अगर आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो राहत पाना स्वाभाविक है।
जबकि कभी-कभार तनाव से बचना मुश्किल होता है, पुराने तनाव आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर गंभीर असर डाल सकते हैं। वास्तव में, यह आपके हृदय रोग और अवसाद जैसी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में तनाव से राहत देने वाले गुण हो सकते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां 18 तनाव से राहत देने वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।
1. मटका पाउडर
यह जीवंत ग्रीन टी पाउडर स्वास्थ्य के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह एल-थीनिन में समृद्ध है, एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड है जो शक्तिशाली तनाव से राहत देने वाले गुणों के साथ है।
माचा अन्य प्रकार की हरी चाय की तुलना में इस एमिनो एसिड का एक बेहतर स्रोत है, क्योंकि यह छाया में उगाई गई हरी चाय की पत्तियों से बना है। यह प्रक्रिया कुछ यौगिकों की अपनी सामग्री को बढ़ाती है, जिसमें एल-थीनिन शामिल है।
मानव और पशु दोनों अध्ययनों से पता चलता है कि अगर L-theanine की मात्रा अधिक है और इसकी कैफीन कम है तो माचा तनाव कम कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 15-दिवसीय अध्ययन में, 36 लोगों ने कुकीज़ का सेवन किया, जिसमें प्रत्येक दिन 4.5 ग्राम मटका पाउडर होता है। उन्होंने प्लेसबो समूह की तुलना में तनाव मार्कर लार अल्फा-एमिलेज की गतिविधि को काफी कम कर दिया।
2. स्विस चर्ड
स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो तनाव से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरपूर है।
पकाए गए स्विस चर्ड के सिर्फ 1 कप (175 ग्राम) में मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित सेवन का 36% होता है, जो आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
इस खनिज के निम्न स्तर चिंता और आतंक हमलों जैसी स्थितियों से जुड़े हैं। इसके अलावा, क्रोनिक तनाव आपके शरीर के मैग्नीशियम स्टोर को ख़त्म कर सकता है, इस खनिज को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बना देता है जब आप जोर देते हैं।
3. शकरकंद
शकरकंद जैसे संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब स्रोत तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर की मदद कर सकते हैं।
यद्यपि कोर्टिसोल के स्तर को कसकर नियंत्रित किया जाता है, क्रोनिक तनाव से कोर्टिसोल की शिथिलता हो सकती है, जिससे सूजन, दर्द और अन्य प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।
अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पूरी तरह से समृद्ध आहार खाते हैं, पोषक तत्व-घने कार्ब्स में परिष्कृत कॉर्ब्स में एक मानक अमेरिकी आहार उच्च का पालन करने वालों की तुलना में लार के कोर्टिसोल का स्तर काफी कम था।
शकरकंद एक संपूर्ण भोजन है जो एक उत्कृष्ट कार्ब पसंद करता है। वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो तनाव प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जैसे कि विटामिन सी और पोटेशियम।
4. किमची
किम्ची एक किण्वित वनस्पति व्यंजन है जो आम तौर पर नैपा गोभी और डाइकॉन के साथ बनाया जाता है, जो मूली का एक प्रकार है। किम्ची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से भरे होते हैं और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
शोध से पता चलता है कि किण्वित खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 710 युवा वयस्कों में एक अध्ययन में, जो किण्वित खाद्य पदार्थ खाते हैं, वे अक्सर सामाजिक चिंता के कम लक्षणों का अनुभव करते हैं।
कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक की खुराक और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे किमची मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। यह आपके आंत बैक्टीरिया के साथ उनकी बातचीत के कारण होने की संभावना है, जो सीधे आपके मूड को प्रभावित करते हैं।
5. आटिचोक
आटिचोक फाइबर का एक अविश्वसनीय रूप से केंद्रित स्रोत है और विशेष रूप से प्रीबायोटिक्स में समृद्ध है, एक प्रकार का फाइबर जो आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है।
पशु अध्ययन से संकेत मिलता है कि प्रीबायोटिक्स जैसे फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स (एफओएस), जो आर्टिचोक में केंद्रित हैं, तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
साथ ही, एक समीक्षा में बताया गया है कि जो लोग प्रति दिन 5 या अधिक ग्राम प्रीबायोटिक्स खाते हैं, वे बेहतर चिंता और अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं, साथ ही साथ उच्च गुणवत्ता, प्रीबायोटिक-समृद्ध आहार आपके तनाव के जोखिम को कम कर सकते हैं।
