पिछले कुछ वर्षों में दूध और दूध के वैकल्पिक विकल्पों के साथ डेयरी गलियारे का विस्फोट हुआ है, और वसा सामग्री के बारे में स्वास्थ्यप्रद दूध का चयन नहीं करना है।
चाहे आप स्वास्थ्य कारणों या आहार वरीयताओं के लिए गाय के दूध से परे हैं या बस विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, आपको आश्चर्य हो सकता है कि किस प्रकार का दूध आपके लिए स्वास्थ्यप्रद है।
अपने आहार में जोड़ने के लिए यहां 7 स्वास्थ्यप्रद दूध और दूध वैकल्पिक विकल्प हैं।
1. गांजा का दूध
गांजा दूध जमीन से बनाया जाता है, भिगोया हुआ बीज होता है, जिसमें मनोदैहिक घटक नहीं होते हैं भांग पौधा।
बीज प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसा में उच्च हैं। इस प्रकार, अन्य पौधों के दूध की तुलना में गांजा के दूध में इन पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है।
गांजा दूध की सेवा करने वाला 8-औंस (240-मिली) निम्नलिखित प्रदान करता है:
- कैलोरी: 60
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- कार्ब्स: 0 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- फास्फोरस: दैनिक मूल्य का 25% (DV)
- कैल्शियम: डीवी का 20%
- मैग्नीशियम: डीवी का 15%
- लोहा: DV का 10%
गांजा का दूध वस्तुतः कार्ब रहित होता है, लेकिन कुछ ब्रांडों में मिठास होती है, जो कार्ब की मात्रा को बढ़ाते हैं। जोड़ा हुआ चीनी के बिना - घटक लेबल की जांच करना और गांजा खरीदना - और किसी भी अन्य पौधे का दूध - सुनिश्चित करें।
चीनी को ब्राउन रब सिरप, वाष्पित गन्ने के रस, या गन्ने के रस के रूप में संघटक लेबल पर सूचीबद्ध किया जा सकता है।
सारांशगांजा के बीज से दूध बनाया जाता है भांग पौधा। हालांकि पेय का कोई मानसिक प्रभाव नहीं होता है, लेकिन यह अन्य पौधों की तुलना में अधिक स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।
2. ओट मिल्क
हालांकि पूरे जई को भिगो कर बनाया गया दूध पीना काफी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है क्योंकि एक कटोरी साबुत अनाज जई खाने से यह बहुत ही पौष्टिक होता है।
जई का दूध ओट्स से स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और कार्ब्स में उच्च होता है। इसमें यह असामान्य है कि इसमें कुछ घुलनशील फाइबर होते हैं, जो ओट मिल्क को थोड़ा क्रीमीयर बनाता है।
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पाचन के दौरान एक जेल में बदल जाता है, जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा रहता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है।
क्या अधिक है, जई के दूध में घुलनशील फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। 52 पुरुषों में 5 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि ओट मिल्क पीने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जिसकी तुलना एक नियंत्रण पेय से की जाती है।
हालांकि पोषण का मान ब्रांड के आधार पर भिन्न हो सकता है और यह निर्भर करता है कि दूध कैसे या कैसे गढ़वाया जाता है, ओटली ओट दूध की एक 8-औंस (240 मिलीलीटर) निम्नलिखित प्रदान करती है:
- कैलोरी: 120
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- कार्ब्स: 16 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- विटामिन बी 12: 50% डीवी
- राइबोफ्लेविन: 46% डीवी
- कैल्शियम: डीवी का 27%
- फास्फोरस: डीवी का 22%
- विटामिन डी: 18% डीवी
- विटामिन ए: 18% डीवी
सारांशजई का दूध अधिकांश अन्य पौधों के दूध की तुलना में कार्ब्स में अधिक होता है, और इसमें अतिरिक्त फाइबर भी होता है। जई में फाइबर का अधिकांश घुलनशील फाइबर होता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और आपको अधिक समय तक भरा रखना।
3. बादाम का दूध
बादाम के दूध को बादाम को पानी में भिगोकर बनाया जाता है और फिर ठोस पदार्थों को मिश्रित और तनाव मुक्त किया जाता है।
यह उन लोगों के लिए एक स्वादिष्ट नूडल मिल्क विकल्प है जो या तो बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं या डेयरी दूध नहीं पी सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास ट्री नट एलर्जी है तो यह सुरक्षित नहीं है।
Unsweetened बादाम दूध कैलोरी में कम है और गाय के दूध की तुलना में कार्ब्स में बहुत कम है, अगर आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
हालांकि, ध्यान दें कि कई ब्रांडों में जोड़ा चीनी है। हमेशा घटक लेबल की जांच करें और उन लोगों से बचें जो मीठा हो।
