हम सभी देख सकते हैं कि गाजर की छड़ें कैंडी बार की तुलना में स्वस्थ नाश्ते के लिए क्यों बनती हैं। हालांकि, कभी-कभी दो समान उत्पादों के बीच अधिक सूक्ष्म अंतर होते हैं - जिसका अर्थ है कि एक भोजन हमारे लिए अच्छा है, और दूसरा खराब या अस्वास्थ्यकर विकल्प के रूप में अलग हो जाता है।
जब कोई भोजन स्वास्थ्य खाद्य कैनन में अपना रास्ता पाता है - अक्सर चतुर, लक्षित विपणन के माध्यम से - इसका वर्णन "स्वास्थ्य प्रभामंडल" के रूप में किया जाता है। हमारे शरीर के लिए बेहतर होने के लिए इन खाद्य पदार्थों की प्रशंसा की जाती है, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं है कि क्यों। इन खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में नारियल तेल, ग्रीक दही, और समुद्री नमक शामिल हैं।
हम इन उत्पादों के लिए सहज रूप से पहुंच सकते हैं, वास्तव में यह जाने बिना कि क्या सबूत स्वास्थ्य के लिए अपनी श्रेष्ठता का समर्थन करते हैं।
आपके शरीर के लिए - और आपका बटुआ - यह सुनिश्चित करने के लिए योग्य है। क्या एक स्वास्थ्य प्रभामंडल वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके लिए बेहतर हैं, और क्या वे इसके लिए अतिरिक्त भुगतान करने के लायक हैं? यहां 10 सामान्य उत्पादों पर स्कूप है, जिन्हें अक्सर उच्च स्वास्थ्य का दर्जा दिया जाता है।
1. कच्चे में चीनी
हम सभी जानते हैं कि हमें अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती करनी चाहिए। क्या रॉ में चीनी कोई अपवाद है? इसका नाम निश्चित रूप से इसे नियमित रूप से चीनी की तुलना में अधिक प्राकृतिक लगता है, और इसका भूरा रंग और किसी न किसी बनावट से यह संकेत मिलता है कि यह एक अनियंत्रित अवस्था में है।
यह सच है कि टर्बिनाडो चीनी का एक ब्रांड रॉ इन शुगर, पारंपरिक सफेद किस्म की तुलना में कम संसाधित है। जबकि सफेद चीनी अपने प्राकृतिक गुड़ को हटाने के लिए एक परिष्कृत प्रक्रिया से गुजरती है, टर्बिनाडो चीनी इस कदम को हटा देती है, गुड़ और इसके गहरे रंग को बरकरार रखती है।
फिर भी, कम प्रसंस्करण के बावजूद, पोषण की बात आती है, तो सुगर इन द रॉ, व्हाइट शुगर से अलग नहीं है। दोनों अणु सुक्रोज से बने होते हैं, एक सरल कार्बोहाइड्रेट जिसमें प्रति ग्राम चार कैलोरी होती हैं। उन्हें जोड़ा चीनी के रूप में भी गिना जाता है।
बहुत अधिक चीनी खाने से वजन बढ़ना, दिल की बीमारी, कैविटीज़ और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसलिए, जब आप कच्चे में शक्कर के स्वाद या तेजी से प्रसार को पसंद कर सकते हैं, तो इसे संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
2. नारियल का तेल
स्वास्थ्य खाद्य आंदोलन का एक मुख्य आधार, नारियल का तेल सूखी त्वचा से दाग वाले दांतों के लिए कई स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक क्यूरेटिव के रूप में इस्तेमाल किया गया है।लेकिन 2017 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने एक रिपोर्ट के साथ लहरें बनाईं जिसमें पाया गया कि नारियल तेल कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के विकास का एक ज्ञात कारक है। नारियल का तेल अभी भी एक संतृप्त वसा माना जाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी के 5 प्रतिशत से 6 प्रतिशत तक सीमित होना चाहिए।
तो, नारियल तेल smoothies और हलचल-फ्राइज़ के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है? "जबकि नारियल के तेल की थोड़ी मात्रा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कुछ लाभ प्रदान कर सकती है, एक हृदय-स्वस्थ आहार में नारियल तेल की भूमिका को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है," इंटरनेशनल सोशल इंफ़ॉर्मेशन काउंसिल के पोषण पोषण संचार के वरिष्ठ निदेशक, क्रिस सोलिड कहते हैं। (आईएफआईसी) फाउंडेशन।
असल में, इसका मतलब यह नहीं है कि आप नारियल के तेल की मात्रा को दोगुना कर सकते हैं क्योंकि यह आपके लिए "बेहतर" है। "यदि आप नारियल के तेल के स्वाद का आनंद लेते हैं, तो इसे मक्खन या छोटा करने के स्थान पर उपयोग करें, या अन्य खाना पकाने के तेल के साथ मिलाएं," सोलीड कहते हैं।
