
जरूरी नहीं कि आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग व्यायाम की आवश्यकता हो। उदाहरण के लिए, स्क्वाटिंग आपके उपयोग करता है:
- हैमस्ट्रिंग
- चतुशिरस्क
- glutes
- वापस
- abdominals
वर्कआउट के लिए शेड्यूल करें
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए लीलिंग सत्रों के बीच कम से कम दो दिन लेने की सलाह देता है। कई लोगों को लगता है कि वे सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं।
यहाँ एक उदाहरण है कि आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम की संरचना कैसे कर सकते हैं:
सोमवार: हथियार और कंधे
- पुश-अप: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बाइसेप कर्ल: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- कंधे प्रेस: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बेंच डिप्स: 12 रेप्स के 2 सेट
- पार्श्व उठता है: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बुधवार: पैर
- बारबेल बैक स्क्वाट्स: 8 रेप्स के 3 सेट
- डंबल फेफड़े: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- रोमानियाई समय सीमा: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- चरण-अप: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बछड़ा उठता है: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
शुक्रवार: पीठ, छाती और एब्डोमिनल
- डंबल बेंच प्रेस: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डम्बल फ्लाई: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- साइकिल crunches: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
- एक हाथ डम्बल पंक्तियाँ: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डम्बल बेंट-ओवर पंक्तियाँ: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- crunches: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
व्यायाम के प्रकार
जब आप शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आपको डम्बल या बारबेल की आवश्यकता है। हालाँकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण कई रूपों में आता है जैसे:
- प्रतिरोध बैंड अभ्यास
- दवा गेंद अभ्यास
- शरीर का व्यायाम
- मुफ्त भार
- मशीन अभ्यास
यदि आप अपने कार्यक्रम में मुफ्त वजन प्रशिक्षण को शामिल करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि आप उस वजन से चिपके रहें जिसे आप 12 से 15 पुनरावृत्ति के लिए आराम से उठा सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप प्रतिनिधि की संख्या कम कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
कुछ मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम
यहां कुछ अभ्यासों का उदाहरण दिया गया है, जिन्हें आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं।
छाती
- बेंच प्रेस: आप एक बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप फंस जाते हैं तो आपके लिए एक साझेदार का स्थान प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।
- पुश-अप्स: अपने हाथों की चौड़ाई बढ़ाने से आपकी छाती की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है
- बैंड चेस्ट प्रेस: अपने पीछे लगे हैंडल के साथ एक बैंड को हुक करें और अपने शरीर से दूर धक्का दें जैसे कि आप एक बास्केटबॉल पास कर रहे हैं।
वापस
- एक हाथ की डंबल पंक्ति: आपके ऊपरी पीठ, कंधे और ऊपरी बांहों को मजबूत करने में मदद करती है।
- प्रतिरोध बैंड अलग खींचो: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। बैंड को खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।
- सुपरमैन: व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रख सकते हैं।
हथियारों
- बाइसेप कर्ल: यदि आपके पास डंबल की पहुंच नहीं है, तो आप सूप के डिब्बे या अन्य भारी घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।
- ट्राइसेप्स डिप्स: आपके ट्राइसेप्स और चेस्ट दोनों का काम करता है।
- पुल-अप्स: पुल-अप्स आपके अपर बैक, शोल्डर, कोर और आर्म्स का काम करते हैं।
पेट
- तख़्त: अपने आप को अपने abdominals और मूल flexed के साथ अपने forearms और पैर की उंगलियों पर समर्थन करें।
- साइकिल क्रंचेस: इस अभ्यास में घुमा गति आपके कोर के किनारों पर मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है जिसे आपके तिरछेपन कहा जाता है।
- हैंगिंग लेग उठता है: आप अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री पर शुरू कर सकते हैं एक आसान बदलाव और प्रगति के लिए सीधे पैर क्योंकि व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।
पैर
- स्क्वाट: आप बॉडीवेट स्क्वाट्स का प्रदर्शन कर सकते हैं, डम्बल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
- फेफड़े: डंबल फेफड़े, रिवर्स फेफड़े और बारबेल फेफड़े चलना सहित ल्यूंज की कई विविधताएं हैं।
- बछड़ा उठाता है: आप अपने शरीर के वजन के साथ शुरू कर सकते हैं और वजन जोड़ सकते हैं क्योंकि वे आसान हो जाते हैं।
कंधों
- सीड शोल्डर प्रेस: अपने कंधों को घायल होने से बचाने के लिए साथी को वेट करवाने में मदद करना एक अच्छा विचार है।
- प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस: आप हैंडल के साथ एक बड़े प्रतिरोध बैंड के बीच में खड़े हो सकते हैं और अपने हाथों को छत की ओर धकेल सकते हैं।
- सीधे हाथ वाले प्लैंक: यह व्यायाम आपके कोर, कंधों और पीठ को काम करने में मदद करता है।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
हालाँकि कुछ लोग अपने स्वयं के वर्कआउट प्लान बनाने की स्वतंत्रता का आनंद लेते हैं, आप यह भी पा सकते हैं कि आप प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर या किसी अन्य फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम नहीं कर रहे हैं। एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको दिखा सकता है कि उचित तकनीक के साथ व्यायाम कैसे करें ताकि आप उन्हें बाद में सुरक्षित रूप से कर सकें।
कुछ लोगों को एक निजी ट्रेनर को काम पर रखने में मदद मिलती है जो उन्हें प्रेरित रहने में मदद करता है और काम को और मजेदार बनाता है। एक प्रशिक्षक आपको जवाबदेह रख सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उचित तीव्रता से काम कर रहे हैं।
तल - रेखा
कई तरीके हैं जिनसे आप परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने साप्ताहिक कसरत की संरचना कर सकते हैं। बहुत से लोग अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अधिक समय देने के लिए मांसपेशियों के समूह द्वारा अपने शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट को अलग करने में सहायक होते हैं। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच खुद को दो दिन का ब्रेक देना एक अच्छा विचार है।
यदि आपके पास जिम की सुविधा नहीं है, तो घर पर बने सामान, प्रतिरोध बैंड, या आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हुए बहुत सारे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं।
प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण कसरत से पहले, कम से कम 10 मिनट लगना और अच्छी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना एक अच्छा विचार है।
