कैसे rhomboid मांसपेशियों में दर्द की पहचान करने के लिए
Rhomboid मांसपेशी ऊपरी पीठ में स्थित है। यह कंधे के ब्लेड को रिब पिंजरे और रीढ़ से जोड़ने में मदद करता है। यह आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में भी मदद करता है।
कंधे के ब्लेड और रीढ़ के बीच गर्दन के नीचे रोडोमिड का दर्द महसूस होता है। इसे कभी-कभी कंधे के ब्लेड के दर्द या ऊपरी पीठ के दर्द के रूप में जाना जाता है। आप इस क्षेत्र में एक तनाव, एक शूटिंग दर्द, या कुछ प्रकार की ऐंठन के रूप में दर्द महसूस कर सकते हैं। Rhomboid मांसपेशियों में दर्द के अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- ऊपरी पीठ क्षेत्र में कोमलता
- जब आप कंधे के ब्लेड को हिलाते हैं तो एक पॉपिंग या पीसने वाला शोर
- मांसपेशियों के आसपास जकड़न, सूजन और मांसपेशियों में गांठ
- मांसपेशियों को हिलाने पर आंदोलन की हानि, या कठिनाई या दर्द
- सांस लेते समय दर्द
रेंबोइड मांसपेशियों में दर्द भी ऊपरी-ऊपरी पीठ में, कंधों के पीछे या रीढ़ और कंधे के ब्लेड के बीच में दर्द हो सकता है। इसे कंधे के ब्लेड के ऊपर के क्षेत्र में भी महसूस किया जा सकता है।
रम्बॉइड पेशी कहाँ स्थित है?
क्या rhomboid मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है?
आप के परिणामस्वरूप rhomboid मांसपेशियों में दर्द हो सकता है:
- खराब या गलत आसन
- विस्तारित अवधि के लिए बैठे
- मांसपेशियों में खिंचाव, अधिक चोट लगने या फटने से चोटें
- अपनी तरफ से सो रहा है
रंबोइड मांसपेशी के अति प्रयोग से कंधों और बाजुओं में दर्द हो सकता है। टेनिस, गोल्फ और रोइंग जैसे खेल इस क्षेत्र में दर्द का कारण बन सकते हैं। ऐसी गतिविधियाँ और कार्य जिनके लिए आपको अपनी बाहों को लंबे समय तक सिर पर विस्तारित करने की आवश्यकता होती है, भारी बैग और बैकपैक्स ले जाना और भारी वस्तुओं को उठाना भी इस प्रकार का दर्द पैदा कर सकता है।
कैसे rhomboid मांसपेशियों में दर्द का इलाज करने के लिए
किसी भी गतिविधि से आराम और परहेज करना जो कि rhomboid मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है, आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेगा। उपचार की पहली पंक्ति RICE विधि है:
- आराम। जितना संभव हो अपनी बाहों और कंधों को आराम दें। इन मांसपेशियों का उपयोग करने वाली किसी भी गतिविधि से बचना चाहिए।
- बर्फ। प्रति दिन कई बार 20 मिनट के लिए अपने कंधे पर बर्फ लगाएँ। एक खिंचाव या चोट के तुरंत बाद प्रभावित क्षेत्र को बर्फ करना महत्वपूर्ण है।
- संपीड़न। सूजन को कम करने के लिए एक संपीड़न पट्टी में क्षेत्र लपेटें।
- ऊंचाई। लेटते या सोते समय अपने कंधे और छाती को तकिए के सहारे उठा या सहारा दें।
आप बेचैनी और सूजन से राहत के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक ले सकते हैं। इनमें इबुप्रोफेन (एडविल और मोट्रिन आईबी) और एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) शामिल हैं।
आप प्रभावित क्षेत्र में क्रीम, जैल और स्प्रे जैसे सामयिक दर्द निवारक लागू कर सकते हैं। डिक्लोफेनाक (वोल्तेरन, सोलरेज़) और सैलिसिलेट्स (बेंगे, आईसी हॉट) जैसे सामयिक दर्द से राहत के साइड इफेक्ट्स का कम जोखिम माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दवा का कम रक्त में अवशोषित होता है, और दवा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को बायपास करती है।
आप दर्द और सूजन को कम करने के लिए एक वाहक तेल में पतला आवश्यक तेल लगाने पर विचार कर सकते हैं। यहां 18 आवश्यक तेल हैं जो गले की मांसपेशियों को राहत देने में मदद कर सकते हैं।
अपने कंधे को टुकड़े करने के कुछ दिनों के बाद, आप गर्मी लगाने की इच्छा कर सकते हैं। आप एक हीटिंग पैड या एक गर्म सेक का उपयोग कर सकते हैं। प्रति दिन कई बार 20 मिनट के लिए गर्मी स्रोत लागू करें। आप गर्म और ठंडे चिकित्सा के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
यदि आपने गठिया के दर्द से राहत पाने के लिए कदम उठाए हैं और आप सुधार नहीं देख रहे हैं, तो आप एक भौतिक चिकित्सक या एक फिजियोथेरेपिस्ट को देखने से लाभ उठा सकते हैं। वे आपको अपने कंधे के दर्द को सुधारने और पुनरावृत्ति से बचाने के लिए व्यायाम सिखा सकते हैं।
दर्द से राहत के लिए 7 व्यायाम और स्ट्रेच