3. अखरोट का दूध
नट दूध अक्सर आपके स्थानीय किराने की दुकान के स्वास्थ्य भोजन अनुभाग में पाया जाता है और चतुर ब्रांडिंग में शामिल होता है, जिससे उनके स्वास्थ्य की स्थिति बढ़ जाती है। इस बात पर निर्भर करता है कि ब्रांड को कैसे संसाधित और गढ़ा जाता है, अखरोट का दूध वास्तव में स्वस्थ हो सकता है, क्योंकि इसमें अक्सर कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन ई और यहां तक कि फाइबर होता है - बहुत कम कार्ब्स और कैलोरी के साथ।
हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब तक आपके पास खाद्य एलर्जी या असहिष्णुता नहीं है, यह संभवतः नहीं है ज़रूरी गाय के दूध के लिए अखरोट के दूध के विकल्प के लिए आपके स्वास्थ्य के लिए। डेयरी दूध एक उच्च प्रोटीन सामग्री प्रदान करता है, और किफिर या दही जैसे किण्वित डेयरी उत्पादों में कुछ प्रोबायोटिक्स शामिल हैं जो आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
गाय के दूध और अखरोट के दूध के बीच चयन करने के बजाय, यह उनके लिए अलग-अलग प्रकार के पोषण मूल्य वाले दो अलग-अलग खाद्य पदार्थों के रूप में सोचने में अधिक सहायक हो सकता है। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर, यह फैंसी बादाम दूध के लिए अतिरिक्त $ 5 का मूल्य नहीं हो सकता है जब नियमित गाय का दूध करेगा।
कई अखरोट के दूध में जोड़ा चीनी का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। बिना पका हुआ अखरोट का दूध खरीदना सबसे अच्छा है, या यदि आप कुछ स्वाद चाहते हैं, तो बिना सुगंधित वेनिला दूध का विकल्प चुनें।
4. समुद्री नमक
सादा पुराने टेबल नमक समुद्र से आए नमक की तुलना में बहुत अच्छा लगता है। लेकिन क्या आप $ 1 और अधिक महंगे समुद्री लवण के तहत मिलने वाले मानक नमक के बीच पोषण संबंधी अंतर कर सकते हैं?
नमक में ज्यादातर लोगों के लिए सबसे अधिक चिंता का पोषक तत्व, सोडियम है। समुद्री नमक, टेबल नमक और अन्य विशेष लवण जैसे कोषेर या हिमालयन गुलाबी नमक सभी में लगभग 40 प्रतिशत सोडियम होता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप या गुर्दे की बीमारी जैसी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए सोडियम सेवन में कमी की आवश्यकता होती है, यह वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं है जो आप चुनते हैं।
यह संभव है कि समुद्री नमक में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य खनिजों की उच्च मात्रा शामिल हो सकती है, लेकिन ये अंतर संभवतः न्यूनतम हैं। इसलिए, चाहे आप फैंसी, गुलाबी रंग के स्फटिकों पर चमकते हों या नियमित रूप से पुराने सामान खरीदते हों, नमक का उपयोग कम से कम ज़रूर करें - खासकर अगर आपको अपने सोडियम को देखने की आवश्यकता हो।
5. कोल्ड-प्रेस्ड जूस
अपने सुबह के योग या पिलेट्स के बाद एक ताज़ा पेय के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड जूस जितना हो सके उतना ही ट्रेंडी होता है।
यह लोकप्रिय पेय गर्मी का उपयोग किए बिना ताजी उपज से अधिकतम तरल निकालने के लिए हाइड्रोलिक प्रेस का उपयोग करके बनाया गया है - इसलिए इसके नाम में "ठंड" है। विचार यह जाता है कि, गर्मी या हवा के संपर्क में आए बिना, रस अपने मूल फलों और सब्जियों से सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।
IFIC के अनुसार, हालांकि, फलों और सब्जियों से गर्मी और हवा के पोषक तत्वों के दावों का समर्थन करने के लिए वर्तमान में कोई प्रकाशित शोध नहीं है। और अगर ठंडा-दबा हुआ रस अपने सीमित प्रसंस्करण के कारण आकर्षक लगता है, तो ध्यान रखें कि यह हमेशा मामला नहीं होता है।
आईएफआईसी के पोषण संचार के प्रबंधक आरडीएसए पाइक, आरडीएस पाइक कहते हैं, "बाजार पर बहुत सारे जूस के रस को उच्च दबाव प्रसंस्करण (एचपीपी) के रूप में संसाधित एक अतिरिक्त पास्चुरीकरण से गुजरना पड़ता है।"
