ट्रेडमिल वर्कआउट से वजन कम करने के 4 तरीके

ट्रेडमिल एक बेहद लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम मशीन है। एक बहुमुखी कार्डियो मशीन होने के अलावा, ट्रेडमिल आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है यदि आपका लक्ष्य है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने के अन्य फायदे भी हैं। उदाहरण के लिए:

• आप साल भर ट्रेडमिल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• व्यायाम करते समय अपने पसंदीदा टीवी शो को देखना संभव है।
• ट्रेडमिल में हैंड्रिल्स होते हैं, जो एक चोट से उबरने के बाद आदर्श है।
• किसी भी हृदय-पंपिंग कार्डियो कसरत के साथ, यह हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने, नींद में सुधार, आपके मनोदशा को बढ़ावा देने और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद कर सकता है।

ट्रेडमिल लगभग हर जिम में उपलब्ध हैं, जो इसे सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक सुलभ विकल्प बनाता है। इसके अलावा, अगर आप घर पर काम करना पसंद करते हैं, तो ट्रेडमिल आसानी से आपके घर के जिम का हिस्सा बन सकता है।

आइए, संभावित वर्कआउट प्लान और टिप्स के साथ ट्रेडमिल वेट लॉस की मूल बातें जानें।

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में उच्च-तीव्रता व्यायाम और आराम के वैकल्पिक सेट शामिल हैं।

2017 के एक अध्ययन के अनुसार, HIIT वर्कआउट कम समय में शरीर की वसा को कम करने और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

यह विचार है कि व्यायाम की उच्च तीव्रता के फटने के बीच छोटी अवधि के लिए अतिरिक्त मेहनत करना और आराम करना। यह बहुत सारी कैलोरी जलाता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

इसके अतिरिक्त, HIIT दिनचर्या के बाद, आपका शरीर एक सामान्य आराम की स्थिति में लौटने का प्रयास करता है। यह ऊर्जा के लिए शरीर में वसा के चयापचय द्वारा करता है।

यहां ट्रेडमिल पर HIIT कैसे करें:

1. ट्रेडमिल सेट करें ताकि यह सपाट हो। वार्म अप करने के लिए 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे पर चलें।
2. 30 सेकंड के लिए 9 से 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ें।
3. 60 सेकंड के लिए 3 से 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलें।
4. 5 से 10 बार दोहराएं।
5. ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे पर चलें।

अधिक उन्नत कसरत के लिए, जॉगिंग और स्प्रिंटिंग के बीच वैकल्पिक करें। आप प्रत्येक उच्च-तीव्रता सेट में अधिक मिनट भी जोड़ सकते हैं। आदर्श रूप से, आपके बाकी अंतराल आपके उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के दोगुने होने चाहिए।

2. अपने वसा जलने वाले क्षेत्र का पता लगाएं

ट्रेडमिल वर्कआउट के दौरान, अपने फैट-बर्निंग हार्ट रेट पर व्यायाम करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। यह क्षेत्र वह है जहाँ आप प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं।

अपने वसा जलने वाले क्षेत्र को खोजने के लिए, आपको पहले अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करनी होगी। व्यायाम के 1 मिनट के दौरान यह आपके दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या है।

आपकी अधिकतम हृदय गति आपकी उम्र का 220 से कम है। उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट 180 बीट (220 - 40 = 180) है।

आम तौर पर, आपका वसा जलने वाला क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 प्रतिशत होता है। यदि आपकी अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट 180 बीट है, तो आपका वसा जलने का क्षेत्र 180 का 70 प्रतिशत या 126 बीट प्रति मिनट (180 x 0.70 = 126) है।

इस संख्या के साथ, आपको पता चल जाएगा कि आपको वजन घटाने के समर्थन में कितना कठिन काम करना चाहिए। यहाँ यह करने का एक तरीका है:

1. अपनी कलाई या छाती पर हार्ट रेट मॉनिटर पहनें। ट्रेडमिल को फ्लैट पर सेट करें। वार्म अप करने के लिए 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे पर चलें।
2. इनलाइन को 2 प्रतिशत पर सेट करें। 1 मिनट के लिए 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से जोग करें।
3. 8 से 10 मील प्रति घंटे पर, या जब तक आप अपने वसा जलने वाले क्षेत्र में प्रवेश न करें। इस हृदय गति पर 15 से 30 मिनट तक दौड़ें।
4. 1 मिनट के लिए 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से जोग करें।
5. ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे पर चलें।

जबकि 70 प्रतिशत औसत वसा जलने वाला क्षेत्र है, हर कोई अलग है। कुछ लोग अपने हृदय की अधिकतम दर के 55 प्रतिशत पर वसा जलने वाले क्षेत्र में प्रवेश कर सकते हैं, जबकि अन्य को 80 प्रतिशत तक पहुंचने की आवश्यकता हो सकती है। यह सेक्स, उम्र, फिटनेस स्तर और चिकित्सा स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

