ट्राइसेप्स स्ट्रेचेस आर्म स्ट्रेच होते हैं जो आपके ऊपरी बाहों के पीछे बड़ी मांसपेशियों को काम करते हैं। इन मांसपेशियों को कोहनी विस्तार के लिए और कंधे को स्थिर करने के लिए उपयोग किया जाता है।
ट्राइसेप्स बाइसेप्स के साथ सबसे मजबूत प्रकोष्ठ आंदोलनों को करने के लिए काम करते हैं। वे ऊपरी शरीर की ताकत विकसित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक हैं, जो विशेष रूप से आपकी उम्र के अनुसार महत्वपूर्ण है।
ट्राइसेप्स स्ट्रेच लचीलापन बढ़ाते हैं और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
हिस्सों
हमेशा उस सीमा तक खिंचे जो आपकी सीमा से परे जाकर सहज हो। यह आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने और चोट को रोकने में मदद करेगा। उन्हें खींचने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और ढीला करना भी महत्वपूर्ण है।
स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट के लिए एक सरल, कोमल वार्मअप का प्रयास करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म और आपके दिल को पंप करने के लिए एक तेज चलना, हल्का जॉग या जंपिंग जैक से मिलकर बना सकता है।
एथलेटिक गतिविधि से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग की जा सकती है। अपनी दिनचर्या के दौरान अपनी सांस को सहज और स्वाभाविक रखें और उछल-कूद से बचें।
यहां चार ट्राइसेप्स स्ट्रेच हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं।
1. ओवरहेड ट्राइसेप्स खिंचाव
आप खड़े या बैठे हुए ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच कर सकते हैं।
यह करने के लिए:
- अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं और फिर उन्हें नीचे और पीछे खींचें।
- अपने दाहिने हाथ को छत तक बढ़ाएं, फिर अपनी पीठ के मध्य उंगली को अपनी रीढ़ के साथ आराम करते हुए, दाहिनी हथेली को अपनी कोहनी तक लाने के लिए कोहनी पर झुकें।
- अपने कोहनी को धीरे से केंद्र की ओर और नीचे की ओर धकेलने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
- प्रत्येक तरफ तीन से चार repetitions के लिए इस खिंचाव को 30 सेकंड पकड़ो।
2. ट्राइसेप्स तौलिया खिंचाव
यह खिंचाव ओवरहेड ट्राइसेप्स खिंचाव की तुलना में थोड़ा गहरा है। आप एक तौलिया के स्थान पर एक पट्टी या पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। खिंचाव के दौरान, अपनी छाती खोलें और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
यह करने के लिए:
- ओवरहेड ट्राइसेप्स खिंचाव, अपने दाहिने हाथ में एक तौलिया या पट्टा पकड़े हुए उसी स्थिति में शुरू करें।
- अपनी बाईं कोहनी को अपने बगल के शरीर के साथ नीचे लाएं और अपने हाथ को पीठ के विपरीत रखते हुए, तौलिया के नीचे पकड़ के लिए अपने हाथ तक पहुंचें।
- अपने हाथों को विपरीत दिशाओं में खींचें।
3. क्षैतिज खिंचाव
यह खिंचाव लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। आप इसे खड़े या बैठे हुए भी कर सकते हैं।
यह करने के लिए:
- अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पार लाएं।
- अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
- आंदोलन को निर्देशित करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें जैसे ही आप अपने हाथ को अपनी छाती में और बाईं ओर दबाते हैं।
- इस खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें और प्रत्येक तरफ तीन से चार दोहराव करें।
4. डायनेमिक ट्राइसेप्स वॉर्मअप
हालांकि ये आंदोलन तकनीकी रूप से एक खिंचाव नहीं हैं, फिर भी वे एक उपयोगी वॉर्मअप हैं जो आपके ट्राइसेप्स को ढीला करने में मदद करेंगे।
यह करने के लिए:
- अपनी भुजाओं को सीधे भुजाओं तक फैलाएँ ताकि वे नीचे की ओर आपकी हथेलियों के साथ फर्श के समानांतर हों।
- अपनी बाहों को पीछे की ओर हलकों में घुमाएं।
- अपनी बाहों को आगे के घेरे में घुमाएं।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करें।
- अपनी हथेलियों के साथ पीछे, ऊपर और नीचे की ओर एक ही आंदोलन करें।
- दो से तीन दोहराव के लिए 30 सेकंड के लिए प्रत्येक आंदोलन करें।
ये कैसे मदद करते हैं
मांसपेशियों में तनाव और चोट को ठीक करने में सहायता के लिए इन स्ट्रेच का उपयोग किया जा सकता है। ट्राइसेप्स स्ट्रेच लचीलेपन को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को लंबा करते हैं, और गति की सीमा को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, वे तंग मांसपेशियों को रोकने में मदद कर सकते हैं, संयोजी ऊतक को ढीला कर सकते हैं, और संचलन को बढ़ावा दे सकते हैं, जबकि कोई भी या न्यूनतम उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं।
यदि आप निर्माण शक्ति पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो कुछ ट्राइसेप्स अभ्यास शामिल करें। ट्राइसेप्स ताकत आंदोलनों को धकेलने और फेंकने और एथलेटिक गतिविधियों में उपयोगी है।
चेतावनी
ट्राइसेप्स स्ट्रेच दर्द और परेशानी को दूर करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, आपको ये स्ट्रेच नहीं करना चाहिए अगर आपको गंभीर दर्द या आपकी हड्डियों या जोड़ों की चिंता है।
यदि आपको हाल ही में कोई चोट लगी है, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप स्ट्रेच शुरू करने के लिए लगभग ठीक नहीं हो जाते। अगर आपको इन स्ट्रेच के दौरान या बाद में कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रोक दें। धीरे-धीरे निर्माण करें, खासकर यदि आप आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं या आपकी गर्दन, कंधे, या हाथ की कोई चिंता है।
फिटनेस एक्सपर्ट से कब बात करनी है
अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई चोट या स्वास्थ्य संबंधी चिंता है जो ट्राइसेप्स स्ट्रेच से प्रभावित है या यदि आप अन्य चिकित्सा उद्देश्यों के लिए स्ट्रेच का उपयोग कर रहे हैं।
इसी तरह, आप एक फिटनेस विशेषज्ञ के समर्थन को सूचीबद्ध करना चाह सकते हैं यदि आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए अपनी व्यायाम दिनचर्या को पूरा करना चाहते हैं।
एक फिटनेस विशेषज्ञ आपको एक कार्यक्रम में एक साथ रखने और यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप सभी घटकों को सही ढंग से कर रहे हैं, जो काफी फायदेमंद हो सकता है। कम से कम शुरुआती चरणों में कुछ एक-एक सत्र बुक करने पर विचार करें।
तल - रेखा
अपनी ताकत, लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाने के लिए ट्राइसेप्स स्ट्रेच करने के लिए समय निकालें। ये सरल स्ट्रेच किसी भी समय किए जा सकते हैं और कम समय में आपके दिन में काम आ सकते हैं।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर अगर आपको कोई शारीरिक चिंता है जो प्रभावित हो सकती है। धीरे-धीरे निर्माण करें और हमेशा अपनी सीमा के भीतर काम करें। समय के साथ, आप अपने दैनिक जीवन और एथलेटिक प्रदर्शन में लाभ देखेंगे।
