यदि आप ऐसी नौकरी में काम करते हैं जिसमें लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता होती है, तो आपके कंधों को किसी बिंदु पर आगे बढ़ने की संभावना है। यह विशेष रूप से कार्यालय कर्मचारियों और ट्रक ड्राइवरों के लिए मामला है।
यदि आपके कंधे आगे बढ़ गए हैं, तो गोल कंधों के लिए सरल सुधार हैं। इसमें ज्यादातर कुछ व्यायामों को याद करने और दोहराने की आवश्यकता होती है।
ये अभ्यास आपको अपने आसन और समग्र कल्याण पर ऊपरी हाथ वापस पाने में मदद कर सकते हैं।
1. बिल्ली-गाय मुद्रा
कैट-काउ पोज़ एक सामान्य योग मुद्रा है। आप निर्देशित कक्षाओं में या अपने दम पर योग का अभ्यास कर सकते हैं। ज्यादातर बेसिक योग पोज घर पर ही किए जा सकते हैं।
यह विशेष मुद्रा पीठ और छाती को लक्षित करने में मदद करती है। ये ऐसे क्षेत्र हैं जो मुख्य रूप से गोल कंधों से प्रभावित हैं।
यह करने के लिए:
- एक चटाई या फर्श पर सभी चार पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
- उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों, अपने कूल्हों कंधे-चौड़ाई के अलावा, और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
- आपके पैरों को प्लांटर फ्लेक्स किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपके पैर का शीर्ष फर्श पर छू जाएगा।
- व्यायाम के ऊपर की ओर बिल्ली के चरण में जाने के लिए, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें और जहाँ तक यह आराम से छत की ओर जाएगा।
- इस बीच, आपकी ठोड़ी आपकी छाती की ओर टक जाएगी।
- 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अगला, पहले साँस लेने से नीचे की ओर गाय के चरण में संक्रमण। धीरे-धीरे पीठ को आराम दें और अपने पेट को फर्श की तरफ डुबो दें।
- यह आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाना चाहिए और आपकी पीठ को आर्क के लिए प्रेरित करेगा।
- 5 से 10 सेकंड के लिए इसे पकड़ो और फिर प्रारंभिक तटस्थ स्थिति में लौटें।
- 2 से 3 बार दोहराएं।
2. सिर छाती के ऊपर
आपने गोल कंधों से एक सख्त-से-सामान्य छाती देखी होगी।
यह गोल कंधों की थोड़ी आगे की मुद्रा के कारण होता है जो छाती की मांसपेशियों को छोटा और तंग हो जाता है।
यह छाती खिंचाव सामने के शरीर को खोलने में मदद करेगा।
यह करने के लिए:
- बैठने के लिए या तो खड़े हो जाओ या अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ, कोहनी मुड़ी हुई है, और आपके हाथ आपके सिर के पीछे से गूंथे हुए हैं।
- कल्पना कीजिए कि एक टेनिस बॉल आपके कंधे के ब्लेड के बीच बैठी है क्योंकि आप धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं ताकि यह जगह पर पकड़ बना सके।
- 15 से 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो। सांस लेना याद रखो।
- 2 से 3 बार दोहराएं।
अपने हाथों की ऊंचाई को समायोजित करके इस कदम को और अधिक आरामदायक बनाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर या यहाँ तक कि अपने सिर के ऊपर कुछ इंच तक फैला सकते हैं।
एक गहरी खिंचाव के लिए, गर्म स्नान के बाद या चलने जैसे हल्के व्यायाम के बाद ऐसा करने की कोशिश करें, जब आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है।
3. गहरी सांस लेना
इस फिक्स में कुछ ऐसा शामिल है जिसे हम सभी जानते हैं कि कैसे करें: साँस लेना!
