दिल-स्वस्थ संघटक पदार्थ

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दिल के लिए खाद्य पदार्थ

चाहे आप दिल के दौरे से उबर रहे हों या किसी को रोकने की कोशिश कर रहे हों, स्वस्थ आहार योजना का हिस्सा होना चाहिए।

जैसा कि आप अपने स्वस्थ खाने की रणनीति बनाना शुरू करते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को सीमित करना है और किन खाद्य पदार्थों को लक्षित करना है। संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करना जिसमें रेशेदार कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रमुख है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) आपके कुल कैलोरी का 5 से 6 प्रतिशत तक संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह देता है। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, यह दैनिक लगभग 11 से 13 ग्राम है। वे ट्रांस वसा से बचने की भी सलाह देते हैं।

आपकी मदद करने के लिए, हम कई दिल से स्वस्थ प्रतिस्थापनों को उजागर करेंगे और उन्हें शानदार बनाने के लिए सुझाव देंगे। कुछ सरल स्वैप के साथ, आप अपने टिकर को शीर्ष आकार में रखने में मदद कर सकते हैं और फिर भी स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं।

1. मेयोनेज़

जबकि आप नियमित मेयो के लिए कम वसा वाले मेयो का आदान-प्रदान कर सकते थे, अन्य स्वादिष्ट प्रतिस्थापन विकल्प हैं। एक उदाहरण एवोकैडो है, जिसे जब मैश किया जा सकता है तो अंडे या आलू के सलाद जैसे व्यंजनों में मेयोनेज़ के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

अंडा या टूना सलाद की तरह "सलाद" बनाने के लिए भी हमसफ़र एक अच्छा विकल्प है। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो हर बार अपने सैंडविच पर मेयो का इस्तेमाल करता है, तो इसके बजाय एक ह्यूमस फैलाने की कोशिश करें।

हरी सलाद या सब्जियों के साथ मिश्रण के लिए, ग्रीक दही एक उत्कृष्ट विकल्प है। टैंगी स्वाद और चिकनी बनावट भी डिप्स को जोड़ने के लिए इसे महान बनाती है। मेस्टो के बजाय वेजी और आलू सलाद के लिए पेस्टो एक और स्वादिष्ट विकल्प है।

सैंडविच पर मेयो के लिए कटा हुआ कठोर उबले अंडे भी एक बेहतरीन विकल्प हैं। क्योंकि मेयो के आधार के हिस्से के रूप में अंडे होते हैं, एक समान स्वाद और बढ़ाया प्रोटीन होता है लेकिन कम कैलोरी और वसा।

स्वाद टिप: नींबू के रस, लाल मिर्च, या यहां तक ​​कि मैश किए हुए एवोकैडो को मिलाकर ह्यूमस के स्वाद को बढ़ाएं। ये स्वाद और पोषक तत्वों को जोड़ देंगे - प्रतिस्थापन के लिए एक जीत।

2. पनीर

कम वसा वाला पनीर पूर्ण वसा वाले संस्करणों के लिए एक बढ़िया स्वाद विकल्प प्रदान करता है। हालांकि वसा रहित पनीर बेहतर विकल्प की तरह लग सकता है, ज्यादातर ब्रांड बहुत स्वादिष्ट होते हैं, अच्छी तरह से पिघलते नहीं हैं, और बहुत कम स्वाद होते हैं।

इसके बजाय, कम वसा वाले पनीर की कोशिश करें, जिसमें मूल के समान ही शानदार स्वाद और पिघलने के गुण हैं लेकिन काफी कम वसा के साथ।

विशेषज्ञ की नोक: कम वसा वाले पनीर के ब्लॉक खरीदें और इसे स्वयं पीसें। यह न केवल सस्ता है, बल्कि यह बेहतर रूप से पिघला देता है।

3. नमक

अधिकांश डॉक्टर, AHA के साथ, प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम से कम आहार की सलाह देते हैं - जो कि 1 चम्मच से कम है। यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम का लक्ष्य रखें। वास्तव में, वे अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम होने के लिए एक आदर्श सीमा मानते हैं।