आर्टिचोक पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी और के में भी उच्च हैं, जो सभी एक स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक हैं।
6. ऑर्गन मीट
अंग मांस, जिसमें गायों और मुर्गियों जैसे जानवरों के हृदय, यकृत और गुर्दे शामिल हैं, बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, खासकर बी 12, बी 6, राइबोफ्लेविन और फोलेट, जो तनाव नियंत्रण के लिए आवश्यक हैं।
उदाहरण के लिए, बी विटामिन डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, जो मूड को विनियमित करने में मदद करते हैं।
बी विटामिन के साथ पूरक या अंग मांस जैसे खाद्य पदार्थ खाने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। वयस्कों में 18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बी विटामिन की खुराक ने तनाव के स्तर को कम कर दिया और मनोदशा को काफी लाभान्वित किया।
बीफ़ लीवर का सिर्फ 1 स्लाइस (85 ग्राम) विटामिन बी 6 और फोलेट के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) के 50% से अधिक, राइबोफ्लेविन के लिए डीवी के 200% से अधिक, और विटामिन बी 12 के लिए डीवी के 2,000% से अधिक बचाता है।
7. अंडे
अंडे को अक्सर उनके प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफाइल के कारण प्रकृति के मल्टीविटामिन के रूप में जाना जाता है। संपूर्ण अंडे एक स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
पूरे अंडे choline में विशेष रूप से समृद्ध हैं, केवल कुछ खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाया जाने वाला पोषक तत्व। Choline को मस्तिष्क स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है और तनाव से रक्षा कर सकता है।
पशु अध्ययन ध्यान दें कि choline की खुराक तनाव प्रतिक्रिया और मूड को बढ़ावा देने में सहायता कर सकती है।
8. शंख
शेलफिश, जिसमें मसल्स, क्लैम्स और सीप शामिल हैं, टॉरिन जैसे अमीनो एसिड में उच्च हैं, जो इसके संभावित मूड-बढ़ाने वाले गुणों के लिए अध्ययन किया गया है।
टॉरिन और अन्य अमीनो एसिड को डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, जो तनाव प्रतिक्रिया को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं। वास्तव में, अध्ययन से संकेत मिलता है कि टॉरिन में अवसादरोधी प्रभाव हो सकता है।
शेलफिश विटामिन बी 12, जस्ता, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम से भी भरी हुई है, ये सभी मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। 2,089 जापानी वयस्कों में एक अध्ययन में अवसाद और चिंता के लक्षणों के साथ जस्ता, तांबा, और मैंगनीज के कम सेवन शामिल हैं।
9. अकरोला चेरी पाउडर
Acerola चेरी विटामिन सी के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है। वे संतरे और नींबू जैसे खट्टे फलों की तुलना में 50-100% अधिक विटामिन सी घोलते हैं।
विटामिन सी तनाव प्रतिक्रिया में शामिल है। क्या अधिक, उच्च विटामिन सी स्तर ऊंचा मूड और अवसाद और क्रोध के निचले स्तर से जुड़े हैं। साथ ही, इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से समग्र मनोदशा में सुधार हो सकता है।
हालांकि उन्हें ताजा आनंद लिया जा सकता है, एसरोला चेरी अत्यधिक खराब होती है। जैसे, वे अक्सर एक पाउडर के रूप में बेचे जाते हैं, जिसे आप खाद्य और पेय पदार्थों में जोड़ सकते हैं।
10. वसायुक्त मछली
फैटी मछली जैसे मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, पोषक तत्व जो तनाव के स्तर को कम करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।
ओमेगा -3 s न केवल मस्तिष्क स्वास्थ्य और मनोदशा के लिए आवश्यक हैं, बल्कि आपके शरीर को तनाव से निपटने में भी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, कम ओमेगा -3 का सेवन पश्चिमी आबादी में बढ़ती चिंता और अवसाद से जुड़ा हुआ है।
विटामिन डी मानसिक स्वास्थ्य और तनाव विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। निम्न स्तर चिंता और अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
11. अजमोद
अजमोद एक पौष्टिक जड़ी बूटी है जो एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक की जाती है - ऐसे यौगिक जो अस्थिर कणों को मुक्त कर देते हैं जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।
ऑक्सीडेटिव तनाव कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें अवसाद और चिंता जैसे मानसिक स्वास्थ्य विकार शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार तनाव और चिंता को रोकने में मदद कर सकता है।
एंटीऑक्सिडेंट भी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो अक्सर पुराने तनाव वाले लोगों में अधिक होता है।