हालांकि बादाम का दूध एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई का एक स्वाभाविक रूप से अच्छा स्रोत है, यह प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों में कम है। कई ब्रांड कैल्शियम और विटामिन ए और डी के साथ फोर्टिफाइड होते हैं, लेकिन मात्रा ब्रांड द्वारा भिन्न हो सकती है।
औसतन, एक 8-औंस (240-मिली) सेवित बादाम दूध की सेवा निम्नलिखित प्रदान करती है:
- कैलोरी: 41
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- कार्ब्स: 2 ग्राम
- वसा: 3 ग्राम
- विटामिन ई: 50% डीवी
कई ब्रांडों में कैरेजेनन जैसे एडिटिव्स होते हैं ताकि वे अलग हो सकें और अलग हो सकें।
इस बारे में कुछ बहस है कि क्या कैरेजेनन आंतों की सूजन और क्षति को बढ़ावा देता है। फिर भी, कैरेजेनन और आंत के स्वास्थ्य पर अधिकांश शोध जानवरों और प्रयोगशालाओं में आयोजित किए गए हैं।
सारांशबादाम का दूध एक अच्छा नूडल दूध का विकल्प है, लेकिन पोषण से, यह गाय के दूध से काफी अलग है। यदि आप इसकी निम्न कार्ब सामग्री के बाद हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक बिना लाइसेंस वाला ब्रांड चुनें।
4. नारियल का दूध
नारियल का दूध एक नारियल के सफेद मांस से निचोड़ा जाता है। यह एक सुखद स्वाद है, और यह एक अच्छा नोंचने वाला दूध विकल्प है जो सुरक्षित है यदि आपके पास एक पेड़ अखरोट एलर्जी है।
अधिकांश नारियल के दूध को डिब्बों में पैक करके पानी के साथ मिश्रित किया जाता है ताकि यह गाय के दूध के समान हो। इसमें बादाम के दूध की तुलना में कम प्रोटीन होता है, लेकिन कई ब्रांड कुछ पोषक तत्वों से युक्त होते हैं।
दूसरी ओर, डिब्बाबंद नारियल का दूध आमतौर पर पाक उद्देश्यों के लिए होता है। यह वसा में अधिक होता है, दुर्भाग्यपूर्ण होता है, और इसमें बहुत अधिक विशिष्ट नारियल स्वाद होता है।
एक 8-औंस (240-मिली) एक असिंचित नारियल दूध पेय की सेवा निम्नलिखित प्रदान करती है:
- कैलोरी: 46
- प्रोटीन: कोई नहीं
- कार्ब्स: 1 ग्राम
- वसा: 4 ग्राम
नारियल का दूध अन्य पौधों के दूध की तुलना में वसा में थोड़ा अधिक होता है, लेकिन नारियल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) कुछ हृदय स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा होता है, जैसे कि उच्च एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
कुछ ब्रांड विटामिन बी 12, डी, और ए जैसे पोषक तत्वों के साथ-साथ कुछ खनिजों से भी गढ़ लिए जाते हैं। जोड़ा गया पोषक तत्वों का प्रकार और मात्रा ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकती है, इसलिए लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें।
सारांशनारियल के दूध में एक हल्का, उष्णकटिबंधीय स्वाद होता है और यह उन लोगों के लिए एक सुरक्षित डेयरी-मुक्त दूध का विकल्प है, जिनके पास पेड़ के नट की एलर्जी है। क्योंकि नारियल स्वस्थ एमसीटी का एक स्रोत है, नारियल का दूध पीने से आपके एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा मिल सकता है।
5. गाय का दूध
गाय का दूध सबसे अधिक खपत डेयरी दूध और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
यह कैल्शियम, बी विटामिन और कई खनिजों में प्राकृतिक रूप से समृद्ध है। यह अक्सर विटामिन ए और डी के साथ मज़बूत होता है, जिससे यह बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए बहुत ही पौष्टिक भोजन है।
पूरे दूध में 8-औंस (240-मिली) की सेवा निम्नलिखित प्रदान करती है:
- कैलोरी: 149
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- कार्ब: 12 ग्राम
- वसा: 8 ग्राम
- विटामिन डी: 24% डीवी
- कैल्शियम: डीवी का 28%
- राइबोफ्लेविन: डीवी का 26%
- फास्फोरस: डीवी का 22%
- विटामिन बी 12: 18% डीवी
- सेलेनियम: डीवी का 13%
- पोटेशियम: 10% डीवी
फिर भी, गाय के दूध में प्रोटीन एक सामान्य एलर्जी है। अधिकांश बच्चे इसे उखाड़ फेंकते हैं, लेकिन कुछ लोगों को आजीवन एलर्जी होती है और इस पेय और खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, अनुमानित 65% आबादी को लैक्टोज को पचाने में कुछ हद तक कठिनाई होती है, गाय के दूध में एक प्रकार की चीनी।
सारांशनियमित गाय का दूध पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता या दूध प्रोटीन एलर्जी के कारण, कई लोगों को इसे पचाने में कठिनाई होती है या इसे पूरी तरह से बचना चाहिए।
6. ए 2 दूध