कई अभ्यास और स्ट्रेच हैं जो आप rhomboid मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए कर सकते हैं। ये अभ्यास आपकी वसूली में सुधार करने और दर्द को वापस आने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप दर्द या तनाव के बिना व्यायाम करने में सक्षम हैं। इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले आपको आराम की अवधि की आवश्यकता हो सकती है। अपने आप को बहुत मुश्किल या बहुत जल्द धक्का मत दो।
1. कंधे ब्लेड निचोड़
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- बैठो या अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने कंधे के ब्लेड वापस खींचें और उन्हें एक साथ निचोड़ें।
- कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आराम करें और दोहराएं।
- कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।
2. Rhomboid खिंचाव
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अपने बाएं हाथ के ऊपर अपने दाहिने हाथ से अपने हाथों को ढेर करें।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं क्योंकि जब आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं तो आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक कोमल खिंचाव महसूस होता है।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
- विपरीत पक्ष करें।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 2 बार करें।
3. साइड आर्म स्ट्रेच
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के सामने कंधे की ऊंचाई पर लाएँ।
- अपनी दाहिनी बांह को अपनी हथेली के साथ ऊपर की ओर झुकाएं और अपनी बाईं बाँह को अपनी कोहनी की क्रीज़ में आराम करने दें, या अपने बाएँ हाथ को पकड़ने के लिए अपनी दाहिनी बाँह का उपयोग करें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- विपरीत पक्ष करें।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 3 से 5 बार करें।
4. ऊपरी पीठ और गर्दन में खिंचाव
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर अपनी हथेलियों के साथ छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं।
- धीरे से अपनी गर्दन को झुकाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में खींचें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- फिर, एक श्वास पर, अपना सिर उठाएं और ऊपर देखें।
- एक साँस छोड़ते पर, अपनी गर्दन को झुकाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में वापस टक दें।
- इस गति को 30 सेकंड तक जारी रखने के लिए अपनी सांस का पालन करें।
- मुद्रा छोड़ें, 1 मिनट के लिए आराम करें, और एक या दो बार दोहराएं।
5. गर्दन घुमाना
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- एक पंक्ति में अपनी रीढ़, गर्दन और सिर के साथ बैठने या खड़े होने की स्थिति में आएं।
- साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं।
- बिना तनाव के आप जितना दूर जा सकते हैं, जाएं।
- गहराई से साँस लें, और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- ऐसा हर तरफ 3 बार करें।
6. गाय का चेहरा
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- एक बैठे स्थिति में जाओ, और छत की ओर अपने बाएँ हाथ का विस्तार।
- अपनी बाईं कोहनी मोड़ें और अपना हाथ अपनी पीठ पर लाएं।
- धीरे से अपनी बाईं कोहनी को दाईं ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपनी दाईं कोहनी को मोड़ें और अपनी दाईं उंगलियों को अपनी बाईं उंगलियों को पकड़ें।
- यदि आप नहीं पहुंच सकते हैं तो आप रस्सी या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
7. टिड्डी मुद्रा
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों के साथ पेट के बल लेट जाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते पक्ष की ओर मुड़ने दें।
- धीरे से अपने माथे को फर्श पर रखें।
- अपने सिर, छाती और बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जितना आरामदायक हो।
- मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को उठाएं।
- खिंचाव को और गहरा करने के लिए अपनी निचली पसलियों, पेट और श्रोणि को फर्श में दबाएं।
- सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
- एक या दो बार मुद्रा को दोहराने से पहले मुद्रा को छोड़ें और थोड़ा आराम करें।
Rhomboid मांसपेशियों के दर्द से उबरने में कितना समय लगता है?