उल्लेख नहीं करने के लिए, यहां तक कि अनपेक्षित रस में हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं, इसलिए वे गर्भवती महिलाओं के लिए असुरक्षित हैं। गुणवत्ता वाले तत्व शायद स्वास्थ्य के लिए एक बेहतर संकेतक हैं कि क्या रस को ठंडा या गर्म संसाधित किया गया था। लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।
6. अगे अमृत
एगेव अमृत, रेगिस्तानी एगेव प्लांट के सैप से काटा जाता है, जिसने अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के लिए लोकप्रियता हासिल की है - एक संख्या जो मापती है कि भोजन कितनी तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाता है।
एगेव अमृत मुख्य रूप से फ्रुक्टोज से बना होता है, जो रक्त शर्करा को उसी तरह नहीं बढ़ाता है जैसे कि अन्य मिठास में पाया जाने वाला ग्लूकोज। मेपल सिरप और शहद में 50 से 60 के जीआई की तुलना में, 20 के एगेव अमृत का जीआई काफी प्रभावशाली दिखता है।
हालांकि, फ्रुक्टोज में उच्च खाद्य पदार्थ समय के साथ स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। जब लंबी अवधि में उपयोग किया जाता है, तो वे इंसुलिन प्रतिरोध और खराब जिगर स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं, और अतिरिक्त पेट वसा का नेतृत्व कर सकते हैं।
"फ्रुक्टोज सामग्री अधिक होने के कारण, एगेव शहद और मेपल सिरप की तरह शक्कर की तुलना में मीठा होता है," सॉलीड कहते हैं। बढ़ी हुई मिठास के कारण, आप अपने पेनकेक्स पर मेपल सिरप की तुलना में कम एगेव अमृत का उपयोग कर सकते हैं। “लेकिन पोषण की दृष्टि से, सभी शर्करा समान हैं। इसीलिए सामान्य आहार संबंधी मार्गदर्शन विशेष रूप से किसी एक को इंगित करने के बजाय, अतिरिक्त शर्करा के सभी स्रोतों के सेवन को सीमित करना है। "
7. घास खिलाया गोमांस
घास खिलाया गोमांस ग्रह पर सकारात्मक प्रभाव के लिए जाना जाता है। क्या यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी बेहतर है? कुछ कारणों से ऐसा प्रतीत होता है।
सबसे पहले, घास खिलाया गोमांस कम बीट की तुलना में अधिक पारंपरिक रूप से उठाया जाता है, कम मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ। और अन्य वसा में भी महत्वपूर्ण अंतर है। पाइक कहते हैं, "ग्रास-फेड बीफ़ में अनाज से ज़्यादा ओमेगा -3 एस होता है।" ये सहायक वसा निम्न रक्तचाप, कम सूजन और बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं।
इसके अतिरिक्त, गायों के मांस से एक घास आहार खिलाया जाता है जिसमें कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट के उच्च मूल्य होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि गोमांस में विटामिन ई उच्च मात्रा में था, गोमांस में मिश्रित आहार दिया गया था। "घास-चारा गोमांस में बीटा-कैरोटीन जैसे विटामिन ए के लिए कैरोटीनॉइड अग्रदूत भी शामिल हैं," एक जैसे नोट। तो, यह स्वास्थ्य प्रभामंडल भोजन अतिरिक्त डॉलर के लायक हो सकता है।
हालाँकि, वहाँ एक पकड़ है: बीफ कि लेबल "घास खिलाया" गायों से आता है जो केवल एक बिंदु पर घास खिलाया गया हो सकता है या पूरक अनाज प्राप्त कर सकते हैं। केवल "घास समाप्त" लेबल वाली गोमांस उन गायों से आता है जिन्होंने अपने पूरे जीवन के लिए घास के अलावा कुछ नहीं खाया है। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बस अपने कसाई से पूछें।
8. जंगली पकड़े गए सामन
घास से भरे गोमांस के साथ, जंगली-पकड़े हुए सामन खरीदने का निर्णय अक्सर पर्यावरण संबंधी चिंताओं से उपजा है। चिरस्थायी भोजन का चुनाव करना एक नेक काम है, लेकिन सवाल यह है कि क्या इस प्रकार की मछली वास्तव में एक बेहतर पोषक तत्व का दावा करती है।
मेजर न्यूट्रीशन के अंतर को जंगली पकड़ी गई सामन और खेती की गई सामन के बीच पहचाना गया है। जंगली में पकड़े गए सामन में आमतौर पर कम कैलोरी, कम वसा, अधिक लोहा और कम सोडियम होता है। हालांकि, खेती की गई सामन में अधिक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है। तो, यह वास्तव में आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और वरीयताओं पर निर्भर करता है। यदि खेती की गई सामन खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक सम्मानित स्रोत से है जिसमें मछली पकड़ने की स्थायी प्रथाएं शामिल हैं।