लवणशावक के लिए पहुंचने के बजाय, अपने भोजन में सिरका या ताजा नींबू का एक निचोड़ जोड़ें। जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करना एक परिचित पकवान को एक नया मोड़ देने का एक शानदार तरीका है। जब आपको स्वाद बढ़ाने की आवश्यकता हो, तो अपने नमक मुक्त मसाले को हाथ से बनाने की कोशिश करें।

स्वाद टिप: पकाए जाने पर ताजा जड़ी-बूटियों का स्वाद जल्दी से फीका पड़ जाता है, इसलिए इन्हें परोसने से ठीक पहले डालें।

चार अंडे

अंडे प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन इनमें संतृप्त वसा होता है। एक बड़े अंडे में 1.6 ग्राम संतृप्त वसा होता है। अंडों को पूरी तरह से काटने के बजाय, उन्हें मॉडरेशन में उपभोग करने का प्रयास करें, जिसका अर्थ है एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सप्ताह में सात या उससे कम पूरे अंडे।

जब तक आप दिन के लिए अपने संतृप्त वसा के सेवन का जायजा लेते हैं, तब तक अंडे दिल के स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं और अनुशंसित सीमा के भीतर रह सकते हैं।

विशेषज्ञ की टिप: पके हुए माल में एक रेशेदार, ओमेगा 3-समृद्ध अंडा प्रतिस्थापन के लिए "चिया अंडा" बनाने का विकल्प। एक नुस्खा में एक अंडे को बदलने के लिए 3 बड़े चम्मच पानी के साथ 1 बड़ा चम्मच चिया बीज मिलाएं।

5. ग्राउंड बीफ

जब आप एक रसदार बर्गर या मीटलाफ के गाढ़े स्लाइस को तरस रहे हों, तो बराबर भागों में दुबला ग्राउंड टर्की ब्रेस्ट और ग्रास-फेड, लीन ग्राउंड बीफ मिलाएं। ग्राउंड टर्की नमी जोड़ता है और पका हुआ बर्गर कम उबाऊ बनाता है।

मिर्च, पास्ता सॉस, या कैसरोल जैसे व्यंजनों के लिए, जो ग्राउंड बीफ़ के लिए कहते हैं, आप बहुत अंतर के बिना ग्राउंड टर्की के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं।

विशेषज्ञ की टिप: अधिकांश सुपरमार्केट ग्राउंड टर्की से कई प्रकार के शानदार स्वाद, कम वसा वाले सॉसेज प्रदान करते हैं। एक जमीन टर्की स्तन के लिए ऑप्ट, जिसमें जांघ और पैर की किस्मों की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।

इसके अलावा, पोषक तत्वों की गुणवत्ता और घनत्व को बढ़ाने के लिए जैविक खरीदने पर विचार करें। ऑर्गेनिक मीट में अक्सर ओमेगा -3 का स्तर अधिक होता है।

6. चॉकलेट

चॉकलेट में हृदय-स्वस्थ आहार का स्थान होता है, लेकिन आपको सफेद चॉकलेट और दूध चॉकलेट की किस्मों को त्यागना चाहिए। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मोलेक्युलर साइंस के अनुसार, मध्यम मात्रा में खाए जाने वाले डार्क चॉकलेट (70 प्रतिशत कोको या उससे अधिक) रक्तचाप और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम कर सकते हैं।

कुकीज़ और केक जैसे पके हुए सामानों के लिए, डार्क चॉकलेट को बारीक काटकर पूरी तरह से पूरी रेसिपी में फैला दें और इसमें एक चौथाई या एक चौथाई के लिए चीनी की मात्रा कम करें।

स्वाद टिप: अधिक चॉकलेट स्वाद चाहते हैं? उपयुक्त व्यंजनों में, सभी उद्देश्य के आटे के 2 बड़े चम्मच के लिए कोको पाउडर का 1/4 कप स्थानापन्न करें।

