यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पुशअप्स सभी के पसंदीदा व्यायाम नहीं हैं। यहां तक कि सेलिब्रिटी ट्रेनर जिलियन माइकल्स स्वीकार करते हैं कि वे चुनौतीपूर्ण हैं!
पुशअप डरावने अतीत से निपटने में मदद करने के लिए, हमने माइकल्स के साथ इस पुशअप चुनौती को विकसित किया, जिलियन माइकल्स द्वारा माई फिटनेस ऐप के निर्माता, और एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर राहेल मैकफरसन।
आपके ऊपरी शरीर और एब्डोमिनल में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए यह 30-दिवसीय कार्यक्रम है।
कार्यक्रम का लक्ष्य धीरे-धीरे बुनियादी या संशोधित पुशअप्स करने से 30 दिनों के भीतर पूर्ण और बेहतर पुशअप्स करना है।
पुशअप चुनौती के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, कैसे शुरू करें, टिप्स, और इसे दिलचस्प रखने के लिए विविधताएं।
पुशअप चुनौती अनुसूची
8-12 प्रतिनिधि,
2–3 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
2–3 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
2–3 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
2 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
2 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
2–3 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
2–3 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
1 सेट
आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि
8-12 प्रतिनिधि,
1-2 सेट
पुशअप्स को इनलाइन करें
बेसिक फ्लोर पुशअप्स
8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक,
1-2 सेट करता है
4-6 प्रतिनिधि,
1-4 सेट
* इस सप्ताह रिकॉर्ड सेट और प्रतिनिधि
4-6 प्रतिनिधि,
1-4 सेट
4-6 प्रतिनिधि,
1-4 सेट
4-6 प्रतिनिधि,
1-4 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
1 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
1 सेट
ट्राइसेप्स पुशअप्स
डायमंड इन्कलाइन पुशअप्स
8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक,
1-2 सेट करता है
ट्राइसेप्स पुशअप्स
हीरे की तरह पुशअप्स
1 प्रत्येक सेट करें, जितने प्रतिनिधि आप कर सकते हैं
3-5 मिनट के लिए अपनी पसंद के कई पुशअप
8-12 प्रतिनिधि,
1 सेट
8-12 प्रतिनिधि,
1 सेट
ट्राइसेप्स पुशअप्स
डायमंड इन्कलाइन पुशअप्स
1 प्रत्येक सेट करें, जितने प्रतिनिधि आप कर सकते हैं
* अपनी प्रगति को देखने के लिए रिकॉर्ड परिणाम
ठीक हो रहा है
ध्यान रखने योग्य कुछ बातें:
- दोनों हाथों और पैरों को अलग-अलग हिप-चौड़ाई होना चाहिए।
- अपने अंगूठे को बगल के स्तर पर रखें, न कि आपके बगल के सामने।
- अपने सिर और गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
- रीढ़ की सुरक्षा के लिए कोर को लगे रखें।
- अपनी कोहनी को थोड़ा चौड़ा रखने के बजाय थोड़ा झुका हुआ रखें।
- अपने सभी वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहें।
- यदि आप अब उचित रूप नहीं रख सकते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें।
स्कैपुलर दीवार पुशअप्स
- एक दीवार के सामने खड़े होकर शुरू करें, लगभग 1 से 1 1/2 फीट दूर।
- अपने हाथों को दीवार पर कंधे की ऊंचाई और कंधे की चौड़ाई पर रखें, साथ ही उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई हों।
- अपनी कोहनी को झुकाए बिना, अपने कंधे ब्लेड को एक साथ चुटकी लें जैसे ही आप अपनी छाती को दीवार की ओर लाते हैं।
- अपने कूल्हों को डुबोएं या अपनी ठोड़ी में टक न लगाएं। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा अपने कोर तंग के साथ रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का।
यह अभ्यास एक छोटी सी गति की गति के साथ एक छोटी सी हलचल है, केवल आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ चुटकी बजाती है और उन्हें पीछे खींचती है।
बेसिक वॉल पुशअप्स
- एक दीवार का सामना करना शुरू करें, इससे लगभग 1 से 1 1/2 फीट दूर।
- कंधे की ऊंचाई पर, अपने हाथों को दीवार पर रखें, कंधे-चौड़ाई को अलग करें, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
- अपनी कोहनी को धीरे-धीरे झुकाकर अपनी छाती को दीवार की ओर ले आएं। अपनी पीठ और कूल्हों को बिना डुबाए सीधे रखें, और अपने कोर को व्यस्त रखें। कम करते समय सांस लें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आएं।
बुनियादी झुकाव पुशअप्स
- वर्कआउट बेंच का सामना करते हुए घुटने टेकना शुरू करें - या एक काउंटरटॉप या सोफे का सामना करना पड़ता है - इससे लगभग 1 से 1 1/2 फीट दूर।
- पहुंचें और अपने हाथों को बेंच या काउंटर के किनारे पर रखें, उंगलियों के साथ थोड़ा बाहर की ओर निकला। आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप होने चाहिए।
- एक पैर और फिर दूसरे को अपने पीछे फैलाएं, बाहों को बढ़ाया और आपके शरीर को एक सीधी रेखा में।
- अपनी कोहनी को धीरे-धीरे झुकाते हुए, अपनी छाती को बेंच या काउंटर की ओर लाएँ। साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ और कूल्हों को सीधा रखें और अपने कोर को उलझाकर रखें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आएं।
फर्श पर स्कैपुलर पुशअप
स्कैपुलर पुशअप का यह संस्करण अपेक्षाकृत छोटे आंदोलन और गति की सीमा के लिए भी पूछता है, केवल आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़कर अलग करता है। अपने रूप को बनाए रखने के लिए गुरुत्वाकर्षण का विरोध करना वह शक्ति है जो स्कैपुलर वॉल पुशअप्स से बिल्डिंग को ऊपर ले जाती है।
- जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
- कंधे की ऊंचाई पर, अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, उंगलियों के साथ थोड़ा बाहर की ओर।
- जमीन पर पैर की उंगलियों और आपके शरीर को एक सीधी रेखा में, कोर लगे हुए, तख़्त स्थिति में, आपके पीछे एक समय में एक पैर बढ़ाएं।
- अपनी कोहनी को झुकाए बिना, अपने कंधे ब्लेड को एक साथ चुटकी लें जैसे ही आप अपनी छाती को दीवार की ओर लाते हैं।
- अपने कूल्हों को डुबोएं या अपनी ठोड़ी में टक न लगाएं। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा अपने कोर तंग के साथ रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का।
घुटने और मानक पुशअप
यह मूल ब्रेड-और-बटर पुशअप है, चाहे आप इसे अपने घुटनों या पैर की उंगलियों पर प्रदर्शन कर रहे हों।
- जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग, उंगलियों के साथ थोड़ा बाहर की ओर।
- अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे झुकाकर, श्वास अंदर लेते हुए अपनी छाती को फर्श पर ले आएं।
- गति की सीमा को रोकें जब आपके कंधे आपकी कोहनी के समान ऊंचाई पर हों।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आएं।
एक पूर्ण पुशअप के लिए, जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पीछे का विस्तार करें। आपका शरीर एक सीधी रेखा में, आपके कोर से लगे हुए, तख़्त स्थिति में होना चाहिए।
ट्रेनर टिप
यदि आपके घुटनों पर एक संशोधित पुशअप बहुत मुश्किल है, तो दीवार को चुनौती दें।
अधिक आरामदायक होने के अलावा, मैकफर्सन बताते हैं कि वॉल पुशअप्स से जोड़ों पर दबाव बनाने में मदद मिलती है क्योंकि आप अपने शरीर को जमीन से ऊपर और नीचे नहीं कर रहे हैं।
पुशअप भिन्नता मांसपेशियों को धीरे-धीरे ताकत बनाने में मदद करती है, यह सुनिश्चित करती है कि गति की एक पूरी श्रृंखला संभव है।
ट्राइसेप्स पुशअप्स
- जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
- कंधे की ऊंचाई पर, अपने हाथों को फर्श पर, बगल की चौड़ाई पर रखें, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। हाथों को मूल पुशअप्स की तुलना में थोड़ा करीब रखा जाता है।
- जमीन पर पैर की उंगलियों और आपके शरीर को तख़्त स्थिति में संरेखित करते हुए अपने पैरों को अपने पीछे एक बार बढ़ाएँ।
- अपनी छाती को धीरे-धीरे अपनी कोहनी को पीछे की तरफ झुकाते हुए सांस लेते हुए फर्श की ओर ले आएं। श्वास छोड़ते हुए अपने सिर, पीठ और कूल्हों को मिलाएं।
- गति की सीमा को रोकें जब आपके कंधे आपकी कोहनी के समान ऊँचाई पर हों, कोहनी आपके रिब पिंजरे के खिलाफ।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आएं।
डायमंड इन्कलाइन पुशअप्स
- वर्कआउट बेंच के सामने घुटने टेकना शुरू करें - या एक काउंटरटॉप या सोफे का सामना करना पड़ना - इससे लगभग 1 से 1 1/2 फीट दूर।
- कंधे की ऊंचाई पर, अपने हाथों को किनारे पर रखें और तर्जनी और अंगूठे को हीरे की आकृति में एक दूसरे को छूते हुए।
- एक पैर और फिर दूसरे को अपने पीछे, नितंब-चौड़ाई के अलावा, बाहों को बढ़ाया और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं।
- अपनी छाती को धीरे-धीरे बाहर की ओर झुकाते हुए, अपनी छाती को बेंच या काउंटर की ओर लाएँ। अपनी पीठ और कूल्हों को बिना डुबाए सीधे रखें और अपने कोर को उलझाकर रखें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आएं।
- इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, अपने हाथों को कुछ इंच तक अलग करें।
पुशअप्स करना इतना अच्छा क्यों है
कैलोरी घटाना
पुशअप्स कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है क्योंकि उन्हें प्रदर्शन करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, माइकल्स कहते हैं। वर्कआउट खत्म होने के बाद आपका शरीर कैलोरी बर्न करना जारी रख सकता है।
समन्वय का अभ्यास करें
अतिरिक्त लाभ के रूप में, पुशअप्स को एक कार्यात्मक अभ्यास माना जाता है।
माइकल्स ने कहा, "वे आपके शरीर को रोजमर्रा की जिंदगी में जिस तरह की जरूरत होती है, उसे करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। अधिकांश मांसपेशी समूह सहक्रियात्मक रूप से काम करते हुए अपने शरीर को अपनी दैनिक कठोरता के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं," माइकल्स ने कहा।
एक बार में कई मांसपेशियों को मजबूत करें
"पुशअप्स एक ऐसा शानदार व्यायाम है क्योंकि वे कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं," माइकल्स ने कहा।
इसमें ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, जैसे कि पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, और कोर पर एक बड़ा फोकस शामिल है।
वे ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को भी काम करते हैं, जो कसरत के दौरान शरीर को स्थिर करते हैं।
टेकअवे
पुशअप्स शरीर की मजबूती के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जबकि हर किसी का पसंदीदा नहीं है, वे बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों को चमकाने में मदद करते हैं। आप उन्हें बहुत ज्यादा कहीं भी, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
बस सुरक्षा युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें, जिसमें उचित रूप से खोने पर रोक शामिल है।
हमेशा की तरह, किसी भी स्वास्थ्य कार्यक्रम की शुरुआत से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
