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आप क्या कर सकते है
स्तन। क्या आप चाहते हैं कि आप बड़े थे? पर्कियर? फ़र्मर?
जबकि ऐसा करने का एकमात्र सुनिश्चित-फायर तरीका चाकू के नीचे जाना है - या एक गंभीर रूप से अच्छे पुश-अप ब्रा में निवेश करना है - आप अपने द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो बदले में आपके पूरे सीने को देखेगा। पूर्ण
नीचे, हमने आपके पेक्टोरल को मजबूत करने और अपने शीर्ष आधे को पर्कियर दिखने में मदद करने के लिए बिना और बिना उपकरण के किए गए 13 चेस्ट एक्सरसाइज किए हैं। पहले से कहीं अधिक वा-वा-ज्वालामुखी महसूस करने के लिए सप्ताह में कई बार इनमें से संयोजन का प्रयास करें।
1. कोबरा मुद्रा
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
आपकी छाती के व्यायाम के लिए एक शानदार वार्मअप, कोबरा मुद्रा उन मांसपेशियों को सक्रिय करेगी।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को बढ़ाया और फर्श पर आराम कर रहे अपने पैरों के शीर्ष के साथ अपने पेट पर झूठ बोलना शुरू करें।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, जिसमें आपकी कोहनी फटी हुई हो।
- अपने कंधों को वापस खींचते हुए और अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए अपने सिर और छाती को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें। अपनी बाहों को उतना ही सीधा करें जितना आरामदायक हो।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और शुरू में वापस लौटें। तीन बार दोहराएं।
2. यात्रा का मैदान
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
हम जानते हैं कि आपके लिए कितने फायदेमंद हैं। इसमें डायनामिक मूवमेंट जोड़ें, और वे और भी बेहतर हैं। इस अभ्यास में लगे रहने के दौरान अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने सिर और गर्दन को तटस्थ और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे स्टैक्ड करें। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ sagging नहीं है।
- अपने कोर को कसकर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, और दाईं ओर एक पैर रखें। यह एक प्रतिनिधि है।
- एक दूसरे के लिए रुकें, रीसेट करें और दूसरे पैर को दाईं ओर ले जाएं। दाईं ओर 10 "चरण" को पूरा करें, फिर पक्षों को स्विच करें, और अपने बाएं हाथ और बाएं पैर के साथ कदम रखते हुए, प्रारंभिक बिंदु पर वापस जाएं।
- तीन सेट दोहराएं।
3. पुशअप
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
आप कर सकते हैं सबसे अच्छा पूरे शरीर के वजन वाले व्यायामों में से एक, पुशअप्स बहुत ही जानबूझकर उन पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यदि एक मानक पुशअप बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों को छोड़ने की कोशिश करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें जो आपके कंधों, आपके सिर और गर्दन को तटस्थ और आपके कोर से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए जितना आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकी हुई न हो; उन्हें आपके शरीर में बंद कर दिया जाना चाहिए।
- अपनी बाहों को विस्तारित करने के लिए शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जितना हो सके उतने रिप्स के तीन सेट पूरे करें।
4. प्लांक पहुंच के तहत
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
पारंपरिक तख़्त पर एक और बदलाव, तख़्त पहुंच के तहत आप एक से अधिक चुनौती के लिए पूरे एक हाथ पर बारी-बारी से।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपकी पीठ तटस्थ और आपका कोर तंग।
- तख़्त स्थिति बनाए रखें और अपने दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, अपना हाथ ज़मीन से उठाएँ और अपने बाएँ घुटने को स्पर्श करें।
- तख़्त स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ से 10 प्रतिनिधि दोहराएं, फिर अपनी बाईं बांह पर स्विच करें, और 10 प्रतिनिधि पूरा करें। यह एक सेट है।
- तीन सेट पूरा करें।
5. डंबल चेस्ट प्रेस
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
हालांकि बेंच प्रेस एक पारंपरिक छाती व्यायाम है, डंबल का उपयोग करने से गति की अधिक से अधिक सीमा होती है। यह आपके हिरन के लिए और भी अधिक धमाकेदार पेशकश करता है। मध्यम वजन वाले डम्बल से शुरू करें, जैसे 10 या 15 पाउंड।
आगे बढ़ने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, बेंच के अंत पर बैठकर शुरू करें।
- अपने आप को नीचे कम करें ताकि आपकी पीठ बेंच पर सपाट हो, आपके घुटने मुड़े हुए हैं, और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
- बेंच प्रेस के लिए स्थापित करने के लिए, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी तरफ से बाहर लाएं, फर्श के समानांतर, और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि भार आपके ऊपरी बांहों के समानांतर हो।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपनी बाहों को फैलाना शुरू करें और डंबल को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर ऊपर की ओर फर्श से दूर धकेलें, छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप काम कर रहे हैं।