आपके द्वारा खरीदे गए सामन के बारे में सच्चाई जानने के लिए, पैकेज्ड मछली पर लेबल पढ़ें। या, यदि किराने की दुकान पर समुद्री भोजन काउंटर से सामन खरीदते हैं, तो मछली के स्रोत और पोषण मूल्य के बारे में सवाल पूछने से डरो मत।
9. ग्रीक योगर्ट
सामान्य तौर पर, दही ने सही तरीके से अपने स्वास्थ्य प्रभामंडल को अर्जित किया है। कैल्शियम और जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के साथ भरी हुई, यह एक उत्कृष्ट आहार विकल्प बनाती है - जब तक कि यह चीनी और कृत्रिम स्वादों से भरा न हो। क्या ग्रीक जाने से अतिरिक्त लाभ मिलता है? निर्भर करता है।
अपने अनूठे प्रसंस्करण के कारण, ग्रीक दही में पारंपरिक दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है - कुछ ब्रांडों में दो गुना तक। यह अक्सर कार्ब्स में काफी कम होता है। यदि आप अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स प्राप्त करने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रबंधन के बारे में चिंतित हैं, तो ग्रीक योगर्ट एक बुद्धिमान विकल्प हो सकता है।
दूसरी ओर, ब्रांड कैल्शियम और विटामिन डी की अपनी सामग्री के रूप में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, और कोई खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) विनियमन नहीं है, जिस पर योगर्ट खुद को ग्रीक कह सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए दही लेबल पढ़ें कि कौन सी विविधता आपके स्वास्थ्य के लक्ष्यों के अनुकूल है।
10. लस मुक्त अनाज
इन दिनों, आप सोच सकते हैं कि लस एक गंदा शब्द है। ग्लूटेन और बेतहाशा लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त आहार के आसपास खराब प्रेस ने उपभोक्ताओं को आश्वस्त किया है कि यह प्रोटीन गेहूं, जौ और राई में पाया जाता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए स्वाभाविक रूप से खराब है।
तथ्य यह है कि, हालांकि, अधिकांश आबादी को लस को साफ करने की आवश्यकता नहीं है। केवल 1 प्रतिशत आबादी को सीलिएक रोग है, ऑटोइम्यून स्थिति जिसमें पूरी तरह से लस को खत्म करने की आवश्यकता होती है, और कहीं-कहीं 1 से 6 प्रतिशत गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता का अनुभव होता है।
जब तक आपके पास लस से बचने के लिए एक चिकित्सा कारण नहीं है, या एक असहिष्णुता है, तो वे मूल्ययुक्त लस मुक्त ब्रेड, पास्ता, कुकीज़, और अन्य उत्पाद अनावश्यक हैं - और उनके लस युक्त समकक्षों के रूप में पौष्टिक नहीं हो सकते हैं।
कई ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद चावल के आटे या आलू के स्टार्च के साथ बनाए जाते हैं, जिसमें पूरे गेहूं के आटे की तुलना में कम फाइबर, प्रोटीन, लोहा और मैग्नीशियम होता है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि केवल 5 प्रतिशत लस मुक्त ब्रेड को प्रमुख पोषक तत्वों कैल्शियम, लोहा, नियासिन और थियामिन के साथ फोर्टिफ़ाइड किया गया था।
इसके अतिरिक्त, लस के लिए बनाने के लिए जो आम तौर पर पेस्ट्री या ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों को प्रसन्नता प्रदान करेगा, इन उत्पादों में वसा, मिठास या एडिटिव्स शामिल हो सकते हैं।
साबुत अनाज का सेवन हृदय रोग, कैंसर और सर्व-मृत्यु दर के जोखिम से जुड़ा हुआ है। तो, हम में से अधिकांश के लिए, गेहूं, जौ और राई उत्कृष्ट आहार जोड़, लस और सभी बनाते हैं।
अंतिम शब्द
जब स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर अपनी मेहनत से अर्जित किराने का बजट खर्च करने की बात आती है, तो ज्ञान शक्ति है। यह निर्धारित करना कि क्या किसी भोजन ने वास्तव में अपना स्वास्थ्य प्रभामंडल अर्जित किया है, यह तय करने में आपकी सहायता कर सकता है कि कोई चीज आपके स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त नकदी के लायक है या नहीं और कब नहीं।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। उसे साझा करने के लिए पृथ्वी के स्वास्थ्य और पोषण की जानकारी और (ज्यादातर) एक प्रेम पत्र में भोजन के लिए स्वस्थ व्यंजनों का पता लगाएं।