7. खट्टा क्रीम

कई अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, खट्टा क्रीम व्यंजनों की एक विस्तृत विविधता में शामिल एक घटक है। ब्लेंडर में कम वसा वाले कॉटेज पनीर और नॉनफैट दही की समान मात्रा को शुद्ध करके और खट्टा क्रीम के स्थान पर इसका उपयोग करके सभी वसा के बिना समान स्पर्श स्वाद प्राप्त करें। बेकिंग में, आप कई व्यंजनों में कम वसा वाले या नॉनफैट दही के बराबर मात्रा में स्थानापन्न कर सकते हैं।

विशेषज्ञ की टिप: ग्रीक दही की कोशिश करें, जो नियमित रूप से दही की तुलना में काफी मोटा और मलाईदार है, क्योंकि बहुत सारे मट्ठा को स्ट्रेच किया गया है।

8. स्टेक

अस्वस्थ होने के कारण स्टेक को अक्सर खराब प्रतिष्ठा मिलती है। हालांकि, ऐसे कई कट हैं जो महान दुबला-मांस प्रतिस्थापन हैं। आपका सबसे अच्छा दांव हैं:

• गोल की आँख
• सिरोलिन टिप साइड
• शीर्ष दौर
• जानवर के ऊपरी पुट्ठे का मांस

भाग का आकार महत्वपूर्ण है। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, दुबले बीफ परोसने वाले 3.5-औंस में 4.5 ग्राम या संतृप्त वसा और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल से कम होता है।

स्वाद टिप: एक तीव्र, बीफ़ स्वाद के साथ गोमांस की कटौती के लिए, अपने स्थानीय कसाई से सूखे-वृद्ध गोमांस के बारे में पूछें।

9. साबुत अनाज

पूरे अनाज में समृद्ध आहार को एएचए के अनुसार उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। आप अपने पसंदीदा पाक व्यंजनों के लगभग सभी में पूरे गेहूं के आटे के साथ सभी उद्देश्य के आटे की आधी मात्रा तक स्थानापन्न कर सकते हैं। अतिरिक्त बनावट के लिए, सभी उद्देश्य के आटे के स्थान पर 1/4 कप रोल्ड ओट्स का उपयोग करने का प्रयास करें।

विशेषज्ञ की टिप: पूरे गेहूं का स्वाद या बनावट पसंद नहीं है? 100 प्रतिशत के लिए देखो सफेद पूरे गेहूं का आटा। यह स्वाद में दूधिया है, लेकिन फिर भी इसमें सभी पोषण हैं।

10. चीनी

AHA के नए ह्रदय-स्वस्थ दिशानिर्देश लोगों से आग्रह करते हैं कि वे अतिरिक्त शक्कर से 100 (महिलाओं के लिए) 150 कैलोरी (पुरुषों के लिए) का उपभोग करें - जो कि भोजन में स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं - एक दिन।

आप बनावट या स्वाद में किसी भी अंतर के बिना अधिकांश पके हुए माल में चीनी के आधे हिस्से के लिए स्टेविया या एरिथ्रिटोल का विकल्प लगा सकते हैं। परिष्कृत और प्रसंस्कृत शर्करा का सेवन सीमित है, हालांकि सबसे अच्छा है। सॉस और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए 100 प्रतिशत प्राकृतिक फलों के रस का उपयोग करने का प्रयास करें।

विशेषज्ञ की टिप: केचप, सलाद ड्रेसिंग और सॉस जैसी वस्तुओं में चीनी की उच्च मात्रा पाई जा सकती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। हर चम्मच 4 ग्राम चीनी के बराबर होता है।

अधिक हृदय-स्वास्थ्य की जानकारी

एक स्वस्थ आहार एक स्वस्थ हृदय के मार्ग पर केवल एक कदम है। अपने टिकर के अन्य बेहतरीन सुझावों के लिए इन उपयोगी लेखों को देखें:

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