- जब आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, तो विराम दें और वापस नीचे की ओर शुरू होने वाली स्थिति को कम करें। यह एक प्रतिनिधि है।
- 12 प्रतिनिधि के तीन सेट दोहराएं।
6. स्थिरता गेंद डम्बल मक्खी
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
छाती की मक्खी विशेष रूप से बड़ी अदायगी के साथ एक अलग चाल के लिए आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करती है। बोनस: अपने कोर को एक मानक बेंच फ्लाई से अधिक संलग्न करने के लिए एक स्थिरता गेंद पर इस चाल को निष्पादित करें। गति की एक लट पाने के लिए, हल्के डम्बल, 5 पाउंड या उससे कम के साथ शुरू करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- एक प्रारंभिक गेंद पर अपने ऊपरी शरीर को आराम करते हुए, अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए - ट्रंक और ऊपरी पैर सीधे, घुटने मुड़े हुए, और पैर जमीन पर सपाट रखें। आपके प्रत्येक हाथ में एक डम्बल होना चाहिए।
- अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपनी हथेलियों को सामने की ओर फैलाएँ और अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें। शुरू करने के लिए हथियार फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- इसके साथ ही दोनों डम्बल को अपनी मिडलाइन की तरफ बढ़ाना शुरू करें, अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को वहां पहुंचने के लिए काम करते हुए महसूस करें। जब आप केंद्र तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे नीचे की ओर से शुरू होने वाली स्थिति को थोड़ा पीछे करें, जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। यह एक प्रतिनिधि है।
- 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
7. मेडिसिन बॉल सुपरमैन
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
कोर काम और एक छाती चुनौती के लिए, एक दवा गेंद जोड़ें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पेट पर झूठ बोलना शुरू करें, आपके सामने बाहें फैली हुई हों, आपके हाथों में मेडिसिन बॉल हो। आपका सिर और गर्दन तटस्थ होना चाहिए।
- प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैर और ऊपरी शरीर को उठाने के लिए अपने कोर और अपनी छाती का उपयोग करें और दवा की गेंद को जमीन से बाहर फेंक दें।
- अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना, और ऊपर जा सकते हैं, जितना ऊपर जा सकते हैं, उतना ही लिफ्ट करें।
- प्रारंभ पर लौटें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
8. डंबल पुलोवर
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
डंबल पुलओवर करने के लिए एक स्थिरता गेंद या एक बेंच का उपयोग करें, जो आपके द्वारा ज्ञात छोटी मांसपेशियों पर बहुत अधिक चोट करेगी।
आगे बढ़ने के लिए:
- सेट करने के लिए, स्थिरता की गेंद पर या बेंच के अंत में बैठें और एक मध्यम वजन वाले डम्बल या दो लाइटर डम्बल पकड़ें।
- जब तक आपके घुटने 90-डिग्री के कोण नहीं बन जाते, तब तक अपने पैरों को पीछे ले जाएं और चलें। डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि यह सीधा जमीन पर हो और सीधे आपकी छाती के ऊपर हो।
- जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक आपकी भुजाएं आपके सिर के पीछे के डंबल को चाप में कम करती हैं। इस आंदोलन के दौरान आपका कोर तंग होना चाहिए। रोकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वजन कम न करें, क्योंकि यह आपकी गर्दन को पीछे कर सकता है।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
9. केबल क्रॉसओवर
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
केबल क्रॉसओवर की तरह एक अलग कोण पर छाती की मांसपेशियों को मारना, यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक भाग अच्छी तरह से गोल नज़र के लिए काम कर रहा है।
आगे बढ़ने के लिए:
- प्रत्येक चरखी को अपने सिर के ऊपर रखें और हैंडल को पकड़ें। शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करने के लिए, कदम आगे बढ़ाएं, विस्तारित हथियारों के साथ हैंडल को एक साथ नीचे खींचें और कमर पर थोड़ा झुकें।
- अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें और, एक नियंत्रित आंदोलन में, अपनी बाहों को ऊपर और बाहर आने दें जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, रोकें और दोहराएं।
- 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
10. तितली मशीन
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
क्योंकि मशीन आपको अपने शरीर को स्थिर करने में मदद करती है, इसलिए आपको यहां सूचीबद्ध अन्य लोगों की तुलना में इस कदम के दौरान अपेक्षाकृत भारी जाने में सक्षम होना चाहिए। आपकी छाती वास्तव में बाद में चिल्ला रही होगी!