Rhomboid मांसपेशियों के दर्द से उबरने में जितना समय लगेगा, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि तनाव कितना गंभीर है। अधिकांश हल्के उपभेद तीन सप्ताह के भीतर ठीक हो जाएंगे। अधिक गंभीर उपभेदों को ठीक होने में कई महीने लग सकते हैं।
रिकवरी के दौरान ज़ोरदार व्यायाम और भारी उठाने से बचना महत्वपूर्ण है। एक बार पूरी तरह से चंगा होने पर धीरे-धीरे अपनी गतिविधियों पर वापस लौटें। आराम की अवधि के बाद आपके शरीर की गतिविधियों पर प्रतिक्रिया कैसे करें, इस पर ध्यान दें। यदि कोई असुविधा या दर्द है, और उसी के अनुसार प्रतिक्रिया दें तो ध्यान दें।
यदि आप सुधार नहीं देखते हैं तो अपने चिकित्सक को देखें। जीर्ण उपभेदों के लिए भौतिक चिकित्सा की सिफारिश की जा सकती है।
कैसे rhomboid मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए
भविष्य में होने वाले rhomboid मांसपेशियों के दर्द को रोकने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव और दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- वर्कआउट से पहले हमेशा वार्मअप करें और बाद में ठंडा करें।
- खेल खेलते समय उचित तकनीक का अभ्यास करें।
- जब आप गले में खराश या थकान महसूस करते हैं तो व्यायाम और गतिविधियों से थोड़ा ब्रेक लें।
- भारी वस्तुओं को उठाने से बचें, और ऐसा करने पर उचित रूप का उपयोग करें।
- दोनों कंधों पर भारी बैकपैक्स कैरी करें, एक नहीं।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें।
- आकार में बने रहने के लिए नियमित रूप से व्यायाम और खिंचाव करें।
- बैठने, खड़े होने और चलने के दौरान अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
- विस्तारित बैठने की अवधि के दौरान घूमने, चलने और खिंचाव के लिए बार-बार ब्रेक लें।
- खेल और काम के लिए सुरक्षात्मक उपकरणों का उपयोग करें।
दूर करना
जैसे ही आप rhomboid मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं, तब तक अपना ख्याल रखें ताकि यह खराब न हो। आराम करने के लिए समय निकालें, और उन गतिविधियों से बचना चाहिए जो इस दर्द का कारण बन रहे हैं।
यदि आप नियमित रूप से rhomboid मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप व्यायाम सीखने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाह सकते हैं जो आपके शरीर में असंतुलन को ठीक करने में आपकी मदद कर सकता है। नियमित मालिश करने या योग स्टूडियो में शामिल होने से सकारात्मक परिणाम लाने में मदद मिल सकती है।
अपने चिकित्सक को देखें यदि आप तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं जो बिगड़ जाता है, गंभीर हो जाता है, या उपचार के लिए प्रतिक्रिया नहीं करता है। वे आपको एक उपचार योजना खोजने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए काम करती है।