जब हमारे कंधे और ऊपरी पीठ आगे की ओर होती है, तो यह श्वास को डायफ्राम और रिब केज की गति के लिए कठिन बनाकर श्वास को प्रभावित कर सकता है, जिससे सांस उथली हो जाती है।
आसन श्वास को प्रभावित करता है, और आप अपनी मुद्रा को बदलने के लिए श्वास का उपयोग कर सकते हैं। एक बोनस के रूप में, कुछ लोग तनाव को कम करने के लिए साँस लेने के तरीकों को एक शानदार तरीका मानते हैं।
यह करने के लिए:
- एक आरामदायक स्थान ढूंढकर शुरू करें, जिसमें कम से कम विक्षेप हो।
- जबकि आपके आसन को परिपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह इतना सीधा होना चाहिए कि आपकी छाती खुली महसूस हो।
- एक हाथ अपनी नाभि के ऊपर और दूसरा अपने दिल पर रखें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। आपको अपने पेट का विस्तार अपने हाथ के नीचे महसूस करना चाहिए।
- 2 से 4 गिनती के लिए पकड़ो।
- एक और 2 से 4 की गिनती के लिए मुंह या नाक के माध्यम से सांस लें।
- कम से कम 60 सेकंड के लिए इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
यदि आप गहरी सांस लेने के लिए नए हैं, तो वास्तव में छोटे सत्रों से शुरू करें। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपने अभ्यास में अधिक समय जोड़ सकते हैं।
क्या आप एक साँस लेने का अभ्यास नहीं करना चाहते हैं?
दृश्य या निर्देशित कल्पना ध्यान की कोशिश करें। केवल श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अन्य ध्यान विकल्प हैं जिनका उपयोग आप मांसपेशियों को आराम करने और शरीर (और आसन) की जागरूकता में सुधार कर सकते हैं।
4. आसन जागरूकता जाँच
आसन जागरूकता को अपनाकर आदतों को उलट दें। आप अपने दिन में "आसन जाँच" को लागू करके ऐसा कर सकते हैं।
यह आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से उचित संरेखण को बढ़ावा देने वाले पदों में समायोजित करने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका है।
यह करने के लिए:
- एक दीवार के खिलाफ खड़े होकर शुरू करें। आपके सिर, कंधे के ब्लेड और बट को दीवार को छूना चाहिए। आपकी एड़ी दीवार से 6 इंच की दूरी पर होनी चाहिए।
- चूंकि लक्ष्य आपकी गर्दन और दीवार और आपकी पीठ और दीवार के बीच 2 इंच से कम है, यह सुनिश्चित करने के लिए रिक्त स्थान को मापें कि वे इस आवश्यकता को पूरा करते हैं। पहले अपनी गर्दन और दीवार के बीच और फिर अपनी पीठ और दीवार के बीच।
इन अभ्यासों को करने के शुरुआती हफ्तों में, जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार एक आसन की जाँच करने का लक्ष्य रखें। वास्तव में आदत में आने के लिए, इसे कुछ दिनों के लिए एक घंटे में एक बार करने की कोशिश करें।
एक बार जब आपकी मुद्रा समय के साथ सुधर जाती है, तो आप शरीर की जागरूकता का अभ्यास करते हुए इन जाँचों की आवृत्ति कम कर सकते हैं।
आसन में प्रमुख सुधार देखने के लिए कई सप्ताह लग सकते हैं।
गोल कंधों का क्या कारण है?
गोल कंधे आमतौर पर दोहरावदार आंदोलनों और पोज से होते हैं। "पाठ गर्दन" एक समान आसन से संबंधित मुद्दा है। इस शब्द को उस स्थिति से अपना नाम मिलता है जब आप अपनी गर्दन को आगे और नीचे झुकाते हैं। ऐसा तब होता है जब आप किसी पाठ को पढ़ने, ट्विटर को चेक करने, या कैंडी क्रश पर अपने उच्च स्कोर को हरा देने की कोशिश करते हैं।
आसन से संबंधित समस्याएँ केवल गोल कंधों के कारण नहीं हैं। अन्य संभावित कारणों में शामिल हैं:
- वक्ष केफोसिस, जिसे राउंडबैक के रूप में भी जाना जाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस में हो सकता है
- स्कोलियोसिस, रीढ़ की वक्रता के लिए एक असामान्य पक्ष है
- मांसपेशियों में कमजोरी
- अतिरिक्त भार
- मांसपेशियों में असंतुलन, जो व्यायाम के दौरान कुछ मांसपेशियों की उपेक्षा से आ सकता है
- भारी वस्तुओं के चारों ओर ले जाना
टेकअवे
यदि आपके गोल कंधे कंधे से संबंधित मुद्दों के कारण होते हैं, जैसे कि डेस्क पर बैठना या लगातार नीचे देखना, ये अभ्यास आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। नियमित आसन जांच के साथ-साथ इन अभ्यासों को करने से आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं के साथ-साथ आपकी सांस लेने और मांसपेशियों में कमजोरी भी हो सकती है।