आगे बढ़ने के लिए:
- मशीन की सीट को उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। बैक रेस्ट के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठें और हैंड्स पकड़ते हुए अपने फोरआर्म्स को पैड्स के खिलाफ रखें। यदि आपके मशीन में पैड नहीं हैं तो बस हैंडल को पकड़ें।
- वजन को स्थानांतरित करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को एक साथ धकेलना शुरू करें।
- एक बार जब आप मध्य में पहुंच जाते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं और प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
11. डंबल चेस्ट प्रेस को रेखांकित करें
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
इस अभ्यास का कोण वास्तव में ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को हिट करता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- बेंच को इच्छुक स्थिति में रखें।
- अपने हाथों में डम्बल के साथ बेंच पर एक सीट रखें। पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को अपनी छाती, कोहनियों और जमीन के समानांतर ऊपरी बांहों पर लाएं।
- अपनी बाहों का विस्तार करने और अपने ऊपर डंबल्स लाने के लिए सीधे पुश करें। रोकें और फिर पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ समानांतर समानांतर रहें। बार-बार।
- 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
12. बारबेल बेंच प्रेस
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
एक क्लासिक छाती व्यायाम, बारबेल बेंच प्रेस शक्ति निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने आप को पीठ पर सपाट स्थिति में रखें, फर्श पर पैर सपाट, और एक बारबेल - अपनी बाहों द्वारा समर्थित - अपने सीने के पार आराम करते हुए। बार पर कंधे-चौड़ाई की तुलना में अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपनी बाहों को विस्तारित करें और बारबेल को सीधे ऊपर धकेलें। रुकें और पीठ के निचले हिस्से को अपनी छाती की ओर ले जाएं। इस आंदोलन को करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को भर्ती करने पर ध्यान दें।
- 12 प्रतिनिधि के तीन सेट दोहराएं।
13. केबल तिरछा मोड़
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
जोड़े गए छाती लाभों के साथ एक कोर चाल, समग्र घुमाव के लिए केबल मोड़ महान है।
आगे बढ़ने के लिए:
- एक ही रस्सी का उपयोग करना या लगाव संभालना, कंधे के स्तर पर चरखी की स्थिति बनाना।
- मशीन के दाईं ओर खड़े हों और दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई से जोड़कर अलग रखें। आपकी बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए और आपका रुख आरामदायक और कंधे की चौड़ाई के साथ-साथ घुटने में हल्का मोड़ होना चाहिए।
- अपने कोर और छाती का उपयोग करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें जब तक कि आपका सिर कमरे के बाईं ओर का सामना न करें। विराम दें और धीरे-धीरे केंद्र पर लौट आएं।
- इस तरफ 10 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। तीन सेट पूरा करें।
विचार करने के लिए बातें
एक अंतर को नोटिस करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार इन अभ्यासों को शामिल करें, और घुमाएं। यहाँ कुंजी वास्तव में मांसपेशियों-मन के कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है - यह आपको सबसे प्रभावी तरीके से अपनी छाती की मांसपेशियों की भर्ती सुनिश्चित करेगा।
अपने जोड़े गए सीने के व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ स्तर पर शरीर में वसा रखने के लिए अच्छी तरह से संतुलित आहार खा रहे हैं।
तल - रेखा
यदि आप अपनी दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आपको कुछ महीनों के भीतर बढ़ी हुई ताकत और एक पर्किएर चेस्ट दिखाई देने लगेगा।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
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