आप कम ट्रेडमिल गति पर अपने वसा जलने वाले क्षेत्र में भी प्रवेश कर सकते हैं।

एक निजी ट्रेनर इष्टतम वजन घटाने के लिए आपकी आदर्श गति और हृदय गति निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

3. एक रट से बाहर निकलो

ट्रेडमिल वजन घटाने के लिए एक और रणनीति अपनी दिनचर्या को बदलना है। हर बार एक अलग कसरत करके, आप कर सकते हैं:

• चोट के लिए अपने जोखिम को कम करें। एक ही वर्कआउट को दोहराने से आपके जोड़ों पर जोर पड़ता है। यह अति प्रयोग की चोट के जोखिम को बढ़ाता है, जो आपको वापस सेट कर सकता है।
• एक प्रशिक्षण पठार से बचें। जितना अधिक आप एक निश्चित कसरत करते हैं, उतना ही कम आपको परिणाम दिखाई देंगे। आपके शरीर को प्रगति के लिए चुनौती देने की आवश्यकता है।
• बोरियत को रोकें। यदि आप नियमित रूप से अपने वर्कआउट को मिश्रित करते हैं, तो आप नियमित रूप से आपसे चिपके रहेंगे।

यहाँ एक नमूना कसरत योजना है, जहाँ विभिन्न ट्रेडमिल वर्कआउट को एक संतुलित व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया गया है:

• रविवार: आराम, आराम से चलना, या कोमल योग
• सोमवार: ट्रेडमिल HIIT दिनचर्या 20 से 30 मिनट के लिए
• मंगलवार: प्रकाश ट्रेडमिल जॉग और शक्ति प्रशिक्षण
• बुधवार: आराम, आराम से चलना, या कोमल योग
• गुरुवार: प्रकाश ट्रेडमिल जॉग और शक्ति प्रशिक्षण
• शुक्रवार: ट्रेडमिल HIIT दिनचर्या 20 से 30 मिनट के लिए
• शनिवार: बैरे क्लास या बॉडीवेट वर्कआउट

4. पहाड़ियों को जोड़ें

ट्रेडमिल रूटीन को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, पहाड़ियों को जोड़ें। तेज चलना या एक झुकाव पर चलने से अधिक कैलोरी जलती है क्योंकि आपके शरीर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

यह अधिक मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है, जो अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में योगदान देता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।

यदि आप किसी झुकाव पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो इस ट्रेडमिल अनुक्रम की कोशिश करें:

1. ट्रेडमिल को फ्लैट पर सेट करें। वार्म अप करने के लिए 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे पर चलें।
2. इनलाइन को 1 प्रतिशत पर सेट करें। 1 मिनट के लिए 4 से 6 मील प्रति घंटे की रफ्तार से जोग करें।
3. प्रत्येक मिनट 1 इंच बढ़ाएँ। तब तक दोहराएं जब तक आप 8 से 10 प्रतिशत झुकाव तक नहीं पहुंच जाते।
4. प्रत्येक मिनट में 1 प्रतिशत की कमी करें। जब तक आप 0 से 1 प्रतिशत की संख्या में नहीं हैं तब तक दोहराएं।
5. ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे पर चलें।

आम तौर पर, 4 से 6 मील प्रति घंटे की औसत जॉगिंग गति होती है। आप इस वर्कआउट को कठिन बनाने के लिए गति बढ़ा सकते हैं या अधिक मिनट जोड़ सकते हैं।

एक आसान संस्करण के लिए, प्रत्येक मिनट में 0.5 प्रतिशत की वृद्धि करें। तब तक दोहराएं जब तक आप 4 से 5 प्रतिशत की संख्या तक नहीं पहुंच जाते, फिर रिवर्स में काम करें।

वजन घटाने से परे लाभ

वजन घटाने के अलावा, ट्रेडमिल वर्कआउट जैसी कार्डियो एक्टिविटी कई लाभ प्रदान करती हैं। यह मदद कर सकता है:

• धीरज सुधारें
• ब्लड शुगर को नियंत्रित करें
• वृद्धि एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का स्तर
• स्मृति और अनुभूति में सुधार
• अल्जाइमर से बचाव
• स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देना
• मांसपेशियों को मजबूत
• थकान में कमी
• संयुक्त कठोरता में कमी
• तनाव और चिंता से छुटकारा
• बेहतर नींद को बढ़ावा दें
• ऊर्जा के स्तर में वृद्धि
• अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें
• यौन उत्तेजना में सुधार

तल - रेखा

कार्डियो व्यायाम के रूप में ट्रेडमिल का उपयोग कैलोरी जलाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किस प्रकार का ट्रेडमिल वर्कआउट आपके लिए सबसे उपयुक्त है, तो प्रमाणित निजी ट्रेनर से बात करें। वे आपके साथ अनुकूलित ट्रेडमिल वेट लॉस प्रोग्राम बनाने के लिए काम कर सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के साथ ट्रेडमिल वर्कआउट को मिलाएं। व्यायाम के दोनों रूप वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या यदि आपने थोड़ी देर में काम नहीं किया है, तो नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।