अजमोद विशेष रूप से कैरोटेनॉइड, फ्लेवोनोइड और वाष्पशील तेलों में समृद्ध है, जिनमें से सभी में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं।
12. लहसुन
सल्फर यौगिकों में लहसुन उच्च होता है जो ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट तनाव के खिलाफ आपके शरीर की पहली पंक्ति का हिस्सा है।
क्या अधिक है, पशु अध्ययन बताते हैं कि लहसुन तनाव से निपटने और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। फिर भी, अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
लहसुन का छिलका कैसे उतारें
13. ताहिनी
ताहिनी तिल के बीज से बना एक समृद्ध प्रसार है, जो अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
एल-ट्रिप्टोफैन मूड-विनियमन करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन का एक अग्रदूत है। ट्रिप्टोफैन में उच्च आहार के बाद मूड को बढ़ावा देने और अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
25 युवा वयस्कों में एक 4-दिवसीय अध्ययन में, एक उच्च ट्रिप्टोफैन आहार ने इस एमिनो एसिड में कम आहार के साथ तुलना में बेहतर मूड, घबराहट और अवसाद के लक्षणों को कम किया।
14. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
इस पोषक तत्व का कम सेवन परिवर्तित मूड और अवसाद के साथ जुड़ा हुआ है।
सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, जस्ता, बी विटामिन और तांबे सहित अन्य तनाव कम करने वाले पोषक तत्वों में भी उच्च हैं।
15. ब्रोकोली
ब्रोकोली जैसी कुरकुरी सब्जियां अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रसिद्ध हैं। क्रूसिफेरस सब्जियों से भरपूर आहार कुछ कैंसर, हृदय रोग और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य विकारों के जोखिम को कम कर सकता है।
ब्रोकोली जैसी कुरकुरी सब्जियां कुछ पोषक तत्वों के सबसे केंद्रित खाद्य स्रोतों में से कुछ हैं - मैग्नीशियम, विटामिन सी और फोलेट सहित - जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों का मुकाबला करने के लिए साबित हुए हैं।
ब्रोकोली सल्फरफेन में भी समृद्ध है, एक सल्फर यौगिक जिसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं और शांत और अवसादरोधी प्रभाव प्रदान कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, 1 कप (184 ग्राम) पकाया ब्रोकोली का पैक विटामिन बी 6 के लिए 20% से अधिक डीवी होता है, जिसका अधिक सेवन महिलाओं में चिंता और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
16. चीकू
छोला तनाव से लड़ने वाले विटामिन और खनिजों से भरा होता है, जिसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन, जस्ता, सेलेनियम, मैंगनीज और तांबा शामिल हैं।
ये स्वादिष्ट फलियां एल-ट्रिप्टोफैन में भी समृद्ध हैं, जो आपके शरीर को मूड-विनियमन करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है।
शोध में पाया गया है कि छोले जैसे पौधे प्रोटीन से भरपूर आहार मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
9,000 से अधिक लोगों पर एक अध्ययन में, जो पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध एक भूमध्य आहार का पालन करते थे जैसे फलियां बेहतर मूड का अनुभव करती थीं और उन लोगों की तुलना में कम तनाव था जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में समृद्ध एक विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करते थे।
17. कैमोमाइल चाय
कैमोमाइल एक औषधीय जड़ी बूटी है जिसका उपयोग प्राचीन काल से प्राकृतिक तनाव निवारण के रूप में किया जाता रहा है। इसकी चाय और अर्क को आरामदायक नींद को बढ़ावा देने और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चिंता के साथ 45 लोगों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि 1.5 ग्राम कैमोमाइल निकालने से लार की कोर्टिसोल का स्तर कम हो गया और चिंता लक्षणों में सुधार हुआ।
18. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी बेहतर मूड सहित कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़ी हैं।
ये जामुन फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जिनमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं। वे तनाव से संबंधित सूजन को कम करने और तनाव से संबंधित सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं।
क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी जैसे फ्लेवोनॉयड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवसाद से बचाव हो सकता है और आपका मूड बढ़ सकता है।
तल - रेखा
कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
माचा पाउडर, वसायुक्त मछली, किमची, लहसुन, कैमोमाइल चाय, और ब्रोकोली बस कुछ ही हैं जो मदद कर सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से तनाव से राहत के लिए इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