गाय के दूध में लगभग 80% प्रोटीन कैसिइन से आता है। संयुक्त राज्य अमेरिका की अधिकांश डेयरी गायें दूध का उत्पादन करती हैं जिसमें कैसिइन के दो मुख्य प्रकार हैं - ए 1 बीटा-केसीन और ए 2 बीटा-कैसिइन।
जब A1 बीटा-कैसिइन पच जाता है, तो बीटा-कैसोमोर्फिन -7 (BCM-7) नामक पेप्टाइड उत्पन्न होता है। यह गैस, सूजन, कब्ज और दस्त सहित कुछ लोगों में लैक्टोज असहिष्णुता के समान पाचन लक्षणों से जुड़ा हुआ है।
कुछ डेयरी गायों में दूध का उत्पादन होता है जिसमें केवल ए 2 बीटा-केसीन होता है, जो बीसीएम -7 पेप्टाइड का निर्माण नहीं करता है। ए 2 मिल्क कंपनी ए 2 दूध को आसानी से पचने वाले विकल्प के रूप में बाजार में उतारती है।
स्व-रिपोर्टेड लैक्टोज असहिष्णुता वाले 45 लोगों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि A2 दूध को पचाने में आसान था और नियमित गाय के दूध की तुलना में कम पाचन असुविधा पैदा करता है।
कैसिइन के अलावा, ए 2 दूध नियमित गाय के दूध के बराबर है। हालांकि यह एक अच्छा विकल्प नहीं है यदि आपको दूध प्रोटीन या लैक्टोज असहिष्णु से एलर्जी है, तो यह एक कोशिश के लायक हो सकता है यदि आप नियमित गाय के दूध पीने के बाद हल्के पाचन समस्याओं का अनुभव करते हैं।
सारांशA2 दूध में केवल A2 बीटा-कैसिइन होता है, और कुछ लोगों को गाय के दूध की तुलना में पचाना आसान लगता है। हालांकि, यह एक अच्छा विकल्प नहीं है यदि आपको दूध प्रोटीन एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता का निदान किया गया है।
7. सोया दूध
पोषक रूप से, सोया दूध गाय के दूध के सबसे करीब आता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि सोयाबीन पूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही क्योंकि यह दृढ़ है ताकि इसकी पोषण प्रोफ़ाइल दूध के समान हो।
अगर आप डेयरी से बचते हैं, लेकिन दूध का पेय चाहते हैं, तो सोया एक बढ़िया विकल्प है।
एक 8-औंस (240-मिली) सेवित सोया दूध की सेवा निम्नलिखित प्रदान करती है:
- कैलोरी: 105
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- कार्ब: 12 ग्राम
- वसा: 4 ग्राम
- विटामिन बी 12: 34% डीवी
- कैल्शियम: डीवी का 30%
- राइबोफ्लेविन: डीवी का 26%
- विटामिन डी: 26% डीवी
- फास्फोरस: डीवी का 10%
सोया विवाद का विषय रहा है, क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाए जाने वाले अधिकांश सोयाबीन आनुवंशिक रूप से हर्बिसाइड ग्लाइफोसेट का विरोध करने के लिए संशोधित किए गए हैं।
हालांकि, नियमित रूप से सोया खाद्य पदार्थों का सेवन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जिसमें बेहतर कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर शामिल हैं।
इसके अलावा, इस दावे के बावजूद कि सोया स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है क्योंकि यह शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करता है, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि यह इस जोखिम को कम कर सकता है।
कुछ ब्रांड ऑर्गेनिक सोइमिल्क का उत्पादन करते हैं, जो गैर-आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव (गैर-जीएमओ) सोयाबीन से बनता है और पारंपरिक कीटनाशकों और हर्बाइडस से मुक्त होता है।
सारांशयदि आप एक ऐसा नूडल मिल्क विकल्प चाहते हैं जो प्रोटीन में अधिक हो और गाय के दूध के करीब हो, तो सोया दूध पर विचार करें। सोया दूध पीने से आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
सभी दूध और दूध के वैकल्पिक विकल्प विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करना, आपके एंटीऑक्सिडेंट का सेवन बढ़ाना या आपको एलर्जी या असहिष्णुता से सुरक्षित रखना।
एक अच्छी रणनीति आपके द्वारा पीने वाले दूध के प्रकारों को मिलाना हो सकता है। इस तरह, आप उनमें से प्रत्येक को सबसे अच्छा प्राप्त करते हैं, खासकर यदि आप उन्हें स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आहार के साथ पीते हैं।
जोड़ा चीनी या अवांछित योजक जैसे अवयवों के लेबल की जांच करना याद रखें और अवांछनीय ऐड-इन वाले लोगों से बचें।
सोया दूध के अपवाद के साथ, पौधे का दूध गाय के दूध की तुलना में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में काफी कम है। जबकि वयस्कों और बड़े बच्चों के लिए यह एक महत्वपूर्ण चिंता का विषय नहीं है, आपको अपने बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए कि छोटे बच्चों के लिए पौधे का दूध उपयुक्त है या नहीं।
